Športová výživa - fázy výživy pre športovcov - fáza tréningu, fáza regenerácie,
Športová výživa - výživové fázy športovcov
Pokiaľ ide o športovú výživu, malo by sa brať do úvahy, v ktorej fáze sa športovec nachádza. Rozlišuje sa medzi tréningovými, predsúťažnými, súťažnými a regeneračnými fázami.
Fáza tréningu zaberá najdlhšie obdobie. Cieľom je pokryť dlhodobé energetické a výživové požiadavky pre celoročný tréning. Chyby súvisiace so stravou už nie je možné kompenzovať v dňoch krátko pred súťažou. Celý čas predtým, ako by ste mali dbať na vyváženú stravu. Odporúča sa sacharidová strava s vyváženým príjmom bielkovín a kontrolovaným príjmom tukov.
Asi 3 hodiny pred tréningom by ste mali jesť škrobové jedlá. Nemali by však mať príliš vysoký obsah vlákniny, aby príliš nezaťažovali gastrointestinálny trakt. Ideálne sú cestoviny, ryža a zemiaky. Optimálne tak doplníte zásobu pečeňového glykogénu. Pre vysoký obsah škrobu a cukru je banán pred tréningom veľmi dobrým občerstvením. Udržuje pokles hladiny cukru v krvi v medziach. Izotonické nápoje počas cvičenia tiež stabilizujú hladinu cukru v krvi a chránia pečeňový glykogén.
Po cvičení môžu byť zásoby glykogénu doplnené stravou bohatou na sacharidy. Použitá tekutina, minerály a bielkoviny by sa mali tiež čo najskôr vymeniť.
Táto fáza sa týka času bezprostredne pred súťažou, v závislosti od športu 2 - 8 dní pred. Slúži na vytvorenie optimálnej východiskovej pozície pre súťaž s plnením energetických rezerv.
V dňoch pred súťažou by mali byť zásoby glykogénu optimálne doplnené jedlom s vysokým obsahom sacharidov. Pretože glykolýza je najefektívnejším spôsobom výroby energie. Zvyšuje sa vytrvalostný výkon, ale aj rýchlosť uvoľňovania energie. To je obzvlášť dôležité pri rýchlostnej sile, hre a bojových umeniach, ale aj pri silovom a fitnes tréningu.
Rovnako dôležité je zabezpečiť telu dostatok tekutín v dňoch predsúťažnej fázy. Obsah bielkovín by sa mal znížiť v prospech obsahu sacharidov.
Preventívne pite veľa ráno v deň konania súťaže. Posledné veľké jedlo 3 - 4 hodiny by ste mali zjesť pred cvičením. Jedlo by malo byť čo najsilnejšie, ale nie príliš bohaté na vlákninu, aby príliš nezaťažovalo gastrointestinálny trakt. Ideálne sú cestoviny, ryža a zemiaky. Optimálne tak doplníte zásobu pečeňového glykogénu. Mali by ste sa vyhýbať tukom a mäsu, pretože sú ťažké v žalúdku a trávenie predstavuje pre organizmus záťaž.
Asi hodinu pred súťažou by sa mali konzumovať iba menšie porcie s vysokým obsahom sacharidov. Ideálny je banán alebo granola s nízkym obsahom tuku. Izotonické nápoje v malých dúškoch chránia aj žalúdok.
Na niektorých súťažiach, ako sú hry alebo tréning s vlastnou váhou, je možné kompenzovať stratu tekutín, minerálov a podľa potreby aj sacharidov cez prestávky. To je možné pomocou vhodných športových nápojov a ľahko stráviteľných sacharidov.
Hľadať na tomto webe:
V tejto fáze by sa straty mali vyrovnať rýchlou výmenou spálených živín a zásoby by sa mali doplniť. Optimálny prísun živín počas tejto fázy môže skrátiť čas regenerácie.
Najneskôr po súťaži je potrebné úplne vyrovnať stratu tekutín a minerálov, aby sa podporila regenerácia tela. S nápojmi bohatými na uhľohydráty môžete zároveň doplniť zásoby uhľohydrátov.
Na zlepšenie príjmu sacharidov a tekutín by mal človek prijímať najmä draslík a sodík. Ale horčík je tiež dôležitý pre fázu regenerácie, pretože funguje ako sviečka pre metabolizmus.
Absorpčná kapacita tela je najlepšia v prvých hodinách po súťaži. Športová strava s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín, ale s nízkym obsahom tukov, je veľmi vhodná.