Odhad porcií v strave

Odhad porcií v strave je to nevyhnutné. Na kontrolu účinnosti stravy je dôležité vedieť, aké sú množstvá jedál a nápojov v skutočnosti.

strave

Bez správneho odhadu skonzumovaných dávok môže byť analýza stravy zložitým a často chybným procesom. Nesprávny výpočet počtu asimilovaných kalórií vám môže sťažiť zisťovanie výsledkov alebo zmenu stravovania, aby ste dosiahli vytúžené ciele.

Najlepším spôsobom, ako posúdiť vplyv jedla na vašu stravu, je zmerať porcie jedla. Postupom času si zvyknete odhadovať množstvo jedla v očiach. Toto je obzvlášť dôležité pri jedle. To však nevyhnutne neznamená, že musíte vždy merať všetko, čo zjete. Jedlo a pitie môžete merať niekoľkokrát, aby ste zistili ich objem alebo hmotnosť a potom určili množstvo, ktoré konzumujete počas každého jedla. Pokúste sa pravidelne vážiť určitý druh jedla v porovnaní s jeho vizuálnym meraním, aby ste cvičili a zlepšili svoju schopnosť odhadnúť porcie jedla.

nástrojov

Potrebujete nástroje na odhad porcií jedla. Najdostupnejším meracím prístrojom sú odmerné poháre a lyžice. Existujú aj digitálne kuchynské váhy, ktoré môžu byť veľmi užitočné a mimoriadne presné. Dajte však pozor na cenové rozpätie, ktoré sa môže u jednotlivých značiek veľmi líšiť.
Niektoré jedlá majú toľko kalórií, že podcenenie skonzumovanej dávky povedie k výraznému zvýšeniu kalorického príjmu. Preto je dôležité starostlivo merať nasledujúce potraviny:

  • Tuky a oleje
  • Orechy a semiačka
  • Avokádo, pesto, šalátové dresingy
  • Sušené ovocie a ovocné šťavy
  • Sirupy a med
  • Čokoláda

Jedná sa o potraviny, ktoré konzumujeme v nadmernom množstve, a preto si vyžadujú dôslednú kontrolu spotreby a prijatého množstva.

Je vhodné sa čo najviac vyhnúť alebo znížiť množstvo nasledujúcich potravín:

  • Torta, koláč, koláče, šišky, pečivo
  • Zmrzlina
  • Sladené nápoje akéhokoľvek druhu
  • Vyprážané jedlo
  • Mäso bohaté na tuk: slanina, bravčové párky

Zadarmo pre zeleninu a čerstvé ovocie bez obsahu škrobu!

Zelenina bez škrobu

Existujú dva druhy zeleniny: tá, ktorá obsahuje škrob, a tá, ktorá škrob neobsahuje. Škrobová zelenina má vysoký obsah cukru a teda najvyšší kalorický príjem. Mali by ste teda zmierniť svoju spotrebu: zemiaky, kukurica, hrášok, sója.
Zelenina bez škrobu sa dá jesť bez ohľadu na množstvo a hlavne surová. Máte teda slobodu: zelené (hlávkový šalát, špenát), paprika, kapusta, cuketa, cibuľa, paradajky, mrkva, cesnak, zelené fazule, brokolica, karfiol.
Zelenina, ktorá obsahuje 5 gramov celkových sacharidov alebo menej na štandardnú porciu, sa považuje za neškrob.
Štandardnou porciou je pol šálky varenej zeleniny alebo celá šálka surovej zeleniny.
Počas večere je vhodné zjesť dve alebo tri porcie, čo sa rovná pol tanieru zeleniny.
Na obed môžete jesť aspoň časť varenej alebo surovej zeleniny.

Čerstvé ovocie

Snažte sa jesť aspoň dve porcie čerstvého ovocia denne.
Porcia predstavuje jeden plod veľkosti väčšej tenisovej loptičky, banán, pol šálky kúskov ovocia alebo šálku bobúľ.
Aj keď je vhodné dodržiavať štandardné množstvá podávania čerstvého ovocia, môžete si dať väčší kúsok ovocia, ak je to pre vás výhodnejšie. To neplatí pre sušené ovocie alebo ovocné šťavy, ktoré obsahujú pomerne vysokú koncentráciu cukru.

Užitočné jednotky merania

Nasledujúce merania vám pomôžu správne odhadnúť množstvo jedla, ak nemáte iné prostriedky na meranie. Napríklad, ak ste skonzumovali 1 čajovú lyžičku medu a jedinou dostupnou mierkou je čajová lyžička, správne množstvo bude 5 ml.

Odhadované ekvivalentné množstvá

  • 1 čajová lyžička = 5 ml
  • 3 čajové lyžičky = 15 ml
  • 2 polievkové lyžice = 30 ml
  • 4 polievkové lyžice = 1/4 šálky alebo 60 ml
  • 6 lyžíc = 1/3 šálky alebo 90 ml
  • 8 lyžíc = 1/2 šálky alebo 120 ml
  • 16 lyžíc = 1 šálka alebo 240 ml
  • 4 šálky = 1 liter
  • 1 šálka = 240 ml/16 polievkových lyžíc
  • 4 šálky = asi 1 liter

Odhad porcií jedla v reštaurácii

Ak ste už začali zaznamenávať príjem potravy, viete, aké ťažké je odhadnúť porcie pri jedle. Ak reštaurácia neposkytuje výživové informácie, môžete požiadať čašníka o kontrolu približného množstva porcií. Ak nájdete približnú hmotnosť surového mäsa (ryby, hydina alebo divina), vezmite do úvahy, že počas varenia dôjde k zníženiu množstva asi o 25%.
Pamätajte, že máme tendenciu podceňovať veľkosť porcií jedla, keď sa jedlo podáva na veľkých tanieroch alebo keď sa nápoje podávajú v hlbokých pohároch. (1)

Orientačná tabuľka pre odhad porcií potravín

- kúsok syra alebo veľkosť dvoch kusov domina
- kocka syra
- hrsť orechov

- kuracie stehno
- 1/2 šálky tvarohu alebo tuniaka

- Porcia mäsa je veľká asi ako balíček hracích kariet
- polovica kuracích pŕs
- stredná bravčová kotleta
- malý hamburger
- rybie filé

- ovocie a zelenina, ktoré sa zmestia do jednej dlane (2)

  • šálka kukuričných lupienkov = 30g
  • šálka ovsených vločiek = 90g
  • šálka kandizovaného ovocia = 185g
  • šálka hrozienok = 155g
  • 1 čajová lyžička margarínu alebo masla = 6 gramov

Ako zmenšiť porcie jedla?

Začnite tým, že budete jesť menšie porcie!

Pripravte a podávajte menšie porcie jedla. Začnite porciovaním malého množstva jedla a nápojov. Jedzte, len keď máte hlad.

Venujte zvláštnu pozornosť pocitu hladu. Prestaňte jesť, keď už nepociťujete hlad, nie keď ste sýti. Ak na tanieri alebo na stole ešte zostalo jedlo, môžete ho odložiť.

Jednoduchým trikom, ktorý vám pomôže jesť menej, je použiť menší tanier alebo misku. Porcia jedla na malom tanieri vyzerá viac ako rovnaké množstvo jedla na veľkom tanieri.

Ak máte tendenciu jesť príliš veľa, dávajte si pri jedle pozor na dennú dobu, miesto a náladu, aby ste mohli lepšie kontrolovať množstvo prijatej potravy. Niektorí majú tendenciu sa prejedať, keď sú vystresovaní alebo rozrušení. Skúste ísť namiesto prejedania. Napríklad namiesto toho, aby ste jedli vrecúško s čipsami alebo celú misku zmrzliny, môžete si zvoliť nízkotučný jogurt s čerstvými čučoriedkami. Zdravé stravovanie znamená mať lepší životný štýl a cítiť sa fit. (3)