Spomalenie dychu
Dýchajte štyri sekundy. Vydýchnite šesť sekúnd. Jedenásť minút. Potom sa začal vlastný program údržby nášho tela, ktorý uvádza organizmus do druhu opravného režimu.
Takmer každá meditačná prax používa dych ako pevný bod. Cieľ: nechať odpočívať neustále prúdiaci prúd mysle. V každodennom živote nám často bránia vedomé prežívanie okamihu všetky druhy myšlienok, spomienok a starostí. Ale ak zameráme svoju pozornosť na dych a vždy sa k nemu vrátime hneď, ako sa vzdialime, už nie sme hračkou našich myšlienok.
Aktivita v amygdale, pocitovom centre v mozgu, klesá a súčasne sa viac zapína prefrontálna kôra, racionálne riadiace centrum. Tento efekt spozoroval v roku 2016 tím pod vedením psychológa Anselma Dolla, ktorý teraz robí výskum na Psychiatrickom inštitúte Maxa Plancka v Mníchove. Zdravé subjekty ležali v mozgovom skeneri, zatiaľ čo im boli opakovane ukazované nepríjemné obrázky. Niekedy by ste sa mali na fotografie pozerať iba pasívne, inokedy vedome venovať pozornosť svojmu dychu, ako ste sa už predtým dozvedeli. Ak vykonali dýchaciu meditáciu, ukázal sa opísaný aktivačný vzorec a uviedli, že boli emočne menej rozrušení 1).
Meditácia dychu funguje rovnako dobre ako cvičenia všímavosti?
Psychológ Thomas Beblo z protestantskej kliniky Bethel v Bielefelde a jeho kolegovia nechali tieto dve techniky „konkurovať si navzájom“: V roku 2018 predložili testovaným osobám emocionálne stresujúce krátke filmy a každý dal skupine pokyn, aby sa buď psychicky obrátila na svoj vlastný dych, alebo aby myslela na svoju. Vnímať emócie - alebo jednoducho nechať filmy zapadnúť. Dve techniky všímavosti sa ukázali byť rovnako účinné: Obidve skupiny boli po uvedení filmu menej negatívne ako pasívne publikum. Meditácia dýchania bola mierne vpredu: Tí, ktorí zakotvili so svojím dychom tu a teraz, boli tiež emočne menej vzrušení (2).
Ďalšia technika sa stala známou po amerických prezidentských voľbách v roku 2016. Ako v rozhovoroch informovala Hillary Clintonová, cvičila striedavé dýchanie, aby si po dlhej predvolebnej kampani a prehre znovu získala vnútornú rovnováhu. Dýchacia technika, pri ktorej striedavo nasávate vzduch jednou nosnou dierkou, je jednou z najlepšie preskúmaných vôbec. Je dokázané, že pomáha pri tréme, akútnom strese alebo dokonca pri duševných poruchách. V štúdii milánskej psychiatričky Stefanie Dorie mali pacienti trpiaci na generalizovanú úzkosť úžitok z kombinácie striedania dychových cvičení a ľahkej jogy. Po desiatich tréningoch sa príznaky výrazne znížili, a ak pacienti pokračovali v pravidelnom cvičení doma, účinok pretrvával aj o šesť mesiacov neskôr (3).
Pokyny na alternatívne dýchanie Pohodlne sa usaďte a ak chcete, zavrite oči. Zakryte si pravú nosnú dierku palcom pravej ruky. Teraz sa nadýchnite a pomaly vydýchnite ľavým. Potom sa prepnite: prstenníkom držte zatvorenú ľavú nosnú dierku a pomaly dýchajte dovnútra a von pravou stranou. Dýchajte striedavo jedenásť minút.
Ako sa to dá vysvetliť? Existuje zvláštne spojenie medzi pľúcami a psychikou? Dych je citlivým seizmografom pre náš vnútorný stav. Ak sme nervózni, úzkostní alebo máme bolesti, automaticky sa to stáva rýchlejším a plochejším. Na druhej strane, keď sme pokojní, uvoľnení a šťastní, dýchame pomaly a zhlboka. To zaisťuje sympatický a parasympatický nervový systém - časti vegetatívneho nervového systému, ktoré pôsobia ako antagonisty pri riadení striedania napätia a relaxácie v našom organizme.
Most medzi telom a mysľou však nie je jednosmerná ulica. Podľa štúdie z 80. rokov sa nielen usmievame, keď sme šťastní, ale môžeme pozitívne vplývať na našu náladu ťahaním za kútiky úst, bez ohľadu na to, či máme dôvod na radosť. Podobne môže byť dych použitý ako páka pre našu náladu. Ak v stresových chvíľach pomaly a zhlboka dýchame a vydychujeme, oblbneme telo do akéhosi spánkového režimu - takpovediac bdelého spánku. A telo ho nasleduje: Vagusový nerv, časť parasympatického nervového systému, ktorý riadi množstvo orgánových funkcií, je stimulovaný a rozvíja svoj upokojujúci účinok. Pokles tepovej frekvencie a krvného tlaku, uvoľnenie svalov a rozšírenie pohodlia.
„Dych je náš jediný spôsob, ako vedome ovplyvňovať autonómny nervový systém,“ hovorí Thomas Loew, profesor psychosomatiky a psychiatrie vo fakultnej nemocnici v Regensburgu. Vedomé dýchanie je spoločným menovateľom a podstatou všetkých relaxačných techník, od autogénneho tréningu až po jogu. „Náš výskum ukazuje, čo na to funguje, je predovšetkým jedna vec: spomalenie dýchania.“
Loew a jeho tím už mnoho rokov pracujú na tom, ako pomôcť pacientom a zdravým ľuďom v strese vhodnou dýchacou technikou. Našli jednoduchý recept: štyri sekundy sa nadýchnite a šesť sekúnd vydýchnite. Toto je rytmus, v ktorom pozorovali najväčšiu harmóniu dýchania a mozgovej aktivity v EEG. Vplyv dychu na tlkot srdca je tiež najzreteľnejší pri šiestich dychoch za minútu.
Ak pravidelne znižujete rýchlosť dýchania na polovicu z obvyklých dvanástich vstreknutí za minútu na šesť, môžete zmierniť aj ďalšie ochorenia. Štúdie z posledných rokov ukazujú, že spomalené dýchanie nielenže zmierňuje stres, ale aj vysoký krvný tlak a bolesť. To pomáha pacientom s nespavosťou rýchlejšie odpočívať a pomáha predchádzať ďalším návalom horúčavy u žien v menopauze.
Záver: Dýchacie techniky nenahrádzajú zavedené liečebné metódy, môžu ich však doplniť a dať postihnutým pocit, že môžu niečo robiť.
(1) Doll A, Holzel B, Mulej Bratec, S, C Boucard, C, Xie, X, Wohlschläger, A, Sorg, C. Dôkladná pozornosť venovaná dychu reguluje emócie prostredníctvom zvýšenej konektivity amygdaly a prefrontálnej kôry. NeuroImage. 2016; doi: 10.1016/j.neuroimage.2016.03.041j
(2) Beblo T, Pelster S, Schilling C, Kleinke K, Iffland B, Driessen M, Fernando S. Breath Versus Emotions: Vplyv rôznych ohniskov pozornosti počas meditácie všímavosti na skúsenosť negatívnych a pozitívnych emócií. Terapia správania. 2018 september; 49: 702-714.