Športová výživa Plán výživy pre budovanie svalov a vytrvalosť
Cvičenie je dobré pre všetkých. Ak ste fyzicky aktívni iba pol hodinu trikrát týždenne, precvičíte si srdce a krvný obeh, posilníte imunitný systém a podporíte kosti trénovanými svalmi.
Šport tiež odbúrava stres a je jednoducho zábavný. Bez ohľadu na to, či ste začiatočníci alebo sa už zúčastňujete maratónov, správna strava môže nielen zvýšiť váš výkon, ale aj zvýšiť radosť zo športu.
Neexistuje však nič také ako špeciálna strava pre všetkých športovcov. Výživové odporúčania sa môžu líšiť v závislosti od športu.
Napríklad kulturista by sa pri budovaní svalov mal spoliehať na bielkoviny z mäsa, rýb a mliečnych výrobkov, zatiaľ čo bežec by mal uprednostňovať sacharidy z cestovín, chleba alebo zemiakov. Pravidlo znie: bielkoviny pre silu, sacharidy pre vytrvalosť.
Základným výživovým základom pre všetkých športovcov je vyvážená zmes rastlinnej a živočíšnej potravy. Väčšina športovcov sa pri vysokom výkone spolieha na sacharidy ako zdroj energie číslo jeden, pretože telo z nich môže najúčinnejšie získavať energiu. Najlepšie potraviny na doplnenie zásob sacharidov sú cestoviny, zemiaky, ryža, chlieb, ale aj ovocie a džúsy.
Posledné väčšie jedlo pred cvičením by malo byť pred dvoma až tromi hodinami. Plný žalúdok vyvíja tlak na bránicu a bráni optimálnemu prietoku krvi do svalov. Nemali by ste však začínať ani nalačno, pretože by mohlo dôjsť k zníženiu hladiny cukru v krvi.
Tí, ktorí sa zúčastňujú súťaží, majú poslednú príležitosť doplniť si zásoby sacharidov deň vopred. V zásade nemožno už počas súťaže kompenzovať chyby vo výžive, ktoré sa vyskytli počas prípravy. Preto je obzvlášť dôležité doplniť rezervy mnoho týždňov pred súťažou. Po súťaži je cieľom dodať telu všetky látky, ktoré použil, ako je voda, minerály, sacharidy a bielkoviny.
Ideálny športový nápoj pre všetky druhy športu je rovnako vzácny ako ideálna strava. Na hodinu cvičenia postačí bežná minerálna voda. Ak športová jednotka vydrží dlhšie, napríklad futbal alebo dlhšie maratónske trasy, je potrebné vyrovnať straty cukru a minerálov.
Apple spritzer je stále klasikou medzi športovými nápojmi. A z dobrého dôvodu: Sodík a vápnik z minerálnej vody, ako aj fruktóza a draslík z jablkového džúsu tvoria dokonalú zmes. Svoju úlohu však zohráva nielen zloženie, ale aj teplota nápoja. Nápoj by nemal byť chladnejší ako 25 ° C, pretože ak je príliš studený, vydrží dlhšie v zažívacom trakte a to prekáža.
Všetko v pravý čas
Zatiaľ čo vysokovýkonní športovci musia dodržiavať vopred stanovené výživové plány, rekreační športovci môžu k svojej strave pristupovať o niečo uvoľnenejšie. Tu je pravidlom dostatok obilných výrobkov, najlepšie z celozrnných výrobkov s množstvom ovocia a zeleniny. Pokiaľ sa budete stravovať vyvážene, telo dostane všetky potrebné živiny. Tí, ktorí sú fyzicky aktívni, tiež viac jedia. A toto „viac“ energie automaticky pokrýva dodatočnú potrebu vitamínov a minerálov. Špeciálna športová výživa, ako sú energetické tyčinky a proteínové koktaily, preto nie sú potrebné.