Športová výživa Správne potraviny pre minerály a vitamíny
Máte chuť opäť viac športovať? Beh, plávanie alebo jazda na bicykli, aby ste sa zbavili stresu z každodenného života, sú naozaj dobré. A zvyšuje sa aj vaše sebavedomie vďaka menším či väčším úspechom a športovejšej postave. Čím viac cvičenia má pozitívny vplyv nielen na vašu subjektívnu pohodu, ale aj na vaše zdravie, ak dbáte na zvýšenú potrebu živín a životne dôležitých látok, ktoré vznikajú pri námahe a potení.
V obchodoch sú k dispozícii všetky druhy doplnkov výživy vo forme práškov, gélov a tabliet, najmä pre športovcov. Avšak s ich izolovanými vysokodávkovými účinnými látkami sa odporúčajú len zriedka. Tieto prídavné látky v potravinách nie sú potrebné ani pre športovcov so zdravou a vyváženou celozrnnou stravou, pretože všetky potrebné dôležité látky môžu byť rovnako ľahko dodávané prírodnými potravinami. Nedostatkom niektorých potravín môžete dokonca čeliť namiesto toho, aby ste sa spoliehali na umelé prísady do potravín.
Choďte na čerstvý vzduch!
Bez ohľadu na stravu, ale stále dôležitá: Je lepšie športovať vonku ako v posilňovni, pretože slnečné žiarenie podporuje tvorbu vitamínu D. Hovorí sa mu tiež cholekalciferol a jeho účinok je v skutočnosti prohormón, reguluje rast buniek, posilňuje kosti a chráni srdce a mozog. Aj keď je obloha zatiahnutá, produkcia vitamínu D je dostatočne podporená hodinou vonkajšieho cvičenia.
Ak máte v blízkosti kúsok lesa, obzvlášť sa oplatí presunúť tam časť fyzickej aktivity. Vďaka látkam vylučovaným stromami je lesný vzduch veľmi zvláštnym prínosom pre celý náš organizmus.
Pite veľa (viac)
To znie prirodzene, koniec koncov, po namáhavom kole na bicykli alebo korčuliach ste smädní. Je však dôležité pred cvičením naplniť svoj vnútorný zásobník na vodu, aby sa tekutinová a minerálna rovnováha nedostala ani do deficitu. Keď sa zapotíte, stratí sa veľa tekutín, v extrémnych prípadoch až tri litre za hodinu a s nimi aj sodík, draslík, horčík a ďalšie minerály. Najlepšie je opäť dodať minerálne vody alebo rozstrekovače džúsu. Tiež by ste mali piť medzi tým počas dlhých športových stretnutí trvajúcich cez hodinu a v horúcich dňoch.
Sacharidy, bielkoviny a tuky
Vaše telo potrebuje pre správne telesné funkcie ako sacharidy, tak aj tuky a bielkoviny. Ak však zvýšite alebo znížite príjem jednotlivých makroživín, môžete ich použiť na zacielenie konkrétnych cieľov.
Diéta na zlepšenie výkonu
Počas cvičenia vaše svaly potrebujú hlavne glukózu (hroznový cukor), ktorá sa môže telu dodávať prostredníctvom sacharidov. Svaly z neho ukladajú určité množstvo vo forme glykogénu. Preto je užitočné pred cvičením jesť jedlo s vysokým obsahom sacharidov, aby sa doplnil energetický zásobník. Je vhodné dať si toto jedlo aspoň dve hodiny pred cvičením, inak nebude svalom k dispozícii krv potrebná na trávenie. Plný žalúdok je navyše záťažou pri cvičení, rovnako ako jedlá s vysokým obsahom tukov a bielkovín, ktoré trávia dlhšie.
Dextróza vo forme cukríkov alebo prášku dodáva telu rýchlo dostupnú energiu. Bolo by však mylné domnievať sa, že glukóza udržateľným spôsobom podporuje váš športový výkon. Vedie to ku krátkodobej nadmernej energii vysokej, ktorá potom klesá o to strmšie. Na druhej strane je glukóza k dispozícii po dlhšiu dobu zo sacharidov, ktoré sa rozkladajú pomalšie, napríklad v celozrnných výrobkoch. Ak chcete rýchlo normalizovať hladinu cukru v krvi, ktorá je už príliš nízka, mali by ste uprednostniť banán, ktorý vám poskytne dôležité vitamíny a minerály vrátane draslíka.
Vďaka „efektu popálenia“ až hodinu po tréningu vaše telo stále spotrebúva viac energie ako v „normálnom stave“, takže mu teraz robíte láskavosť s jedlom vyrobeným z ľahko dostupných sacharidov.
Schudnite vďaka športovej výžive
Ak chcete schudnúť, mali by ste ušetriť na „sacharidoch potom“. Chlieb, müsli a ovocie stimulujú uvoľňovanie inzulínu. Keď hladina inzulínu opäť poklesne, prichádza hlad. Na druhej strane jedlo s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku pomáha udržiavať hlad a kilá na uzde. Ak svaly po cvičení neprijmú dostatok sacharidov, využívajú metabolizmus tukov. Preto je vhodné, aby ľudia s vedomím postavy plne využívali účinok spaľovania svalov po spaľovaní ihneď po cvičení a nejedli až hodinu alebo aby jedli jedlo so zníženým obsahom sacharidov a kalórií. Okrem zníženého príjmu uhľohydrátov je tiež dôležité zabezpečiť, aby boli tieto pomaly odbúrateľné.
Pre dosiahnutie dlhodobého športového úspechu a pre budovanie svalovej hmoty je dôležité konzumovať dostatok bielkovín z rôznych zdrojov. Pretože priemerný príjem bielkovín v západnom svete je skôr ako odporúčané množstvo, nie je pre amatérskych športovcov nutná obzvlášť vysoko bielkovinová strava. Lepšie jesť zdravú zmiešanú stravu. Ak si stále ceníte steaky a vajcia, mali by ste ich určite doplniť rastlinnými bielkovinami a množstvom zdravých sacharidov.
Mikroživiny, minerály a vitamíny
Vďaka vylučovaniu pri potení majú športovci zvýšenú potrebu minerálov. S vitamínovými a minerálnymi tabletami sa prísun jednotlivých látok výrazne zvyšuje. Pretože sa tieto látky navzájom ovplyvňujú pri absorpcii, môže to viesť k nedostatku inej látky. Preto sa užívanie izolovaných vitamínov alebo minerálov ako šumivé alebo vo forme tabliet odporúča iba v jednotlivých prípadoch. Ak chcete zabrániť nedostatku, má prirodzená strava zmysel, pretože pre vstrebávanie vitamínov a minerálov sú dôležité aj sekundárne rastlinné látky.
sodík
Tento kvantitatívny prvok všeobecne získate prostredníctvom slaných jedál. Môžete tiež piť minerálnu vodu, ktorá je obzvlášť bohatá na sodík.
draslík
S najvyšším obsahom draslíka si dajte sušené ovocie, pšeničné otruby, pistácie a paradajkovú pastu. Šošovka, hrozienka, mandle, pomarančový džús a banány sú tiež bohaté na draslík.
horčík
Tento minerál sa nachádza hlavne v surovom kakau, celozrnných výrobkoch, minerálnej vode, pečeni, hydine a rybách, ako aj v mnohých orechoch a semenách. Existujúci nedostatok horčíka môžete tiež napraviť týmito potravinami.
Osobitná pozornosť sa v našich zemepisných šírkach venuje jódu, pretože priemerný prísun jódu je dosť nízky a pod všeobecne odporúčané množstvo. Stopový prvok sa nachádza v morských rybách, sušených riasach a morských riasach, mliečnych výrobkoch a prírodne jódovanej kuchynskej soli.
železo
Dodávka železa, média prenášajúceho kyslík v krvi, je obzvlášť dôležitá pre športovcov. Dostatočný prísun železa je možný aj prostredníctvom prírodnej stravy bez tabliet.
Mnoho rôznych minerálov pre športovcov sa nachádza aj v šošovici, sušených marhuliach, amarantu, proso, orechoch, tvrdom syre a sójových výrobkoch, ako je tofu.
Namiesto kúpy to urobte sami - záhradu a balkón
Tipy na športovú výživu
Aj pri raňajkách môžete začať deň bohatý na sacharidy a minerály zmiešaním vlastného müsli športovca.
Odporúčajú sa napríklad tieto komponenty:
- výdatné ovsené vločky alebo viaczrnné vločky
- Pšeničné otruby
- nafúknutý amarant
- nafúknuté proso
- zmiešané orechy, napríklad vlašské orechy, lieskové orechy, para orechy a kešu oriešky
- Surové kakaové bôby alebo prášok
- sušené marhule
- ľanové semienko
- Slnečnicové semienka
- Tekvicové semiačka
Prečo si nevyrobíte vlastnú granolovú zmes na celé jedlo pomocou niektorých alebo všetkých prísad. Orechy a marhule nasekajte na kúsky, potom zmiešajte všetky ingrediencie a nalejte do výkyvného pohára. Môžete si každé ráno čerstvé pridať do svojho športového müsli pomocou:
- zrelý banán a ďalšie ovocie a bobule podľa vášho výberu
- Mlieko, rastlinné mlieko, jogurt, alternatíva vegánskeho jogurtu alebo pomarančový džús
Ak chcete, aby jedlo vášho športovca bolo výdatné, potom je nátierka na báze strukovín, orechov alebo semien rozmanitou a lahodnou možnosťou občerstvenia bohatého na životne dôležité látky.
Zeleninu alebo kastróly môžete okoreniť minerálmi tak, že ich posypete orechmi a jadierkami. Zdravá a regionálna alternatíva k bielej ryži ako príloha k mnohým jedlám ponúka príležitosť na zvýšený príjem minerálov.
Šalát vyrobený z divých bylín je tiež obzvlášť bohatý na mikroživiny a dopĺňa nielen jedálniček športovca.
Ak pijete veľa sódy alebo neperlivej minerálnej vody, môže to mať dobrý vplyv na váš prísun minerálov. Pri výbere preferovanej vody dbajte na vysoký obsah sodíka, draslíka, horčíka a vápnika, aby ste si s istotou mohli ušetriť ďalšie dávky týchto základných minerálov.
Ak ste sa už zdravo stravovali a dbali na prísun životne dôležitých látok, nemusíte sa obávať, že vaša potreba výživných látok a životne dôležitých látok nebude splnená. Zdravá zmiešaná strava doplnená niektorými obzvlášť obľúbenými jedlami bohatými na minerály a extra pohárom minerálnej vody poskytuje všetko, čo potrebujete, aby ste boli fit ako topánky do posilňovne, aj keď máte veľa pohybu. Pre zdravých a športujúcich ľudí nie sú umelé doplnky výživy v žiadnom prípade potrebné.
Ako sa stravujete, aby ste sa udržali a udržiavali fyzicky v kondícii? Ktoré sú vaše obľúbené bomby na životne dôležité látky? Tešíme sa na vaše tipy a doplnky!
Viac návrhov na zdravú výživu nájdete tu: