Športová výživa hádzaná - PDF na stiahnutie zadarmo
Športová výživa hádzaná Extrémne zaťaženie pohybového aparátu. Ktoré živiny a faktory zohrávajú preventívnu úlohu?
Homeostáza Kľúčové slovo: energetické rovnováhy rovnováha kalórií rovnováha živín minerálna rovnováha vitamínová rovnováha rovnováha tekutín
Poruchy rovnováhy Nesprávny výber jedla Zlá kvalita jedla Choroby/úrazy Stres Podnebie Extrémna fyzická aktivita/preťaženie
Hádzaná O čom hovoríme? Čas prehrávania 60 minút + približne 10 - 15 minút prestávka + prerušenia
90min Časté skoky Najazdené kilometre približne 3 - 4 km (kyselina anaeróbno-mliečna) Protiprúdové a šprintérske kopy Náhle zastavenie so zmenou smeru Výbušné, rýchle a tvrdé vrhanie (Lars Kaufmann 122 km/h) Vnútorné podnebie Veľmi vysoká hladina hluku na úrovni Bundesligy Výročné valné zhromaždenie
Výsledné zaťaženie Vysoká tlaková, ťahová a šmyková sila, ako aj torzné sily na svaly, kosti a kĺby Vysoká strata vody (pravdepodobne strata elektrolytov) Hlavne anaeróbna tvorba mliečnej energie prostredníctvom sacharidov (vyčerpávajúcich glykogén) Hladiny laktátu Silný psychický stres
Účinky na telo Opotrebenie prvkov kontraktilných svalových buniek Zvýšené štrukturálne zmeny v bunkových membránach a mitochondriách Zvýšená deaktivácia enzýmov a hormónov Oxidačný stres Tvorba radikálov Oslabenie imunitného systému
A: Preventívne opatrenia 1. Optimálny príjem kalórií 2. Vyvážená rovnováha tekutín 3. Vyvarovanie sa nedostatku živín, minerálov a vitamínov 4. Vysoká kvalita jedla 5. Upravená športová výživa vo fáze prípravy, tréningu, súťaže a zotavenia 6. Vyváženejšia a zdravšia Životný štýl
1. Optimálny príjem kalórií Kalorická bilancia je určená bazálnym metabolizmom + výkonnostným metabolizmom. Oba parametre sa určujú individuálne. Základná rýchlosť metabolizmu = 1 kcal/kg telesnej hmotnosti/24 hodín alebo na základe úrovne fyzickej aktivity (PAL)
PAL = činiteľ aktivity vynásobený základnou rýchlosťou metabolizmu Výročné valné zhromaždenie Pracovné ťažkosti a príklady 1,2 výlučne sedenie alebo ležanie životný štýl: z. B. starí a slabí ľudia 1,4 - 1,5 výlučne sedavý životný štýl bez zjavne namáhavých voľnočasových aktivít: jemná mechanika, kancelárski pracovníci 1,6 - 1,7 prevažne sedavá práca: vodič, laborant 1,8 - 1,9 prevažne práca v chôdzi alebo v stoji: Predavač, žena v domácnosti, remeselník 2,0-2,4 fyzicky náročná práca: stavební robotníci, poľnohospodári Za športové aktivity alebo namáhavé voľnočasové aktivity ďalších 0,3 jednotky PAL za deň Zdroj: DGE
2. Vyvážená rovnováha tekutín Spravidla 1,5 - 2 l tekutín za deň alebo lepšie 30 ml/kg telesnej hmotnosti Maximálna rýchlosť absorpcie: 12 ml vody/kg/hodinu 2% strata vody v tele už vedie k zníženiu výkonu Športová výživa Prehydratácia 300 - 500 ml (prípravná fáza) Hydratácia od 1 hodiny každých 20 Minúty 200 ml (tréning, súťaž), rehydratácia, približne 150% straty tekutín (fáza zotavenia)
3. Zamedzenie nedostatku živín Správny pomer živín prijatých jedlom
3. Odporúčaný príjem živín Referenčné hodnoty pre príjem živín DA-CH Referenčné hodnoty DGE, ÖGE, SGE/SVE Sacharidy Tuky Bielkoviny Minerály/stopové prvky Vitamíny Zdroj: http://www.dge.de/modules.php?name=content&pa=showpage&pi d = 3 a strana = 1
4. Vysoká kvalita potravín kvalita výživy funkčná kvalita hustota živín (živiny/100 g LM) nutričný účinok (antioxidanty, sekundárne rastlinné látky) základné živiny (mastné a aminokyseliny, vitamíny, minerály) biologická hodnota (kvalita bielkovín)
5. Upravená športová výživa vo fáze prípravy, tréningu, súťaže a zotavenia Zdroj: W. Friedrich: Optimálna športová výživa 2006 M. Ledochowski: Klinická výživová medicína 2010 J. Weineck: Optimales Training 2007
Prípravná fáza silového tréningu (tréningová) tréningová/súťažná fáza fáza zotavenia - 10-20g vysoko kvalitných bielkovín - cca 1g KH/kg telesnej hmotnosti - predhydratácia cca 300-500ml - záťaže> 1 h prísun 5% sacharidového nápoja - 10-20g vysoko kvalitných bielkovín - cca 1g KH/kg regeneračného nápoja na telesnú hmotnosť!
Prípravná fáza vytrvalostného tréningu - dodávka KH 1 g/kg telesnej hmotnosti 1-4 h pred tréningovou fázou - izotonické nápoje (
1ltr) Fáza tréningu/súťaže - hydratácia po 1 hodine každých 20 min
200 ml izotonickej kvapaliny obsahujúcej uhľohydráty Fáza zotavenia - Ľahko dostupné uhľohydráty (KH) (vysoký glykemický index) ihneď po fáze tréningu - V závislosti od rozsahu tréningu, približne 7-15 g/kg telesnej hmotnosti KH (nízky glykemický index) - Rehydratácia dodaním 150% straty tekutín do od 2-4 hodín (váženie pred a po tréningu straty vody)
Prípravná fáza hádzanárskej fázy tréningová/súťažná fáza regeneračná fáza - predhydratácia cca 300-500ml 20-30 minút pred zápasom - normálne celé jedlo - prispôsobené typu tréningu (vytrvalosť, sila) - pre zaťaženie> 1 h dodajte 5% sacharidový nápoj (turnaje, tréningové tábory) ) - Polčas približne 250 ml minerálnej vody/športový nápoj - Malé množstvo tekutiny počas prestávky v hre - Žiadne pevné jedlo! - 10 - 20 g vysoko kvalitných bielkovín - približne 1 g KH/kg regeneračného nápoja! Rehydratácia dodaním 150% straty tekutín do 2 - 4 hodín
6. Vyvážený a zdravý životný štýl Malý až žiadny alkohol Zákaz fajčenia Vyvarujte sa zbytočného stresu Dodržiavanie odpočinku Žiadne lieky Žiadne zneužívanie drog Žiadne dopingové choroby úplne vyliečené!
B: Špeciálne opatrenia 1. Suplementácia 2. Antioxidanty 3. Doplnky výživy 4. Dodržiavanie špeciálnych živín a prispôsobená (športová) strava!
1. Suplementácia Suplementácia sa týka prísunu živín nad rámec prirodzených požiadaviek. Toto má pôsobiť proti zhoršeniu výkonu z dôvodu nedostatku výživných látok. Užitočné pre: - vegetariánov - športovcov, ktorí dodržiavajú redukčnú diétu - športovcov, ktorí dodržiavajú hmotnostné kategórie - súťažiacich a výkonných športovcov - športovcov, ktorí sa veľa potia
2. Antioxidanty Látky s neutralizujúcim účinkom na voľné radikály Radikály: Môžu reagovať so všetkými lipidmi, bielkovinami a DNA v tele a viesť k štrukturálnym a funkčným poruchám! Príklady - vitamín E - vitamín A - vitamín C - sekundárne rastlinné látky (fenoly, antokyány)
3. Doplnky výživy Doplnky výživy sa ponúkajú v dávkovanej forme, to znamená vo forme tabliet, kapsúl alebo prášku. Obsahujú vitamíny, minerály, vlákninu a ďalšie zložky v koncentrovanej forme. Zákonite sa považujú za jedlo
4. Dbajte na špeciálne živiny
Dôležitosť výživy Dôležitosť Nedostatok Vitamín C - antioxidant - syntéza kolagénu - hojenie rán - zvýšený oxidačný stres - zhoršenie štruktúr spojivového tkaniva, šliach a väzov (skorbut) 100mg/deň
Dôležitosť Nutričné hodnoty Nedostatok Zinok - Syntéza proteínov - Syntéza kolagénu - Stimulácia imunitného systému - Hojenie rán - Kofaktor vo viac ako 300 enzýmoch - Stabilizátor biologických membrán - Časť proteínov viažucich DNA - Účasť na ukladaní inzulínu v pankrease - Slabé hojenie rán - Zhoršenie imunitného systému - Viacnásobné poruchy enzýmov - Nestability membrán - Porušená syntéza bielkovín - Zvýšená náchylnosť na choroby 10 - 15 mg/deň
Význam živín Nedostatok Potreba/deň Esenciálne mastné kyseliny - Kyselina linolová - Kyselina alfa-linolénová - Nosič vitamínov rozpustných v tukoch - Protizápalový - Kardioprotektívny - Zložka bunkovej membrány - Znížiť hladinu cholesterolu a tukov v krvi - Dysfunkčné bunkové membrány - Zvýšený zápal - Zvýšené riziko artériosklerózy a srdcových chorôb 0,5% z celkovej dennej energie 1 - 3 gv závislosti od energetickej potreby
Význam živín Potreba nedostatku za deň Bielkoviny - Najdôležitejšia zložka svalových buniek, enzýmov a hormónov (stavebná látka) - Hlavná zložka transportných a zásobných molekúl - Absolútny katabolický metabolizmus - Funkčná strata hormónov a enzýmov 0,8 - 2,0 g/kg telesnej hmotnosti
Význam živín Nedostatok požiadavky/deň Sekundárne rastlinné látky - Znižovanie krvného tlaku (polyfenoly) - Regulácia hladiny cukru v krvi (fytín v zrne) - Protizápalové (saponíny v strukovinách a ovse) - Znižovanie cholesterolu (fytosteroly) - Antioxidanty (flavonoidy, ktoré sa skutočne nachádzajú vo všetkých rastlinách) )
C: Odporúčanie určitých potravín
Výživná strava (LM) Vitamín C - Ovocie a zelenina - Ovocné džúsy a rozstrekovače - Džemy a džemy
Výživné potraviny (LM) Zinok - Pšeničné a ražné klíčky - Celozrnná múka - Orechy a semená - Syr - Teľacie mäso - Ovsené vločky - Kukurica - Hydina
Výživové látky s obsahom esenciálnych mastných kyselín (LM) - Mastné morské ryby - Rastlinné oleje - Orechy a semená rastlín - Kôrovce - Olejnaté ovocie ako olivy - Strukoviny (arašidy!) - Orieškové nugátové krémy
Proteíny výživných látok (LM) - strukoviny - sójové výrobky - hydina - chudé hovädzie mäso - ryby - orechy a semená - celozrnná múka - kôrovce/mäkkýše
Sekundárne rastlinné látky zo živín Potraviny (LM) - Vo všetkých zeleninách LM v rôznom obsahu a forme - najmä červené, žlté a oranžové ovocie a zelenina