Športovo špecifická výživa pre silových športovcov

Športovo špecifická výživa pre silových športovcov: Ako presne vyzerá správna strava pre silových športovcov podľa súčasných vedeckých poznatkov?

športovo

Pri silovom tréningu športovci často dodržiavajú výživové plány takmer dogmaticky. Ako presne však vyzerá správna strava pre silových športovcov podľa súčasných vedeckých poznatkov?

Diétne faktory pre silového športovca

Každý, kto sa venuje športu, či už behu, kolektívnemu alebo fitnes, má na jednej strane zvýšenú spotrebu energie a na druhej strane zvýšené straty tekutín, minerálov a vitamínov spôsobené hlavne potením. Svaly sú navyše pri cvičení namáhané a dokonca poškodené, ak je primeraná intenzita cvičenia. Toto je požadovaný proces, pretože toto poškodenie alebo tento tréningový stimul uvádza do pohybu opravné procesy, ktoré ako adaptačné procesy v dôsledku silového tréningu posilňujú a rastú svaly.

Čo sa deje fyziologicky počas a po silovom tréningu?

Na rozdiel od vytrvalostných alebo herných športov je spotreba kalórií výrazne nižšia. Ak trénujete 60 minút, vždy máte krátke, intenzívne zaťaženie, ktoré prerušujú prestávky. Je nevyhnutné, aby bol športovec počas námahy alebo vykonávania cviku plne koncentrovaný a dokázal si počas vykonávania udržiavať požadovanú kvalitu pohybu a intenzitu. Na to potrebuje sacharidy. Tréningové jednotky by sa preto mali vykonávať po jedle obsahujúcom uhľohydráty (jednu až dve hodiny pred začiatkom tréningu), a nie nalačno. Tým sa eliminuje riziko hypoglykémie. Ak má športovec hypoglykémiu, zvyšuje sa riziko zranenia. Prvými príznakmi hypoglykémie sú silné potenie, búšenie srdca, bledosť okolo úst a nosa, chute, ťažkosti so sústredením, rozšírené zrenice a tras. Ak sa príznaky zhoršia z dôvodu nedostatku energie v mozgu, nasledujú bolesti hlavy, poruchy reči a zraku. Preto sa neodporúča triezvy silový tréning s vysokou intenzitou, napríklad ráno.

Ako môžem ovplyvniť rast svalov?

Správny silový tréning je pre budovanie svalov nevyhnutný. Bez zodpovedajúceho tréningového stimulu pre svaly nemôžeme budovať svaly iba prostredníctvom konkrétnej stravy. V každej tréningovej jednotke sú najmenšie štruktúry vo svaloch poškodené, ak je stres dostatočne vysoký. To znie negatívne, ale je to požadovaný proces, pretože svaly sa zlepšujú a posilňujú až pomocou následných opravných procesov. Tieto procesy môžu byť podporené zvýšeným príjmom bielkovín pre lepšiu regeneráciu svalov (Pasiakos, McLellan & Lieberman, 2015). Boli preukázané pozitívne účinky na budovanie svalov so zvýšeným príjmom až 40 gramov bielkovín bezprostredne po silovom tréningu celého tela (Macnaughton et al., 2016). Najlepšie je na to srvátkový proteín, pretože ten môže byť telom absorbovaný najrýchlejšie. Okrem toho pomáha kombinácia sacharidov a bielkovín, pretože nástup uvoľňovania inzulínu znamená, že bielkoviny sa rýchlejšie prijímajú vo svalových bunkách. Po silovom tréningu sa preto odporúča kombinácia bielkovín a sacharidov.

Musím konzumovať bielkoviny hneď po tréningu?

Opravné procesy svalov zvyčajne trvajú až 48 hodín, preto je potrebné dbať na zabezpečenie dostatočného prísunu bielkovín po celý deň. Pri silovom tréningu sa odporúča príjem 1,4 až 2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne (Jäger et al., 2017). Pretože neexistuje žiadne riziko úplného vyprázdnenia zásob sacharidov alebo glykogénu počas silového tréningu, siloví športovci, na rozdiel od vytrvalostných a herných športovcov, nemusia výslovne dbať na to, aby boli doplnení dostatočným príjmom sacharidov. Je nevyhnutné, aby, ako už bolo spomenuté, začlenil do svojej stravy sacharidy pred a po tréningu. Nemá zmysel striktne vylučovať sacharidy z každodenného stravovania, pretože okrem vláknitej zeleniny sú celozrnné výrobky optimálnym zdrojom pre absorpciu dostatočného množstva vlákniny a tým pre podporu zdravia čriev. Pretože zdravotné aspekty sa pri poskytovaní stravovacích odporúčaní v športe často ignorujú.

Záver

V súhrne možno povedať, že šesťbalenie sa nevyrába iba v kuchyni, ale že školenie je zásadné. Výživa však môže podporiť tréning s rozumným príjmom sacharidov a bielkovín, a tým podporiť budovanie svalov.

DR. Katrin Stücher
DR. Katrin Stücher študovala v rokoch 2005 až 2011 na univerzite Justusa Liebiga v Giessene a získala magisterský titul v odbore veda o výžive. Nasledoval doktorát zo športovej vedy na katedre športovej medicíny Goetheho univerzity vo Frankfurte. Od roku 2012 bývalý hádzanár a aktívny triatlonista vo svojej strave radí početným športovcom a ľuďom s rôznymi chorobami. Je tiež m.a. pôsobí ako lektor na Nemeckej univerzite pre prevenciu a manažment zdravia/BSA Academy.

Zoznam na čítanie
Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M. a kol. (2017). Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: bielkoviny a cvičenie. Vestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu, 14 - 20. Prístup k 1. augustu 2018.
Dostupné na https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/pdf/12970_2017_Article_177.pdf

Macnaughton, L.S., Wardle, S.L., Witard, O.C., McGlory, C., Hamilton, D.L., Jeromson, S. a kol. (2016). Odozva syntézy svalových bielkovín po cvičení s celotelovým odporom je vyššia po 40 g ako 20 g požitého srvátkového proteínu. Fyziologické správy, 4 (15), e12893.
Dostupné na https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4985555/pdf/PHY2-4-e12893.pdf

Pasiakos, S. M., McLellan, T. M. & Lieberman, H. R. (2015). Účinky bielkovinových doplnkov na svalovú hmotu, silu a aero

V našej sérii fM na tému „Silovo-vytrvalostný tréning“ boli publikované (prepojené) nasledujúce články a ďalšie sú plánované:

6. časť: „Športová výživa pre silových športovcov“ Dr. Katrin Stücher

Časť 7: „Zdravie pozitívne účinky silového tréningu“ od Markusa Wanjeka - 11. januára 2019 na fM ONLINE

8. časť: „Mentálny tréning v športe“ od Uschi Moriabadi - 18.01. o fM ONLINE

9. časť: „Športová výživa pre herných športovcov“ Dr. Katrin Stücher - od 25.01. o fM ONLINE