Šport; Diéta bez bielkovín ide; nie je!

Diskusie o „správnej výžive“ sa viac ako kedykoľvek predtým sústreďujú na bielkoviny. Každý, kto sa zaujíma o moderné stravovacie návyky, sa už nemôže vyhnúť výrazom ako „low carb“ alebo „paleo“. Proteín sa v dnešnej dobe považuje za zázračný liek na vytvorenie dokonalého a vytrénovaného tela. Čo však môžu proteíny skutočne robiť? Vysvetlíme vám, čo ako športovec, kulturista alebo normálny smrteľník potrebujete vedieť o tejto živine

Správna výživa v športe poskytuje telu najdôležitejšie živiny

Čo sú to bielkoviny?

Proteíny (= bielkoviny) obvykle pozostávajú z viac ako 100 aminokyselín, ktoré sú navzájom štrukturálne spojené. Existuje celkovo 20 rôznych takzvaných „proteinogénnych“ aminokyselín, ktoré tvoria proteín alebo proteínové komplexy.

Tieto komplexné bielkoviny sa dostávajú do tráviaceho traktu potravou a v žalúdku a črevách sa štiepia na jednotlivé molekuly aminokyselín.
Po absorpcii v čreve sa aminokyseliny najskôr prenesú do krvi a odtiaľ sa transportujú do pečene a svalov.

Vo svalových bunkách sa aminokyseliny pri syntéze bielkovín znovu spoja s proteínmi: Vytvorí sa nová DNA (kyselina deoxyribonukleová). Tento proces tvorí základ pre budovanie svalov.

Čo sa však stane s prebytočnými aminokyselinami v krvi, ktoré svaly nemôžu využiť na syntézu bielkovín?

Pečeň je zodpovedná za využitie prebytočných aminokyselín. Reguluje hladinu aminokyselín v krvi v rozmedzí približne 60 - 80 g/l.

Ak dôjde k prekročeniu tejto limitnej hodnoty, pečeň začína takzvanou glukoneogenézou (grécky Glykys = sladká; neo = nová; genesis = generácia) - proces, pri ktorom sa nadbytočné aminokyseliny z krvi premieňajú na sacharidy alebo cukor a pri tomto procese sa spotrebúvajú kalórie. Vytvorené sacharidy potom slúžia ako dodávateľ energie.

Ak sa chcete vzdať mäsa, nájdete silné zdroje bielkovín medzi šošovicou, strukovinami a fazuľou

Ak pečeň naopak zistí nedostatok aminokyselín v krvi, svaly sa odbúrajú.
Svalové bielkoviny sa štiepia na jednotlivé aminokyseliny a dostávajú sa do krvi.
Tento proces prebieha hlavne vtedy, keď telo už nedokáže splniť svoje energetické požiadavky pomocou sacharidov. Aj vtedy sa aminokyseliny v krvi používajú na glukoneogenézu v pečeni.

Ak stále máte nadbytočné bielkoviny v krvi, potom sa telo nepristupuje k vašim svalom, ale prijíma bielkoviny v krvi.

DR. Burkhard Küchler

Koľko bielkovín by som mal konzumovať ako vytrvalostný alebo silový športovec?

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča hodnotu 0,8 gramu na kilogram hmotnosti.
Pre športovcov sa však odporúča 1,2 - 1,5 gramu na kilogram hmotnosti. Popri tréningu je rozhodujúcim komponentom prísun bielkovín a živín, najmä pre budovanie svalov.

Príliš veľa bielkovín je škodlivé?

Najmä v chudom kvarku je veľa bielkovín

Doteraz neexistuje žiadna klinická štúdia, ktorá by preukázala poškodenie pečene a obličiek v dôsledku zvýšeného príjmu bielkovín (dokonca aj pri viac ako 4 g/kg telesnej hmotnosti), ale zvýšený príjem bielkovín zaťažuje obličky.
Pretože pri premene aminokyselín na uhľohydráty vzniká amoniak, ktorý sa filtruje v obličkách a vylučuje močom. Je zodpovedný aj za žlté sfarbenie moču.
Túto filtráciu je možné podporiť dostatočným prísunom tekutín. Preto je pitie základnou súčasťou podpory funkcie obličiek.

Prečo potrebujem ako športovec bielkoviny?

Ak sú svaly počas tréningu namáhané alebo dokonca preťažené, vznikajú drobné slzy (takzvané mikrotraumy).
Ak je toto poškodenie prítomné vo veľkom množstve, je možné jav pociťovať ako boľavé svaly.
Pretože svaly pozostávajú z bielkovín až po najmenšie fibrily, sú bielkoviny potrebné na opravu týchto mikrotraumov.
Ak sú tieto stravou dodávané v dostatočnom množstve, dochádza k náprave a posilneniu malého poškodenia svalu: sval rastie a zvyšuje sa silový potenciál.

Mäso je klasikou medzi potravinami bohatými na bielkoviny

Okrem toho môžu bielkoviny slúžiť aj ako zdroj energie. Pomocou vyššie opísaných procesov glukoneogenézy sa aminokyseliny v krvi používajú na výrobu sacharidov alebo cukrov a na výrobu energie.

Ako športovec potrebujete doplnky výživy, ako napríklad proteínový koktail, aby ste získali bielkoviny?

Výživové doplnky sa dlhodobo tešia veľkej obľube

V zásade môžete uspokojiť potrebu bielkovín vyváženou stravou. Potraviny bohaté na bielkoviny zahŕňajú ryby, mäso, nízkotučný tvaroh, sójové bôby, tvaroh a vajcia.
Mnoho profesionálnych amatérskych športovcov však nemá čas na prípravu. Bezmäsitej strave navyše chýba dôležitý zdroj bielkovín.