Spojte sa dobre so sacharidmi; Svetová trieda Rumunsko
Aj keď sú sacharidy stále viac obviňované, sú hlavným zdrojom energie pre svaly.
Zistite, ktoré z nich si musíte zvoliť, aby vaše telo mohlo využívať tie najlepšie zdroje.
Aj keď sú sacharidy stále viac obviňované, sú hlavným zdrojom energie pre svaly. Zistite, ktoré z nich si musíte zvoliť, aby vaše telo mohlo využívať tie najlepšie zdroje.
Tajomstvo spočíva v glykemickom indexe
Každá z troch makroživín - uhľohydráty, lipidy, bielkoviny - hrá inú rolu v správnom fungovaní tela. Diéta by vám mala teoreticky priniesť energiu v rôznych pomeroch zo všetkých troch látok: 50% sacharidov, 30% lipidov a 20% bielkovín.
Pokiaľ ide o vzťah medzi živinami a fyzickou aktivitou, najpoužívanejším a najpríjemnejším zdrojom energie zostávajú sacharidy, pričom hlavným „palivom“ pre svaly je glukóza a svalový alebo pečeňový glykogén. Ak máte pravidelnú športovú aktivitu vysokej intenzity a mierneho trvania, musí 55-65% energie dodanej stravou pochádzať zo sacharidov. Konkrétne potrebujete 5 - 8 gramov/kg telesnej hmotnosti/deň, ale v niektorých prípadoch môže dosiahnuť až 10 g/kg telesnej hmotnosti/deň.
Pri výpočte príjmu sacharidov však musíte brať do úvahy váš glykemický index - to, ako tieto sacharidy ovplyvňujú hladinu cukru v krvi a aký vplyv majú na hladinu inzulínu. Čím je menšia, tým je produkt kvalitnejší.
Popáleniny 5 - 10%
Toto je termogenéza vyvolaná sacharidmi. Inými slovami, toľko energie zo sacharidov sa spotrebuje na ich spracovanie.
Laboratórne štúdie preukázali, že termogenéza vyvolaná konzumovanou potravou je v prípade jedál s vyšším obsahom sacharidov vyššia ako v prípade jedál s vyšším obsahom tukov. Na rozdiel od sacharidov je tepelný účinok lipidov 0 - 2%, zatiaľ čo v prípade bielkovín hodnoty dosahujú až 20 - 35%.
Menej sacharidov, menej kilogramov
Existuje niekoľko dôvodov, prečo sú diéty s nízkym obsahom sacharidov účinné, pokiaľ ide o chudnutie. Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy s vysokým glykemickým indexom, zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo vedie k zvýšeniu sekrécie inzulínu. Inzulín je anabolický hormón, ktorý stimuluje oxidáciu uhľohydrátov a ukladanie glukózy vo forme glykogénu, ale tiež ako triglyceridy a tukové usadeniny, pričom potláča použitie tuku ako energetického substrátu. Pri nízkosacharidovej strave bude telo nútené používať triglyceridy ako zdroj energie.
Štúdie preukázali, že diéty s obmedzeným príjmom sacharidov majú schopnosť výrazne znižovať tukovú hmotu, zvyšovať svalovú hmotu a znižovať hladinu inzulínu v krvi. Došlo tiež k zlepšeniu ďalších parametrov, ako sú plazmatické hladiny triglyceridov, HDL cholesterol alebo krvný cukor. Navyše pri takýchto diétach výrazne zvyšuje použitie tukov ako energetického substrátu na kompenzáciu zníženia oxidácie sacharidov.
Vyberte najlepšie zdroje
Čoho je dobré sa vzdať a čo musíte dať na nákupný zoznam, aby ste v kuchyni mali iba výživné výrobky, ktoré neprinášajú kilá navyše.
Obilniny:
Vzdať sa: expandovaná ryža alebo krátke zrno
Vyberte: výrobky z tvrdej pšenice, ovsené vločky
ovocie
Vzdať sa: vodný melón, tekvica, kandizované marhule, hrozienka, ananás
Vyberte: broskyne, slivky, jablká, hrušky, figy, grapefruit, čerešne
zeleninu
Vzdať sa: zemiaky, kukurica
Vyberte: hrášok, zelená fazuľa, mrkva, šošovica, šampiňóny
nápoje
Vzdať sa: pivo, izotonické nápoje, limonáda
Vyberte: pomarančový džús, sójové mlieko, zeleninový džús