Šport počas tehotenstva - fit a zdravý - Keleya
Mýtus „Žiadny šport počas tehotenstva“ už dávno zastaral. Ak vaše tehotenstvo prebehne bez komplikácií a váš lekár a pôrodná asistentka vám dajú pokoj, pravidelné cvičenie je pre vás a vaše dieťa ideálne. Mierny tréning má pozitívny vplyv na vaše telo a psychiku.
Ako mama dvoch malých chlapcov viem, aké dôležité je počas tehotenstva školenie založené na potrebách. Silné a elastické panvové dno vám môže pôrod uľahčiť. Silný chrbát vyvažuje váhu neustále rastúceho bruška dieťaťa. Navyše, ženy, ktoré boli aktívne počas tehotenstva, sa často ľahšie starajú opäť po pôrode.
V oboch mojich tehotenstvách som pribrala 25 kíl. Vtedy som z toho bol viac ako ohromený, dobre, priznávam, bol som šokovaný. Ako športový tréner som bol absolútne presvedčený, že priberiem maximálne 10 - 12 kíl. Ale musím uznať, že deň pred pôrodom bolo moje brucho väčšie ako krabica rodinnej pizze, ktorú sme si objednali s manželom. Bol som ako priateľská veľryba. Napriek tomu mi pomohlo, že som bola veľmi aktívna v obidvoch tehotenstvách. V 6. mesiaci som absolvoval školiaci kurz Nordic Walking a trénoval som sa. Severská chôdza bola môj vytrvalostný program. Okrem toho som dal dokopy svoje vlastné gymnastické cvičenia. Pri cvičeniach bolo pre mňa obzvlášť dôležité, aby posilňovali panvové dno, chrbát, ruky, stehná a zadok. Vo výsledku som nemal bolesti chrbta ani iné vedľajšie účinky spojené s tehotenstvom. To, že váhy stále ukazovali o 25 kg viac, bolo dané tým, že som sa nechcel zaobísť bez zmrzliny so smotanou a mnohých lahodných sendvičov.
Šesť týždňov po narodení oboch mojich detí som bola opäť tak fit, že som sa mohla venovať postnatálnej gymnastike. Po skončení post-tréningového kurzu som opäť zostavil svoj vlastný tréningový koncept. Keďže som obe svoje deti dojčila viac ako rok, diéta pre mňa neprichádzala do úvahy. 4 mesiace po pôrode som mala stále pôvodnú váhu späť. Som presvedčený, že môj športový a aktívny životný štýl je čiastočne zodpovedný za to, že som si mohla vychutnať dve nekomplikované tehotenstvá a rýchle zotavenie. Preto by som rád odovzdal svoje tipy a spustil som Mamafreude Fitness.
Ako mám trénovať ako budúca mama?
Pri cvičení sledujte pulz a svoju pohodu. Počas cvičenia sa uistite, že pijete dostatok vody. Ak je to potrebné, robte si prestávky, ak vám cirkulácia spôsobuje problémy alebo ak máte pocit, že tréning je príliš namáhavý.
Najdôležitejšie je, aby ste sa pri cvičení cítili pohodlne. Vypočujte si svoje črevné pocity! Ak sa vám niečo nezdá dobre, prestaňte cvičiť alebo trénovať. A čím väčšie sú hrčky dieťaťa, tým opatrnejšie by ste mali cvičiť.
Každé tehotenstvo je iné. Preto neexistuje pravidlo, ako často alebo ako dlho môžete trénovať. Nájdite si svoju vlastnú cestu. Aj čo sa týka športu. Zmes ľahkého vytrvalostného tréningu, energickej gymnastiky a jogy na relaxáciu je prospešným cvičením pre väčšinu nastávajúcich matiek.
Aj keď ste doteraz veľa športovali, bolo by vhodné zaradiť nižší prevodový stupeň. Vaše svaly, väzy a šľachy sú zjemnené hormónmi a riziko zranenia sa zvyšuje, ak budete pokračovať v tréningu ako obvykle.
Ak si nie ste istí, či je váš vysnívaný tréning vhodný pre tehotenstvo, porozprávajte sa o ňom so svojou pôrodnou asistentkou a gynekológom.
Fit v tehotenstve so štvrtým dieťaťom, Foto: Canan Nagl, Mamafreude Fitness
Aké pozitívne účinky má na mňa šport počas tehotenstva?
- Môžete zabrániť typickým príznakom tehotenstva, ako sú problémy s krvným obehom alebo zápcha
- Pozitívny pocit tela
- Zlepšuje sa vaše držanie tela
- Posilňujete panvové dno a chrbtové svaly
- Zostanete aktívny a môžete si vymieňať nápady s ďalšími budúcimi matkami na športových kurzoch, ako je tehotenská joga alebo aquagym
- Posilňujete tiež svoju duševnú silu a prichádzate odpočívať
Čoho sa mám vyhnúť pri cvičení počas tehotenstva?
- Počas celého tehotenstva by ste sa mali vyhnúť rizikovým a extrémnym športom, ako je jazda na koni, lyžovanie, kickbox, HIIT a lezenie.
- Izolované tréningy brušných svalov, ako sú brušáky alebo základné cviky, sú pre vás ako tehotnú ženu kontraproduktívne. Prosím, vyhnite sa tomu
- Z dôvodu rizika syndrómu vena cava (v tomto prípade krvný tlak náhle poklesne, pretože maternica tlačí na vena cava), je lepšie sa tehotenstvu vyhýbať cvičeniu v polohe na chrbte.
Aké cviky môžem robiť počas tehotenstva, aby som zostala fit a posilnila svoje svaly?
Rada by som vám predstavila tri cviky z môjho kurzu „Fit with a baby bump“, ktoré sú vhodné na celé obdobie tehotenstva. Sú to cviky na vytrvalosť, silu, koordináciu a rovnováhu. Mnoho budúcich mamičiek chce cviky, ktoré tonizujú vonkajšiu stranu stehien a spevňujú zadoček. Tieto 3 cviky sú na to ideálne.
1. Skákací zdvihák vhodný pre podlahu(Vytrvalosť vlakov)
Ľavú nohu dajte späť do stredu, ruky dole do východiskovej polohy.
Striedavo vpravo a vľavo. Opakujte 15-25 krát na každú stranu
Nebezpečenstvo: Cvičte vlastným tempom. Skákací zdvihák vhodný k podlahe je vytrvalostné cvičenie, pri ktorom sa vám zvýši pulz a spotíte sa. Opakovania sú odporúčania. Opakovania môžete samozrejme upraviť tak, aby vyhovovali vašim tréningom a potrebám pohody.
2. Prameň(Posilnenie stehien, zadku a panvového dna)
8-15 opakovaní
Potom zmeňte nohu a znova 8-15 krát odskočte.
Nebezpečenstvo: Opatrne oddiaľte plecia od uší, aby ste uvoľnili krk a plecia.
3. Barre Side Tap(Podporuje rovnováhu, koordináciu a posilnenie celého tela)
Variácia: Predĺženú nohu nedávajte dole, ale pri otváraní a zatváraní ju držte vo vzduchu. Je to teda o niečo náročnejšie cvičenie.
Opakujte 15-25 krát.
Zmena stránky. Oporná noha je vľavo. Pomaly otvorte a zatvorte pravú nohu, narovnajte palec na nohe.
Variácia: Nedávajte vystretú nohu dole.
Opakujte tiež 15-25 krát
Nebezpečenstvo: Mierne pokrčte kolená stojacej nohy, aby ste cvičili bez namáhania kolien, chrbát je rovný, paže čo najvyššie vo výške hrudníka. Pracujte so silou, bez hybnosti.