Šport pre bolesti chrbta 8 športov pre zdravý chrbát
"To, čo sa používa, sa vyvíja." Čo zostáva nevyužité v kohútiku. “- Hippokrates z Kósu
Tweetujte túto ponuku hneď teraz
Povedzme si pravdu: Ako často ste sa rozhodli po dlhom pracovnom dni športovať a nakoniec ste sa bez boja vzdali svojmu vnútornému slabšiemu ja?
Ľútosť zvyčajne zostáva väčšia ako túžba cvičiť nasledujúci deň, keď chrbát začne znova bolieť.
A naše výčitky svedomia sa často prejavujú v podobe spojovacieho spôsobu: „Ach, keby som sa venoval iba športu“ alebo „Keby som nebol nebol taký lenivý ...“
Ak sa vás potom niekto opýta: „Prečo ste nešportovali?“, Bude vaša odpoveď pravdepodobne jedna z nasledujúcich: Žiadny čas, príliš veľa stresu, preplnená denná záťaž, únava. Výčitky sa neznižujú a výhovoriek pribúda, ale v žiadnom prípade nie ste s týmto problémom sami.
Dôležité: Pohyb je všeobecne dobrý pre váš chrbát. V tomto článku v blogu však predstavujeme najmä športy, ktoré sú priateľské k chrbtu a môžu tiež prispieť k vášmu zdraviu chrbta. Sú dobré aj pre ľudí, ktorí už majú problémy s chrbticou.
OBSAH
Nedostatok pohybu je na štvrtom mieste medzi rizikami predčasného úmrtia. To uvádza v štúdii Svetová zdravotnícka organizácia (WHO). Osídlenie je problémom, najmä v bohatých krajinách. [1] Iba 150 minút ľahkej fyzickej aktivity alebo 75 minút týždenného cvičenia by sme mohli urobiť veľa pre zlepšenie nášho zdravia. [2]
Ak trávite väčšinu dňa sedením, pravdepodobne poznáte účinky fyzickej nečinnosti, najmä na chrbát. Cvičenie je nevyhnutné pre vaše zdravie. Najmä po pracovnom dni s monotónnymi pohybmi je zdravá rovnováha prostredníctvom športu ešte dôležitejšia.
Pretože šport nielen predchádza bolestiam chrbta, ale aj ich môže výrazne znížiť. S problémami s krkom alebo ramenami možno bojovať aj väčším cvičením.
Je preto dôležité, aby ste do svojho pracoviska nielen integrovali viac pohybu, ale aby ste po práci aj športovali.
Prvá vec, ktorú by ste si mali položiť, ak ste tak trochu športovou zášťou, je:
Prečo sa nemôžem motivovať k cvičeniu?
Pre mnohých ľudí je pravdepodobným dôvodom, že ešte neobjavili pre seba ten „správny“ šport. Takže šport, ktorý ich baví. Niet divu, že ste doteraz neboli schopní nájsť žiadny podnet na cvičenie, ak ste nikdy predtým nedokázali nadchnúť predtým vyskúšané športy.
V prvom rade je dôležité nájsť si šport, ktorý vás baví. Šport, ktorý vo vás vyvolá motiváciu a očakávanie.
Ak trpíte bolesťami chrbta, výber „správneho“ športu môže byť zložitejší. Pretože pacienti trpiaci bolesťou chrbta by sa napríklad nemali zúčastňovať žiadneho športu, ktorý zahŕňa trhané alebo jednostranné pohyby (napr. Tenis, badminton alebo squash). [3]
Z tohto dôvodu som pre vás zostavil zoznam ôsmich športov, u ktorých bolo vedecky dokázané, že sú šetrné k vášmu chrbtu a niekedy dokonca trénujú a posilňujú vaše chrbtové svaly.
Predtým, ako sa dostaneme na zoznam, stručne vysvetlím, do akej miery môže cvičenie bojovať proti vašim problémom s chrbticou.
Prečo šport pomáha proti bolestiam chrbta?
Neexistuje žiadny liek, ktorým by ste mohli predchádzať bolestiam chrbta a bojovať proti nim, ako aj dostatočným a rozmanitým cvičením. V minulosti ľudia verili v mýtus o chrbte, že odpočinok a ochrana chrbta sú najlepšou vecou pre sťažnosti, ale táto viera sa už dávno dokázala ako nepravdivá.
Pasivita zvyšuje bolesť chrbta a ohrozuje vaše zdravie. Ako však môže byť pohodlie také nebezpečné, keď sa často cíti tak dobre?
Je to jednoduché: základnou živinou pre zdravé medzistavcové platničky je predovšetkým cvičenie. Zaisťuje potrebné striedavé namáhanie medzistavcových platničiek. Pravidelná zmena polohy v sede a v stoji je dôležitá, aby sa zaistilo zaťaženie a úľava medzistavcových platničiek.
Pretože medzistavcové platničky pozostávajú z vonkajšieho vláknového krúžku a vnútorného želatínového jadra s vysokým obsahom vody. Medzistavcové platničky majú dôležitú funkciu tlmenia normálneho tlaku z každodenných pohybov, aby nedošlo k poškodeniu chrbtice. Na druhej strane zaisťujú pohyblivosť vašej chrbtice.
Ak sedíte príliš dlho, sú vaše medzistavcové platničky vystavené silnému tlaku, ktorý spôsobuje únik dôležitých živín z želatínového jadra. Vaše svaly ochabujú a je narušený metabolizmus medzistavcových platničiek. Všetky tieto faktory vedú k bolestiam chrbta.
Vaše medzistavcové platničky môžu čerpať dôležité živiny zo susedných tkanív iba pravidelným prerušovaním dlhého sedenia pomocou rôznych pohybov. Zaťaženie medzistavcových platničiek pri chôdzi a státí je podstatne menšie ako pri sedení.
Pretože nie vždy máte počas práce možnosť postaviť sa alebo sa poprechádzať, môžem vám len odporučiť, aby ste pracovali pri výškovo nastaviteľnom stole. Toto je obrovská priazeň pre vaše chrbát a vaše zdravie. Mali by ste sa tiež uistiť, že sedíte dynamicky.
Ale mierne cvičenie počas každodennej práce nestačí na to, aby ste sa udržali v plnom zdraví. Športovať by ste mali aj po práci. Cvičením zažijete nasledujúce pozitívne aspekty pre váš chrbát:
-
Vaše svaly sú aktivované a posilnené, aby mohli vašim kĺbom poskytnúť lepšiu oporu a uvoľniť ich. Vaša chrbtica je ušetrená. Námaha, ktorú vynakladáte pri športe, zintenzívňuje vaše dýchanie, čo vedie k lepšiemu prekrveniu svalov. To zmierňuje napätie. Počas cvičenia sa uvoľňujú hormóny šťastia, ktoré podporujú odbúravanie stresu a zmierňujú problémy s chrbticou. Pretože, ako viete, stres je častou príčinou bolesti chrbta. Cvičenie spaľuje kalórie, vďaka čomu chudnete. Ak vaše telo musí niesť menej hmoty, chrbtici sa značne uľaví.
No, už máš zlé svedomie?
Nebojte sa, spoločne porazíme vaše vnútorné slabšie ja. Odteraz už výhovorka neplatí: „Včera som si mohla zašportovať, ale veľmi ma bolel chrbát!“
Môj zoznam 8 najlepších športov pre zdravý chrbát má určite niečo pre vás.:)
8 najlepších športov pre zdravý chrbát
1
severská chôdza
Severská chôdza je spoločný jemný alternatívny šport k joggingu, ktorý je vhodný najmä pre pacientov s bolesťami chrbta a ľudí s nadváhou. Pretože intenzita fyzickej záťaže je medzi normálnym tempom chôdze a joggingom, odporúča sa nordická chôdza predovšetkým začiatočníkom s malou výdržou.
Prečo Nordic Walking?
Celkovo tento šport spotrebuje o 1/5 viac energie ako normálna chôdza. Používaním vychádzkových palíc pomocou kontrolovaných pohybov paží sa šetria vaše kĺby a aktivuje sa asi 90% vašich svalov. Patria sem predovšetkým vaše svaly chrbta, krku, paží, hrudníka a ramien - presne tie oblasti tela, ktoré sú vďaka dlhému sedeniu ľahko napnuté.
Severská chôdza je skutočnou lahôdkou, najmä pri problémoch s chrbticou v hornej oblasti. Pretože tamojšie dynamické pohyby paží posilňujú početné svaly, časté napätie uvoľňujú napätie. Dokonca aj pacienti s chronickými bolesťami krku boli schopní zaznamenať vďaka severskej chôdzi obrovské zlepšenie.
Zároveň precvičujete zadok a chrbtové svaly stehien, ktoré narovnávajú panvu. Tým sa zmierni tlak na bedrovú chrbticu.
2
Backstroke a crawl plávanie
Najlepšou technikou plávania pri bolestiach chrbta je chrbtica. Vďaka fyzikálnym zákonom o vode ste pri plávaní takmer beztiažový, takže veľká časť vašej telesnej hmotnosti sa prenáša bez námahy.
Prečo plávanie?
Vztlak vo vode nesmierne uvoľňuje vaše kĺby a chrbticu. Cvičíte všetky drobné svaly okolo chrbtice, čo rýchlo zmierňuje napätie.
Prípadne môžete urobiť aj kraul. Pri tejto technike zostáva chrbát v natiahnutej polohe, zatiaľ čo vy ležíte hlavu uvoľnene na vode. Jednoducho otočte hlavu striedavo doľava a doprava, aby ste sa nadýchli a vydýchli. Týmto spôsobom sa vyhnete jednostrannému namáhaniu krčnej chrbtice.
Keď plávate, spálite množstvo kalórií a máte tiež menšie riziko zranenia (možno máte trochu nemotorný zadok;)).
Takže: na plutvách a idete do vody! Ak sa rozhodnete pre tento šport, choďte si niekoľkokrát týždenne zaplávať na 30 minút.
3
Cyklus
Skôr ako nasadnete na bicykel, určite by ste mali u predajcu bicyklov upraviť polohu sedenia. Ak sedlo a riadidlá nie sú prispôsobené, môže sa bicyklovanie rýchlo stať ranou do rúry (alebo zozadu).
Dobré zavesenie bicykla je tiež mimoriadne dôležité, aby sa zabránilo vibráciám (napr. Zápästia a stavcov).
Prečo bicyklovať?
Pri jazde na bicykli spočíva väčšina váhy na sedle a nie na bokoch a kolenách. Preto je tento šport vhodný aj pre starších ľudí a ľudí s nadváhou.
Bicyklovanie posilňuje vaše stabilizačné svaly okolo chrbtice, ktoré sa pri iných športoch ťažko trénujú. Na dosiahnutie tohto účinku odborníci odporúčajú hornú časť tela naklonenú mierne dopredu v uhle od 15 do 20 stupňov, pretože svaly chrbtice sú v tejto polohe viac aktivované.
Pravidelnými kopacími pohybmi navyše precvičujete svaly na nohách, ktoré posilňujú bedrovú chrbticu.
Cyklistika prináša jedinečný zážitok z prírody: Vo svojom okolí objavíte veľa skvelých vecí. Čerstvý vzduch podporuje vašu relaxáciu a stimuluje cirkuláciu. Je to teda tiež dokonalý únik z každodenného chaosu.
Nebezpečenstvo: Ste adrenalínový feťák a najradšej by ste na horskom bicykli búchali do ďalšej najlepšej hory? Lepšie, ak vaše chrbtové svaly nie sú dobre vyvinuté.
Pretože je silný predklon, dodatočne zaťažíte bedrovú chrbticu a tiež predĺžite krčnú chrbticu. To isté platí pre cestnú cyklistiku. Preto: Ako netrénovaný začiatočník je lepšie jazdiť v mierne ohnutom postoji.
4
Inline korčuľovanie a korčuľovanie
Vždy ste sa ako dieťa tešili na zimu, keď boli jazerá zamrznuté a vytvorila sa hrubá vrstva ľadu?
Boli to dni, keď ešte stále poriadne snežilo.:(
Prečo inline korčuľovanie alebo korčuľovanie?
Inline korčuľovanie a korčuľovanie sú tiež spoločné športy, ktoré trénujú aj svalové partie ako nohy, chrbát, brucho a gluteálne svaly.
Rytmickým švihom rúk precvičujete svoje základné svaly a zaisťujete pevnú chrbticu. Okrem toho si zlepšujete svoje koordinačné schopnosti a zmysel pre rovnováhu a lepšie si uvedomujete svoju telesnú hmotnosť.
V ideálnom prípade by ste mali korčuľovať aspoň dvakrát týždenne po dobu jednej hodiny, aby ste zlepšili svoju vytrvalosť.
5
Hojdajte tanečným parketom
„Tanec je báseň, v ktorej je každý pohyb slovom.“ - Mata Hari
Tweetujte túto ponuku hneď teraz
Mal si zlý deň?
Potom z pracovného oblečenia a do pohodlných teplákov. Zvýšte svoju obľúbenú skladbu, nechajte všetko a zatancujte si!
Verní heslu: hudba zapnutá, vydajte sa.
Prečo teraz tancovať?
Tanec má pozitívny vplyv nielen na vašu psychiku. Tancu prospieva aj váš chrbát a celková pohyblivosť. Pretože pri tomto prírodnom športe sa vám uvoľňujú kĺby a medzistavcové platničky, zatiaľ čo vaše jemné medzistavcové kĺby sa mobilizujú.
Znížením stresu a uvoľňovaním endorfínov hravo pôsobíte proti napätiu. Získate lepšie povedomie o tele a udržujete vzpriamenejší postoj.
Najmä orientálny tanec alebo brušný tanec sú považované za priateľské k chrbtu, pretože ide o veľmi jemné druhy tanca, ktoré nezahŕňajú trhané pohyby.
6.
Stúpanie
Radi sledujete opice v zoo, ako šťastne skáču z vetvy na vetvu a šplhajú po početných vrcholkoch stromov?
Môžete ich s trochou cviku ľahko skopírovať.
Prečo lezenie?
Lezenie je zvlášť vhodné na prevenciu zlého držania tela a svalového napätia alebo na boj proti nim. Ak trpíte skoliózou, je to pre vás ideálny šport. Pretože pacienti so skoliózou sú často vylúčení z mnohých druhov športu kvôli zakriveniu chrbtice, zatiaľ čo zlé držanie tela sa môže zreteľne znížiť lezením.
Napríklad lezením môžete trénovať dutý chrbát, ale aj zhrbený chrbát. Spočiatku pravdepodobne použijete veľa sily, ale s praxou zistíte, že lezenie je oveľa viac o správnej technike ako o veľkej sile.
Štúdie tiež ukázali, že starším ľuďom sa môže vrátiť mobilita, najmä pomocou lezenia, a že tento šport môže pomôcť dokonca lepšie ako početné fyzikálne terapie.
7.
Ste často po práci unavení a túžite po odpočinku a relaxácii? Potom by pre vás mohla byť joga tým správnym športom, pretože kombinuje fyzickú aktivitu s duchovnými prvkami.
Prečo práve joga?
Štúdie preukázali, že bolesť chrbta sa dá výrazne znížiť pomocou jogy, pretože veľa jednotlivých jogových cvičení posilňuje celé jadro a napína vaše svaly. Takto sa trénuje pohyblivosť chrbtice.
Jóga vám zároveň pomáha psychicky sa uvoľniť, čo nielenže odbúrava stres, ale aj mu zabráni, a tým zníži vaše bolesti chrbta.
Existuje veľa rôznych foriem jogy a jogy, ktoré sú špeciálne určené na spevnenie chrbta. Je dôležité, aby ste si vybrali kurzy jogy, ktoré spočiatku príliš nezaťažujú chrbát (napr. Hatha joga alebo Iyengar joga).
8.
Beh na mäkkom povrchu
Ak máte nadváhu, mali by ste na začiatok uprednostniť Nordic Walking pred joggingom, pretože ten je pre medzistavcové platničky trochu viac stresujúci.
Prečo behať?
Pri joggingu sú vaše medzistavcové platničky ideálne zaťažené a odľahčené, aby boli medzistavcové platničky dobre zásobené živinami. Účinne sú precvičené aj vaše chrbtové svaly v krížovej oblasti.
Keďže pri joggingu spálite veľa kalórií, je to perfektné cvičenie na zhodenie nadbytočných kilogramov. Určite by ste mali absolvovať ďalší tréning svalovej sily pre brucho a chrbát, aby sa vašim medzistavcovým platničkám trochu uľavilo.
Ale jogging nie je len pre zdravie vašich chrbtov. Bolo tiež vedecky dokázané, že riziko srdcového infarktu je znížené o 50% behom a dá sa zabrániť degeneratívnym ochoreniam kĺbov.
Záver: záleží na pravidelnom cvičení!
Zoznam by mal slúžiť predovšetkým ako návrh. Nie sú to zďaleka jediné športy, ktoré môžete robiť, ak vás bolia chrbtice. Samozrejme existujú aj iné športy, ktoré posilňujú váš chrbát, ale tieto sa obzvlášť odporúčajú.
Ak napríklad v živote radi hráte tenis alebo golf, nemali by ste sa samozrejme vzdať svojho koníčka. Malo by však zmysel pravidelne cvičiť balančné cvičenia, aby ste sa vyhli jednostrannému stresu. Ak vás však bolia chrbtice, mali by ste si urobiť prestávku.
Ak trpíte viac bolesťami chrbta, mali by ste sa so svojím lekárom porozprávať aj o existujúcich rizikových faktoroch a poradiť sa. Pretože nie všetky bolesti chrbta sú rovnaké; existuje veľa rôznych typov.
Nakoniec to však všetko závisí viac od faktora zábavy a pravidelnosti v športe. Jedine tak si môžete vyčistiť hlavu a znížiť stres, ktorý tiež môže do značnej miery znížiť problémy s chrbticou.
Dúfam, že sa vám implementácia bude páčiť!:)
- Zatiaľ rozdelené: 1 948
Chcem zmeniť svet. Aj keď je to len zlomok. Mojím prostriedkom k dosiahnutiu cieľa je moja najväčšia vášeň: písanie. Autentickými textami a kvalitným obsahom som si stanovil ambiciózny cieľ, ktorým je vytvorenie šťastnejšieho a zdravšieho životného štýlu. Nielen v práci, ale aj v súkromnom živote. Moje články by vám mali ponúknuť inšpiráciu a pomôcť vám dostať zo seba to najlepšie.