Športovci; Hlavná vec je vyvážená ekonomika
Aktualizované: 9. 5. 2014 - 16:42
Vyvážená strava s bielkovinami, sacharidmi a tukmi je obzvlášť dôležitá pre športovcov.
Ovocie, zelenina, ryby, celozrnné výrobky - veľa ľudí vie, čo predstavuje zdravú výživu. Čo by však mali jesť športovci? Cestoviny ráno, na poludnie a večer, aby ste dostali čo najviac sacharidov? Rozhodne nie. Najdôležitejšia je vyvážená strava.
Ideálna strava pre športovcov je všestranná a zdravá
Pre výživu športovcov platia v zásade rovnaké princípy ako pre každého: zdravé a vyvážené jedlo vás spraví fit a zvýši váš výkon. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča pre zdravú stravu desať pravidiel, ktoré sú vodítkom najmä pre športovcov. Každý športovec navyše potrebuje základné vedomosti o metabolizme a výživných látkach, aby mohol správne zostaviť jedlo.
Bielkoviny pre bunky, tuky a sacharidy pre energiu
Pre športovcov sú obzvlášť dôležité dva typy metabolizmu:
- The Energetický metabolizmus vyrába energiu a dodáva jej udržiavanie životne dôležitých funkcií a výkonu. Na to sú potrebné predovšetkým tuky a sacharidy.
- The Budovanie metabolizmu slúži na tvorbu nových buniek tela, napríklad vo svaloch. Na to potrebujete predovšetkým bielkoviny.
Nadbytočné živiny, ktoré telo nedokáže akútne využiť pre jedného ani pre druhého, sa vylučujú alebo ukladajú vo forme tuku.
Najdôležitejšie živiny:
- sacharidy
- Tuky sú rozdelené do kategórií „nasýtené“, „mononenasýtené“ alebo „polynenasýtené“. Telo si samo vyrába nasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny a polynenasýtené mastné kyseliny prijíma stravou. Ryby a olivový olej sú ideálnym zdrojom týchto tukov.
- Bielkoviny sa tiež nazývajú bielkoviny. Telo ich potrebuje predovšetkým na tvorbu buniek. Mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky a orechy sú obzvlášť bohaté na bielkoviny.
Okrem toho každý potrebuje vitamíny, minerály a vlákninu. Neposkytujú žiadnu energiu, ale pomocou nich si telo udržuje dôležité (životne dôležité) funkcie ako metabolizmus, trávenie alebo imunitný systém.
Sacharidy by mali tvoriť dobrú polovicu denného jedla pre športovcov. Zvyšok tvorí asi 30 percent tuku a asi 15 percent bielkovín - v závislosti od druhu športu, intenzity tréningu a konštitúcie. Výživová kalkulačka vysvetľuje, ktoré a koľko výživových hodnôt obsahuje každá potravina.
Rôzne diéty v rôznych športoch
Siloví športovci potrebujú vo svojej strave viac bielkovín na budovanie svalov, vytrvalostní športovci majú vyššiu potrebu sacharidov. Najmä v intenzívnych tréningových fázach - napríklad pred súťažami - zvyšujú športovci podiel potrebnejšej živiny. To však neznamená, že v ponuke zrazu sú iba cestoviny alebo vajcia alebo že sa porcie zdvojnásobia. Mnoho rekreačných športovcov robí chybu pri prekročení cieľa kvôli údajne oveľa vyššej spotrebe energie. Je lepšie, keď si určíte svoju individuálnu potrebu kalórií a podľa toho upravíte svoje jedlá. Pomáha kalkulačka požiadaviek na základný a výstupný obrat a kalkulačka spotreby energie od Inštitútu pre výživové informácie. Potom by ste mali len mierne zvýšiť podiel bielkovín alebo sacharidov.
Pitie je obzvlášť dôležité
Mnoho športovcov pije, len keď majú smäd. Ale to je už príznak nedostatku. Pri nedostatku tekutín sa krv stáva hustejšou a menej okysličenou. Dôsledky sú poruchy sústredenia a koordinácie, závraty, kŕče alebo dokonca zvracanie. Sila a vytrvalosť rýchlo ubúdali.
Preto by ste počas športovania nemali mať vôbec pocit smädu. Ďalší liter tekutiny za hodinu cvičenia kompenzuje stratu z dôvodu cvičenia - množstvo sa líši v závislosti od druhu športu a počasia. Najlepšie sú rozprašovače džúsu pri izbovej teplote, ktoré telu dodávajú vitamíny, cukor a minerály súčasne.
sú najdôležitejšími dodávateľmi energie pre telo vedľa tukov. Sacharidy zahŕňajú napríklad škrob a druhy cukru, ako je laktóza alebo fruktóza. Ryža, chlieb, cestoviny, zemiaky a šošovica majú obzvlášť vysoký obsah sacharidov.