Spoločnosť Calcium Vegan Society Austria

Vápnik je najbežnejším minerálom v ľudskom tele s hmotnosťou 1 - 1,4 kilogramu. Asi 99 percent je uložených v kostre, zvyšok sa nachádza v zuboch a iných telesných tkanivách. Kravské mlieko považujeme za najznámejší zdroj vápniku, ale na uspokojenie našich potrieb je možné použiť aj rastlinné potraviny.

Funkcia a chyba

Vápnik slúži ako dôležitý stavebný materiál pre kosti a dodáva kostre potrebnú stabilitu. Dostatočný príjem vápnika je obzvlášť dôležitý počas rastu, aby sa zabezpečil normálny vývoj kostí. Ak deťom chýba vápnik, ich kosti zostávajú mäkké a deformujú sa. Ovplyvnená je aj tvorba zubov. Ak sa v detstve a dospievaní nedosiahla primeraná hustota minerálov v kostiach, riziko osteoporózy stúpa s vekom. Vápnik tiež slúži ako dôležitý faktor pri zrážaní krvi, stabilizuje bunkové membrány a je dôležitý pre prenos stimulov a kontrakciu svalov.

Odporúčaný príjem

Rakúska spoločnosť pre výživu odporúča denný príjem 1 000 miligramov vápnika pre dospelých vo veku od 19 rokov. Kvôli vyššej požiadavke v období rastu kostí sú odporúčania pre deti a dospievajúcich od 10 do 12 rokov dokonca 1 100 a medzi 13 a 18 rokmi 1 2 000 miligramov. Referenčné hodnoty však nie sú rovnaké vo všetkých krajinách. Napríklad EÚ odporúča iba 800 miligramov a v Anglicku iba 700 miligramov. Vysoké hodnoty v Rakúsku a v mnohých ďalších krajinách ako Nemecko a USA zohľadňujú typické takzvané „západné“ stravovacie návyky - teda vysoký príjem bielkovín a solí. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie by sa teoretická potreba vápniku u dospelých mohla znížiť z 840 na 600 miligramov denne, ak by sa znížila spotreba živočíšnych bielkovín zo 60 na 20 gramov denne [1]. To by malo za následok odporúčaný príjem 750 miligramov vápnika denne - o 25 percent menej ako 1 000 miligramov odporúčaných mnohými odbornými spoločnosťami.

Osteoporóza a spotreba mlieka

Biologická dostupnosť: látky podporujúce a inhibujúce

Rýchlosť absorpcie vápnika závisí od rôznych faktorov a pohybuje sa medzi 15 a 60%. Ak sa potreba zvyšuje, zvyšuje sa - napríklad počas tehotenstva. V dojčenskom a pubertálnom veku sa vápnik najefektívnejšie vstrebáva, v dospelosti klesá na 15 - 20%.

spoločnosť

Niektoré látky v rastlinných potravinách bránia vstrebávaniu vápnika. Najdôležitejším inhibítorom je kyselina šťaveľová, ktorá sa nachádza veľa v špenáte, mangoldu a rebarbory. Fytáty môžu tiež znižovať dostupnosť vápniku. Fytáty sa nachádzajú hlavne v sezamových a celozrnných výrobkoch. Kyselina trieslová v káve a čiernom čaji a vláknine môžu mať tiež negatívne účinky. Relevantné sú tiež faktory, ktoré podporujú vylučovanie vápnika obličkami. Jedná sa predovšetkým o kuchynskú soľ: z každých 2 gramov sodíka sa močom stratí 30 - 40 miligramov vápnika. Svoju úlohu zohráva aj zvýšený príjem bielkovín, alkoholu alebo fosfátov. Na druhej strane existujú faktory, ktoré podporujú vstrebávanie vápnika: patria sem vitamín D, aminokyseliny, kyselina citrónová a distribúcia v niekoľkých jednotlivých dávkach denne.

Rastlinné zdroje

Rastlinné zdroje zahŕňajú zelenú zeleninu, ako je brokolica, kel a rukola, ako aj strukoviny, semená a orechy. Ďalším dôležitým zdrojom vápnika sú nápoje. Vhodné sú minerálne vody s obsahom vápnika viac ako 150 miligramov vápnika na liter a obohatené sójové alebo ovsené mlieko.

Starostlivosť o ľudí žijúcich vegánov

Vegáni konzumujú v priemere menej vápniku ako 1 000 miligramov denne. Rovnako ako mnoho všežravcov teda zostáva pod odporúčaniami Rakúskej spoločnosti pre výživu. Zdá sa však, že zvýšené riziko zlomenín kostí sa objavuje, iba ak je príjem nižší ako 525 miligramov denne. Prinajmenšom to bol výsledok veľkej kohortnej štúdie s viac ako 1 000 vegánskymi účastníkmi z Anglicka. Napriek tomu je dôležité zabezpečiť príjem vápnika najmenej 750 miligramov denne, aby sa predišlo zbytočnému riziku a nevyvolával predčasný úbytok kostnej hmoty. Výhodne by sa malo vyberať jedlo s dobrou biologickou dostupnosťou (pozri tab. 2) a malo by sa zabrániť súčasnému príjmu látok inhibujúcich absorpciu, ako sú oxalát, fytát a triesloviny. Okrem toho je nevyhnutné zabezpečiť dostatočný prísun vitamínu D a vitamínu K. Okrem toho by sa malo zabrániť vysokému príjmu solí, napríklad vo forme hotových výrobkov.

Kontrola stavu: krvný test nestačí

Vďaka svojej dôležitej úlohe pri prenose signálu a kontrakcii svalov je hladina vápnika v sére udržiavaná na konštantnej hodnote veľmi úzkej pomocou hormonálnej kontroly. Na hladinu krvi nemá vplyv obsah vápnika v potravinách. Namiesto toho, keď hladina vápnika v krvi klesne, vápnik sa uvoľňuje okrem iného z kostí. To znamená, že krvný test neposkytuje žiadne informácie o tom, či človek prijíma dostatok vápniku. Meraním kostnej denzity sa dá otestovať, či sa odbúrava nadmerná kostná látka a či existuje zvýšené riziko osteoporózy.

Tipy:

  • Každý deň by mala byť v ponuke zelenina bohatá na vápnik, ako je kel, brokolica a rukola.
  • Aj iná zelenina, čo najpestrejšia a najpestrejšia, by sa mala konzumovať v hojnom množstve.
  • Denne venujte pozornosť ďalším potravinám bohatým na vápnik: tofu, obohatené rastlinné mlieko, minerálne vody bohaté na vápnik (> 150 mg/l), mandle a mandľové maslo, sezam a tahini, mak, sušené figy, amarant atď.
  • Počas letných mesiacov sa každý deň zdržujte na slnku 15 - 30 minút a v zimných mesiacoch si podľa potreby doplňte vitamín D.
  • Jedzte primerané množstvo bielkovín, okolo 0,9 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
  • Znížte spotrebu soli.
  • Obmedzte spotrebu kávy.
  • Vyvarujte sa fajčenia a nadmernej konzumácie alkoholu.
  • športovať.

society

Informačný list vápnika

Dôležité pre: Kosti, zuby, prenos stimulov, svalová kontrakcia, bunkové membrány, zrážanie krvi
Denná požiadavka: 1 000 mg podľa Rakúskej spoločnosti pre výživu
Príznaky nedostatku: zhoršená tvorba kostí a zubov, osteoporóza
Predávkovanie: možné od 2 500 mg (hnačky, močové kamene)
Zvlnenie: rôzna zelená zelenina (najmä z čeľade kapustovitých), tofu, obohatené rastlinné mlieko, minerálna voda, mandle, mak, sezam, strukoviny,
Dostupnosť:
* Zvýšenie: Vitamín D, rozdelený do niekoľkých jednotlivých dávok denne
* Inhibícia: soľ, bielkoviny, kyselina fosforečná, kyselina šťaveľová, kyselina fytová, káva a čaj, pravidelná konzumácia alkoholu