Športujte v kancelárii 12 dôležitých cvičení na fitko (Fit in the office)
Túžite po pohybe v kancelárii? Potom ste na správnom mieste - ukážeme vám najlepšie cviky na šport v kancelárii!
Šport v kancelárii 12 dôležitých cvičení
Najdôležitejšie na športových cvičeniach v kancelárii je, aby ste sa nespotili a aby ste všetko zvládli správne vo svojom kancelárskom outfite. Spojili sme pre vás mobilizačné cvičenia s posilňovacími, kde to už bude naozaj pri práci.
Zapnite si video a športujte v kancelárii - je to také ľahké
(o 0:41 začne tréning)
Aby ste získali prehľad o všetkých športových cvičeniach v kancelárii, nájdete ich tu:
Pretiahnuť sa | Mobilizácia tela
Toto cvičenie vám pomôže uvoľniť sa skôr, ako začneme s náročnejšími cvikmi.
- Sadnite si rovno do svojej kancelárskej stoličky
- Napnite dolnú časť brucha potiahnutím pupka k chrbtici
- Ruky kontrolovane roztiahnite
- Ruky trochu pohnite nahor a mierne sa nakláňajte telo doľava a doprava (tu dobre cítite bočné boky)
- Ľudia s problémami s ramenami by mali zostať v oblasti bez bolesti
Otočte hornú časť tela Druhé mobilizačné cvičenie
Lis na krk
Lis na krk dobre pohybuje našimi ramenami a oblasťami krku a posilňuje svaly. Odľahčiť tieto oblasti pomáha aj ergonomická pracovná stanica.
- Sadnite si rovno s stále napätým zadkom a žalúdkom
- Vaše ruky sú po stranách tela a končeky prstov smerujú nahor
- Teraz tlačte rukami hore
- Pre ďalšie zintenzívnenie cvičenia môžete tiež vytvoriť päsť rukami a udržiavať svaly v napätí
- Cvičenie opakujte 5 až 10-krát a urobte celkovo tri behy s 30-sekundovou prestávkou medzi nimi
Cvičenie chrbta do kancelárie
Ďalej to pokračuje chrbtom! Chrbát je pre nás veľmi dôležitý, najmä v kancelárii, pretože to je jediný spôsob, ako môžeme sedieť vzpriamene.
- Vráťte sa do základnej polohy (sedte vzpriamene, napnite brucho a zadok)
- Ruky stlačte pred trupom
- Teraz posuňte ruky dozadu a súčasne napnite lopatky dozadu
- Pri tomto cviku je dôležitejšie mať paže o niečo ďalej vpred, ale o to intenzívnejšie pracovať s lopatkami
- Cvičenie opakujte 5 až 10-krát a urobte celkovo tri behy s 30-sekundovou prestávkou medzi nimi
V každom prípade toto cvičenie začleňujte pravidelne do každodenného kancelárskeho života. Je to jeden z najdôležitejších pre efektívne cvičenie v kancelárii.
Sedadlo furmana | Leňošenie je povolené!
Často počujete, že by ste sa nemali hrbiť - ale táto poloha je dobrá zmena od sedenia v kancelárii. Závisí to od zmeny polohy sedadla. Celý deň sedieť rovno je nemožné a tiež nie je dobré.
- Predkloňte sa na sedadlo vodiča
- Podopierajte si hlavu rukami
- Uvoľnite všetky svaly a uvoľnite sa
- Potom môžete trochu pohnúť hlavou dopredu a dozadu
Ako sa vám páči toto cvičenie? Je to balzam na dušu zbitého kancelárskeho tela. Mnoho ľudí sa už nechce zaobísť bez cvičenia v každodennom kancelárskom živote!
Kombinované cvičenie v podrepe Teraz to začína byť vážne!
Takže sme teraz dobre uvoľnení - teraz to začína byť vážne! Posilňujeme vaše stehná a teraz vás po prvýkrát vyzveme cvičením.
- Posaďte sa opäť vzpriamene v oblasti predného kresla
- Ruky si prekrížte pred hrudníkom
- Predkloňte sa mierne dopredu
- Napnite žalúdok (pupok ide do chrbtice)
- Teraz mierne zdvihnite zadok - chrbtica zostáva rovná (čím hlbší je zadok, tým je namáhavejší)
- Kolená sú počas celého cvičenia za prstami na nohách a chodidlá sú rovnobežné a pozerajú sa priamo pred seba
- Okrem toho teraz môžete ľahko ísť hore a dole, aby sa vaše stehná naozaj spálili
- Znova a znova kontrolujte, či je vaša chrbtica rovná a či máte stále stiahnuté brucho
- Cvičenie zakaždým opakujte trikrát po dobu 20 sekúnd
Dodatočné cvičenie
Aby sa cvičenie stalo ešte intenzívnejším a bolo napadnutých ešte viac svalových skupín, rozširujeme cvičenie nasledovne:
- Stále ste v podrepe
- Natiahnite ruky dopredu
- Dlane stále pozerajú hore a palce von
- Teraz posuňte ruky dozadu
- Opäť pracujte s lopatkami
- Vaša hlava je v jednej línii s chrbticou - tiež pevne napnite brucho, aby ste sa vyhli dutému chrbtu
- Nezabudnite dýchať! Vaše dýchanie je hlboké a rovnomerné
- Cvičenie v tomto variante opakujte 5 až 10-krát a urobte celkovo tri behy s 30-sekundovou prestávkou medzi nimi
Pomocou tejto kombinácie cvikov ste toho v kancelárii zvládli naozaj veľa za veľmi krátky čas a posilňujete dôležité svalové skupiny ako žalúdok, zadok alebo chrbtové svaly.
Brušáky | Silné abs pre kanceláriu
Ďalej opäť intenzívne posilňujeme brušné svaly.
- Sadnite si vzpriamene do prednej tretiny stoličky
- Prekrížte si ruky na hrudi
- Napnite brucho pevne a opierajte sa dozadu
- Teraz sa vráťte do východiskovej polohy
- Cvik opakujte 10 až 15-krát a urobte celkovo tri behy s 30-sekundovou prestávkou medzi sériami
Čím ďalej sa pri tomto cvičení opierate, tým je to intenzívnejšie! Počas celého cvičenia sa uistite, že máte dobré brušné napätie a postupnosť pohybov vždy vykonávajte kontrolovane. Dýchajte zhlboka a pravidelne.
Ruský twist | Bočné brušné svaly
Toto cvičenie znie nebezpečne! Russian Twist posilňujeme bočné brušné svaly tak, aby sme využívali všetky oblasti brucha.
- Sadnite si vzpriamene na okraj svojej kancelárskej stoličky
- Trochu sa nakloňte dozadu, kým nebudete cítiť brušné svaly
- Natiahnite ruky dopredu a stlačte dlane k sebe
- Potom vytočte trup pomaly a ovládacie prvky vpravo a vľavo
- Nezabudnite na dýchanie a brušné napätie!
- Urobte 3 série po 5-10 opakovaní na každú stranu cviku. Medzi sériami si dajte 30-sekundovú prestávku.
Stretch krku Napätie krku
Teraz, keď sme sa už správne pohli, nasleduje trochu pokojnejšie cvičenie, kde si môžete oddýchnuť.
- Seď rovno
- Ruky sú uvoľnené na stehnách
- Nakloňte hlavu mierne na jednu stranu
- Dýchajte stále pokojne a rovnomerne
- Potom vymeňte strany
Na zintenzívnenie cvičenia môžete opatrne položiť ruku na hlavu. Ak chcete natiahnuť aj ďalšie oblasti, mierne pohnite hlavou dozadu a dopredu, keď ju nakloníte na stranu. Takto opäť oslovujete ďalšie oblasti.
Natiahnutie krku Pred a zad
Teraz sa venujeme aj prednej a zadnej oblasti.
- Sedíte opäť vzpriamene, ruky voľne položte na stehná
- Hlavu posuňte mierne dopredu, až kým nepocítite natiahnutie
- Potom hlavu presuňte dozadu
- V pozíciách vydržte vždy 10 sekúnd a cvik opakujte celkovo päťkrát na každú pozíciu
Cvičenie rozširujete miernym pokrčením hrudnej chrbtice pri natiahnutí dopredu a pohybe dozadu s hrudnou chrbticou.
Rozdrviť dosku | Posaďte sa automaticky vzpriamene
Toto cvičenie by nemalo chýbať v kancelárii! S ním môžete automaticky sedieť vzpriamene. Cvičením sa precvičí celá oblasť chrbtových a brušných svalov.
- V sede si položte nohy na šírku bokov
- Pätky sa tlačia do zeme
- Vytiahnite pupok smerom k chrbtici (brušné napätie)
- Narovnajte hrudnú chrbticu
- Stiahnite lopatky dozadu smerom k chrbtici
- Teraz stlačte rukami na doske alebo stehnami (palec hore)
- V pozícii vydržte 10 až 15 sekúnd a potom sa uvoľnite. Cvičenie opakujte celkovo 3 - 5-krát s 15-sekundovou prestávkou medzi každým opakovaním
Dôležité: Pokračujte v rovnomernom dýchaní tak, aby hrudná a brušná stena naďalej stúpali bez toho, aby ste úplne stratili napätie vo svaloch v oblasti pupka.
Intenzitu cvičenia si môžete určiť sami! Čím viac napnete svaly, tým väčší odpor vytvárajú. Keď robíte činky, mali by ste väčšiu váhu pre väčšie napätie.
Šport v kancelárii Plán do budúcnosti
Teraz ste sa naučili asi 12 cvikov, pomocou ktorých môžete športovať priamo v kancelárii. Najdôležitejšie je, že nepotrebujete žiadne náradie ani veľa času. Všetko tiež môžete robiť priamo vo svojom kancelárskom outfite. To vám dáva príležitosť buď urobiť 10 minút naraz, alebo zaradiť jedno z cvičení znova a znova počas každodenného života.
U ďalších cvičení (najmä v oblasti mobilizácie a strečingu) to môžete urobiť E-kniha zadarmo „Staňte sa za 30 dní kancelárskym superhrdinom“ Stiahnuť ▼. Tu s vami prejdeme celým telom a cielene predídete typickým kancelárskym problémom, ako sú bolesti chrbta, napätie krku alebo problémy s ramenami:
Stiahnite si e-knihu zadarmo
Ďalšou dôležitou vecou pre vás je napríklad ergonómia vašej kancelárskej pracovnej stanice alebo spôsob, ako prispôsobiť celú svoju spoločnosť. Viac vzrušujúcich článkov o týchto témach nájdete na našom webe.
O spoločnosti Corpus Motum
Ahojte, sme Patrik a Tobias a spolu sme Corpus Motum. Patrik (na snímke) je fyzioterapeut a pomáha vám pri riešení problémov v kancelárii. Napríklad bolesť chrbta alebo napätie krku budú čoskoro minulosťou 🙂 Na Facebooku alebo Youtube je pre vás oveľa viac bezplatných videí a tipov o kancelárii!
Chcete mať cvičenie pre kanceláriu na optimálnu prípravu tela na prácu v kancelárii? Stiahnite si našu bezplatnú elektronickú knihu. Tu získate 15 bezplatných cvičení pre kanceláriu (vrátane videonávodov). Stiahnite si teraz zadarmo!