Športová výživa pre väčšiu vytrvalosť »Power & Fitness Shop

„Žiadne jedlo ani doplnky ti magicky nepomôžu, ale.“

Či už je to plávanie, beh, cyklistika alebo iné vytrvalostné športy, každý chce zvýšiť svoju vytrvalosť. Tí, ktorí úspešne zamerali svoj tréning na dosiahnutie tohto cieľa, môžu tiež chcieť upraviť svoje stravovacie návyky a tým aj správnu športovú výživu podľa svojich cieľov. Bohužiaľ neexistuje žiadna magická guľka, ktorá by magicky zvýšila vašu výdrž.

Najskôr by sa mal skoordinovať základ, a to vaša strava.

Pevný základ pre vašu vytrvalosť: výživa

Predtým, ako sa začnete zaoberať špeciálnymi doplnkami, základ vašej stravy by mal byť prispôsobený vašim cieľom. Ak sa nenajete dosť, nemôžete trénovať efektívne a tým pádom optimálne nezvýšite výdrž.

Pevný základ pre vašu vytrvalosť: bielkoviny

Proteín, tiež známy ako vaječný bielok, je jednou z 3 makroživín a skladá sa z rôznych aminokyselín. Bielkoviny tvoria svaly, srdce, mozog, pokožku a vlasy a sú tiež dôležité pre náš imunitný systém. Pre váš tréning je obzvlášť dôležitý váš imunitný systém a svaly. Z tohto dôvodu by ste mali dosiahnuť konzumáciu bielkovín okolo 0,8 - 1,2 g/kg telesnej hmotnosti (1). Pre 70 kg športovca to znamená 56 g - 84 g bielkovín za deň. Pretože vytrvalostní športovci môžu mať úžitok aj zo silového tréningu, mali by ste pomocou dodatočného silového tréningu zvýšiť bielkoviny na zhruba 1,5 g/kg telesnej hmotnosti. Bielkoviny nájdete v mäse, rybách, mliečnych výrobkoch a do istej miery aj vo všetkých ostatných potravinách. Ak však máte ťažkosti so získavaním svojej dennej potreby alebo by ste chceli mať bielkoviny stále pri sebe, môže sa vám nákup srvátkového proteínu vyplatiť. V obchode Power & Fitness si môžete vybrať medzi proteínovým práškom, proteínovými nápojmi a proteínovými tyčinkami.

Pokrytím potreby bielkovín zaistíte, aby regenerácia vašich svalov bežala optimálne a aby z toho mal prospech váš tréning, a teda aj vytrvalosť.

Pevný základ pre vašu vytrvalosť: tuky

Tuky sú dôležitou makroživinou, ktorá je nevyhnutná pre niektoré funkcie tela. Je to súčasť buniek, stavebný materiál pre hormóny a hrá rozhodujúcu úlohu pri využívaní vitamínov rozpustných v tukoch (vitamíny A, D, E, K).

Aby ste povolili tieto funkcie, váš príjem tukov by mal byť okolo 0,6 - 1,2 g/kg telesnej hmotnosti.

Pri výbere tukov by ste sa mali predovšetkým vyhnúť vynechaniu tukov. Najčastejšie sa vyskytujú v priemyselných hydrogenovaných tukoch.

Pretože veľa ľudí neje dostatok rýb, odporúča sa suplementácia kapsulami omega 3 na vyrovnanie pomeru omega 3 k omega 6.

Pevný základ pre vašu vytrvalosť: sacharidy

Sacharidy sú nevyhnutné, najmä pre vytrvalostných športovcov. Aj keď by sa ľudské telo zaobišlo bez sacharidov s makroživinami, stále je mimoriadne rýchlym a efektívnym dodávateľom energie. Najmä aktívni ľudia alebo výkonní športovci by sa nemali báť sacharidov, ba práve naopak. Koľko sacharidov je potrebných, závisí od vašej potreby kalórií mínus predtým stanovené kalórie z bielkovín a tukov. Nemalo by sa však podceňovať, že niektoré zdroje sacharidov sú sýtejšie ako iné. Pretože potreba športovcov u mnohých športovcov je veľmi vysoká, je potrebné pokúsiť sa konzumovať sacharidy, ktoré nie sú príliš plné. Napríklad cestoviny alebo ryža sú dobrým zdrojom vysokých sacharidov s malým nasýtením. Zemiaky sú naopak pre svoj vysoký obsah vody vhodnejšie pre stravu, pri ktorej máte nedostatok kalórií a máte väčší hlad ako obvykle.

Okrem makronutrientov bielkovín, sacharidov a tukov by mal byť tiež dodaný dostatok vitamínov a minerálov. Ak to nie je možné dosiahnuť stravou, hlavne zeleninou, môže multivitamínový doplnok kompenzovať možné deficity.

Bez tejto základnej stravy nemusí byť ten najlepší doplnok dostatočný na podporu vášho tréningu. Doplnky výživy ako srvátkový proteín alebo prášok zo sacharidov vám môžu pomôcť uľahčiť stravu, ale nie sú nevyhnutnosťou!

Doplnky pre väčšiu výdrž:

Keď si nastavíte stravu na stabilnej úrovni, môžete začať uvažovať o ďalších doplnkoch.

Spoločná podpora:

V závislosti od druhu športu môžu byť často príznaky nadmerného stresu v kĺboch. Nasledujúce doplnky vám môžu pomôcť zabrániť prerušeniu tréningu a niekedy dokonca dostať zo seba a zo svojho tela opäť všetko počas dôležitej prípravy.

Glukozamín a chondroitín: Glukozamín v spojení s chondroitínom podporuje kĺbovú tekutinu, spojivové tkanivo a chrupavku. (2)
Kurkumín: Kurkumín sa získava z koreňa kurkumy a v Nemecku sa mu hovorí aj kurkuma. Môže pomôcť v boji s chronickým zápalom. (3)
Rybí olej: Rybí olej môže pomôcť zmierniť bolesť kĺbov. (4)

Doplnky kĺbovej podpory sú účinné, iba ak sa bude riešiť aj príčina preťaženia. Preto by sa malo najskôr skontrolovať, či sa športová technika vykonáva nesprávne alebo či svalová nerovnováha nespôsobuje nesprávne pohybové sekvencie. Posilňovanie alebo mobilita môžu byť z dlhodobého hľadiska tou správnou cestou k eliminácii bolesti.

Stimulanty:

Každú chvíľu sa cítite príliš unavení a bezvládni na to, aby ste mohli produktívne trénovať. Kofeín tu môže pomôcť. Zistilo sa však, že mierne zlepšenie v doplnení kofeínu tiež zlepšilo výkon vo vytrvalostných športoch. (5) (6) (7)

Takže kofeín môže mať pozitívny vplyv na váš tréning a zaistí tak väčšiu vytrvalosť.

Sacharidové doplnky:

Počas dlhších tréningov alebo počas súťaží môže byť potrebné prijímať sacharidy. Často sú tu dodávané tyčinky, gély alebo nápoje obsahujúce hlavne sacharidy. Uistite sa, že ste do gélov pridali dostatok vody. Najmä keď sa pripravujete na súťaž, je vhodné gély vopred vyskúšať, aby vás neprekvapil účinok v deň konania súťaže, alebo v najhoršom prípade neprenasledovali žalúdočné kŕče.

Ako už bolo popísané v časti o výžive, podľa potreby môžu byť do normálnej stravy zaradené aj sacharidové doplnky.

Záver pre: Športová výživa pre väčšiu vytrvalosť

Okrem prepracovaného tréningového plánu pozostávajúceho zo silového tréningu a vytrvalostného tréningu by ste sa mali starať aj o svoju stravu. Na základe toho môžete pridávať rôzne doplnky výživy. Ale ani potom vám žiadne jedlo alebo doplnok zázračne neprinesie väčšiu výdrž. Stále musíte absolvovať výcvik sám. Prajeme veľa šťastia a úspechov!

TIP: využite našu bezplatnú kalkulačku BMI, kalkulačku kalórií alebo FFMI kalkulačku a ďalej optimalizujte svoju stravu a tréning!