Športový program pre domácich - buclatého dostane fit
Uplynulých 8 týždňov bolo pre mňa veľkou výzvou. Potom, čo môj priateľ koncom júla emigroval do Singapuru na svoju dizertačnú prácu, rozhodol som sa zapojiť do 8-týždňového programu Fitness mixér Zavrieť.
Fitnessblender je môj obľúbený kanál na YouTube, pokiaľ ide o domáce videozáznamy. Môžete si vybrať zo stoviek tréningov pre rôzne oblasti, kardio a silu. Pretože toto množstvo videí môže byť ohromujúce, rozhodol som sa postupovať podľa 8-týždňového tréningového plánu na odbúravanie tukov, ktorý diktoval moje každodenné tréningy. Plán stojí necelých 10 dolárov a obsahuje tipy na výživu, odkazy na príslušné videá a ďalšie výzvy. Mám rád Daniela a Kelly, pretože sú motivujúce, ale nie piskľavé, over-the-top, ako Casey z Blogilates. Tí dvaja sú sympatickí a sú pri zemi, inštrukcia jasná a zrozumiteľná.
Minulú sobotu som program dokončil a chcem sa podeliť o svoje spotené zážitky!
- Pre koho: Každý, kto radšej trénuje doma sám a je oboznámený s cvičením v rôznych fitness videách. Krvavých začiatočníkov program pravdepodobne zahltí.
- Vybavenie: Podložka na cvičenie, činky v rôznych váhach. Možno Physio Ball, Jumping Rope a Kettlebell, ale nepotreboval som ich.
- Šaty: Jednoznačne protišmyková, ľahká halová športová obuv. Myslím si, že priliehavé nohavice sú lepšie ako vrecovité oblečenie, pretože sa ľahko nechytíte. Športová podprsenka je tiež nevyhnutnosťou pri tomto všetkom skákaní!
1. týždeň: Do novej výzvy začínam plný motivácie. Prvý týždeň by mal byť stále mäkkým začiatkom, ale rýchlo si všimnem: Bude to vyčerpávajúce! Aj keď sú cviky „Low Impact“, pokračujem a každý večer som úplne spotený. Tak spotený, že mi z tváre kvapká pot. To tiež mám zriedka. Existuje veľa kardio cvičení (nenávidím skákacie zdviháky!) A veľa dolnej časti tela (nenávidím burpees). V sobotu idem dokonca behať, ale napriek úplne vyčerpaným svalom nôh to funguje veľmi dobre a za 38 minút zvládnem 4,7 km! Nedele trávim takmer výlučne horizontálne.
2. týždeň: Aj keď nemám boľavé svaly „nemôžem vyliezť po schodoch“, hlavne moje svaly na nohách sú permanentne vyčerpané. Začínam ľutovať, že som najskôr neurobil 4 týždňový program. Tónovacie cvičenia 10. dňa tréningu sú úľavou, tento týždeň ešte viac nenávidím burpees. Bohužiaľ nemôžem zvládnuť Extra výzvy, pretože by som sa musel dostať pred prácu a jednoducho nemôžem presvedčiť svoje slabšie ja, aby to zvládlo. V sobotu sa mi prvýkrát darí bežať tých 6 km nepretržite. Som na seba veľmi hrdá!
3. týždeň: 3. týždeň sa začína miernym prechladnutím. Vynechávam pondelok a som rád, že som začal program o deň skôr. V utorok cvičím zatiaľ najťažšie - HIIT, nohy a brušká a potom vnútorné svaly na nohách. Snažím sa robiť to najlepšie, ako viem, ale opakovania neviem celkom dobre zvládnuť. O to viac ma teda v stredu teší ľahké tónovanie. Po zvyšok dňa v nedeľu som plný energie a večer už ledva spím!
4. týždeň: Týždeň začína tréningom dolnej časti tela a brušných svalov. Všeobecne mám pocit, že 70% cvikov sa točí okolo dolnej časti tela. Naliehavo potrebujem silu v hornej časti tela ... Čo sa mi tiež nepáči, je 3-kruhové nahromadenie. Radšej neviem, ktoré cviky prichádzajú! Teraz sa zlepšujem v 50-minútových tréningoch. 100-opakovacieho videa som sa naozaj bál, ale zvládol som to!
Beh v sobotu bol dobrý. Bežal som iba 5 km, ale o 0,5 km/h rýchlejšie ako týždeň predtým!
5. týždeň: zatiaľ najväčšia výzva, pretože tento týždeň som na dovolenke. Teraz už jasne vidím, že môj stav sa zlepšuje. Štvrtok je prvý deň s 2 športovými jednotkami. Takže raz ráno a raz večer. Veľkým problémom je, že sme v ten deň išli aj do Therme Erding. Viete si predstaviť, aký som bol večer vyčerpaný. Moje lýtka sú v piatok trochu pohoršené 😉 Cvičenie hneď po vstávaní pre mňa nie je dobré, ale urobím ich! V sobotu sa program prvýkrát rozširuje na 6 cvičení týždenne. Som úplne vyčerpaný a apatický a musím sa trápiť každú jednu minútu!
6. týždeň: Tento týždeň nezačína pod šťastnou hviezdou. Som zatuchnutý, unavený a vychudnutý. Poviem vám: Cvičenie s kettlebell bez kettlebell nie je žiadna zábava. Váhy nedokážem veľmi dobre uchopiť, som len v polovici cesty a predčasne prestávam cvičiť. Utorok sa začína kakať rovnako, ale ako cvičenie postupuje, hneď ako sa zahrejem, sa to zlepší. Cvičenie by bolo vlastne naplánované znova na ráno a večer, ale robím len všetky cviky naraz. Cvičte dvakrát denne - zabudnite na to! Nie, keď musím vstávať do práce o 6:30. V sobotu idem namiesto cvičenia s kettlebell behať. Dokázal som sa vylepšiť o ohromné 3 minúty!
7. týždeň: Nejedla som dosť a nespala dosť dlho, preto sa pondelok začína zle. Robím iba polovicu z 1 hodiny. Cvičenia sú teraz medzi 40 a 80 minútami. Príliš dlho! Niektoré sú mimoriadne tvrdé, ale jednotlivé ťahy už poznám tak dobre, že len keď začnem dýchať, urobím iba pohyby pre začiatočníkov. Uprostred týždňa sa cítim lepšie (pondelok sa zdá, že nie je môj deň) a všímam si, ako veľmi sa môj stav zlepšil! Cviky, pri ktorých som sa na začiatku spotila ako prasa, vyvolali iba mierne vlhké čelo!
8. týždeň: Je to konečné odpočítavanie - dödödöööödödödödö ... Našťastie som konečne v poslednej časti programu. Bude to opäť naozaj ťažké. Hrozí 5 brutálnych HIIT tréningov. Vždy ma prekvapí, že keď začnem cvičiť, po 3 minútach nešklbem na podlahe. Novo získaný stav je pre mňa veľmi dobrý! Podľa očakávania je výsledný test kondície výrazne lepší ako pred 8 týždňami. Počas behu som dokázal zvýšiť rýchlosť, planku dokážem držať dvakrát tak dlho. Nemohol som sa však natoľko vylepšiť pomocou push-upov a flexibility, ako som dúfal. Je to hlavne kvôli skutočnosti, že program sa veľmi zameriava na dolnú časť tela. Prial by som si viac akcie na hornej časti tela!
pozitívne
negatívny
Opravený rámec tréningu: Viem, čo musím každý deň robiť, a tréningy sú ideálne zladené so svalovými skupinami, ktoré používam. Ideálne pre moju zmes lenivosti a ctižiadosti, pretože bez pevne stanoveného rámca som sa nemohol každý deň dostať k športu.
Skvelý pocit tela: Toľko tréningu moje telo veľmi zmenilo. Vybieham po schodoch bez toho, aby som musel divoko nafukovať, moje telo je pevnejšie, bolesti chrbta sa výrazne znížili. Moje telo tento šport vďačne prijíma a ukazuje mi, čo v skutočnosti dokáže!
Viac energie: Iste, vždy po tréningu makám. Ale v priebehu týždňov si všímam, ako som čulejší, pozornejší a energickejší. Cez víkend automaticky vstávam skôr a som zaneprázdnená!
Lacné: Potrebujete iba malú výbavu a 10 dolárov na tento program a ste v hre. Nie je to o moc lacnejšie!
Opravený rámec tréningu: Ale tento bod má aj svoje negatívne stránky. Viem určite, že keby som nemohol cvičiť, celý plán by sa pokazil a stratil by som motiváciu.
Už žiadny voľný čas: Práca do 17:30, doma, varenie jedla, 1 hodinová prestávka, cvičenie, sprcha, posteľ. Takto vyzeral môj denný rozvrh za posledných pár týždňov. Spontánne stretnutia s priateľmi? Veľmi ťažké. Vždy sa musím postarať o to, aby som bol včas doma, aby som mohol trénovať.
Opakovaná okrúhla štruktúra: Nové tréningy budú mať pravdepodobne inú štruktúru, ale jednoduché opakovanie 3-minútových 10-minútových cvičení je strašne nudné. Nechcem ani vedieť, čo ma čaká v príslušných tréningoch!
Sebaovladanie: Rovnako ako sú vysvetlené niektoré cviky, nikto nestojí za vami a neopravuje vašu formu.
Neexistuje spôsob, ako by som začiatočníkovi poradil cvičiť 6-krát týždenne. To je úplne prehnané a nikto to nepotrebuje! Aj keď je cvičenie efektívne, má aj jedno vysoký potenciál frustrácie. Po tom, čo môj priateľ koncom júla emigroval, som potreboval štruktúru v každodennom živote a niečo urobiť. Preto som začal tento extrémny program. Samozrejme, že ho zrazíme z ponožiek, keď sa v decembri opäť stretneme! Dokázal som otestovať svoje fyzické limity a som skutočne prekvapený, ako dobre si moje telo poradí s touto vysokou úrovňou stresu. Ale niekedy ma už zaujímalo, prečo toto šialenstvo na prvom mieste robím pre seba!
Ako to pokračuje ďalej?
Ja už svoje mám najnovší 8-týždňový program pre mixér aportovaný. Ale tentoraz budem 1. byť flexibilnejší a trénovať, keď mi to vyhovuje a 2. absolvovať iba 30 minút tréningu. Pretože základný princíp daného domáceho tréningu je pre mňa totálne užitočný, nesmie však trvať dlhšie ako 40 minút denne a nechcem mu venovať všetok svoj voľný čas! Ako základná požiadavka by ste mali mať určité ambície a disciplínu a NIKDY sa nemusíte pýtať, či dnes musíte cvičiť alebo nie. Ani na to nemysli, len to urob!
Celkovo som programom schudla 2 kilá. To nie je obrovské množstvo, ale moje telo je pevnejšie, nohavice voľnejšie (včera mi nohavice pri varení zrazu skĺzli na zem ...), a preto budem pokračovať. Pretože pomaly prichádzam do bodu, keď dokážem schudnúť iba doplnkovým cvičením.