Spotreba kalórií; Ako je to v skutočnosti zložené; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

skutočnosti

Koľko vaše telo energia spotrebovaná za deň, sa skladá z rôznych komponentov. Niektoré z nich môžete ovplyvniť, iné nie.

Aké je zloženie spotreby kalórií v tele?

  1. Pokojová metabolická rýchlosť (RMR) - V nemčine aj ako Bazálny metabolizmus známe.
  2. Termický účinok potravín (TEF) - energia na to Metabolizmus potravy je spotrebovaný.
  3. Termický účinok aktivity (TEA) - Kcal za vedomé pohyby (Tréning, šport).
  4. Žiadne Cvičenie Aktivita Thermognensis (NEAT) - Kcal, ktorý je pre každého nevedomé pohyby sú potrebné (prechádzky, čistenie, upratovanie, upratovanie, práca atď.)

Zloženie spotreby energie. Zdroj: Melanson et al., 2013

1. Pokojová metabolická rýchlosť (RMR)

RMR je energia, ktorú spotrebujete, keď vy deň bez toho, aby ste sa pohli ležať iba v posteli. (triezvy, pri izbovej teplote)

Je to energia, ktorá je potrebná na udržanie všetkých základných funkcií vášho tela - napríklad na dýchanie, prietok krvi, mozgové funkcie, imunitný systém atď.

Pre typicky neaktívneho alebo veľmi neaktívneho človeka predstavuje RMR 60-80% z celkovej dennej potreby energie. Toto číslo sa samozrejme posúva s veľmi vysokou aktivitou.

The Veľkosť vášho RMR závisí od vašej telesnej hmotnosti, čistej hmotnosti (svalov), pohlavia, veku a vašej genetiky. Aj keď ste už možno veľa čítali o rýchlom alebo pomalom metabolizme, pre veľkú väčšinu ľudí nie sú až také veľké rozdiely.

Asi 90% populácie leží s rovnakým zložením tela s ich pokojovým metabolizmom (RMR) v rozmedzí 0 - 200 kcal okolo priemernej hodnoty.

Pre zmenu vášho RMR nemôžete urobiť veľa. Najväčší vplyv má stále zvýšenie alebo zníženie telesnej hmotnosti. Pomáha pri chudnutí, aby boli svaly čo najlepšie. Zvyšovanie svalovej hmoty na zvýšenie energetického výdaja nerobí toľko, koľko sa často tvrdí. (Článok o skutočnej spotrebe svalovej hmoty v pokoji bude čoskoro k dispozícii.)

2. „Termický účinok potravín“ (TEF)

The Požitie, metabolizmus a skladovanie potravy vyžaduje energiu. Toto je proces veľmi náročný na energiu. Pri priemernej západnej strave sa ráta s ďalšou spotrebou energie 10% skonzumovaného jedla. To je minimálne 250 kcal pri dennej spotrebe 2 500 kcal!

Je to však iba priemer. Príslušné makronutrienty majú rôzne hodnoty TEF: 1 Tappy L. Termický účinok potravy a aktivita sympatického nervového systému u ľudí. Reprod Nutr Dev. 1996; 36 (4): 391-7. Preskúmanie.

  • Tuk: 0-3%,
  • Sacharidy: 5-10%
  • Bielkoviny: 20 - 30%
  • Alkohol: 10 - 30%

Príklad: Z 300 kcal bielkovín sa na metabolizmus spotrebuje okolo 60-100 kcal, s 300 kcal sacharidmi je to však iba 15-30 kcal. V skutočnosti samozrejme zvyčajne máte kombináciu týchto hodnôt, pretože zvyčajne nespotrebujete iba jednu makroživinu.

Nespracované potraviny tiež vyžadujú viac energie na trávenie a príjem ako vysoko spracované potraviny. Rozdiely sú však veľmi malé.

S Diéta bohatá na bielkoviny s množstvom nespracovaných potravín môže každý deň skonzumovať o 50-100 kcal viac ako s nízkobielkovinovou diétou s vysoko spracovanými potravinami.

Jeden by tiež mohol dostať nápad jednoducho piť veľa alkoholu, aby sa využila výhoda vysokej hodnoty TEF. To je však príliš krátkozraké, pretože alkohol sa zvyčajne konzumuje popri bežnej strave. Spotrebujete viac energie ako menej. Nehovoriac o ďalších (skôr negatívnych) účinkoch nadmerného množstva alkoholu.

3. Termický účinok aktivity (TEA)

To znamená energiu, s ktorou ste vedomý pohyb, ako napríklad šport alebo tréning spotrebúva.

Akákoľvek forma pohybu popri vašej každodennej činnosti spotrebúva ďalšiu energiu. Či už silový tréning, jogging alebo iné športy.

Väčšina aktivít priemerného cvičenca spotrebuje okolo 300 - 500 kcal za hodinu. Viac informácií v "Funkcie tréningu pri chudnutí".

V pomere k celkovej spotrebe ponúka aktívna Školenie je dobrý spôsob, ako ovplyvniť spotrebu kalórií. Ale nespáli to toľko, že chudnutie je vždy automatické. To je tiež jeden z dôvodov, prečo si zvoliť jeden na chudnutie oveľa silnejší vplyv prostredníctvom vašej stravy mať. Pretože pol hodiny joggingu málokedy spotrebuje viac energie, ako poskytuje rožok.

The Účinok dodatočného spaľovania (Wikipedia „EPOC“) je do značnej miery zanedbateľný. Pre veľkú väčšinu činností to je menej ako 10% dodatočnej energie spotrebovanej počas cvičenia. Keď tvoj tréning 350 kcal vyčerpaná, len potom zhoríš 35 kcal dodatočne. Efekt afterburn teda nie je nič, čo by vkladalo veľkú nádej do hľadiska spotreby kalórií.

4. „Žiadna termogenéza aktivity pri cvičení“ (NEAT)

NEAT sú všetci Pohyby, že robíte celý deň, tým pravdepodobnejšie nevedomá povaha sú. To znamená činnosti ako: vrtenie sa, písanie na PC, státie, chôdza atď. 2 Levine ÁNO. Termogenéza bez aktivity (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec; 16 (4): 679-702. Preskúmanie.

Možno si myslíte, že na týchto činnostiach veľmi nezáleží. Ale sčítava sa a základom je, že jednu vidíme veľmi vysoká spotreba kalórií NEAT.

Rozsah NEAT sa môže medzi ľuďmi veľmi líšiť. To sa pohybuje od 15% (375 kcal) pre ľudí, ktorí sedia veľa, až do 50% (1250 kcal) alebo dokonca viac z celkovej dennej spotreby kalórií pre veľmi aktívnych ľudí (údaje sú uvedené na príklade celkovej spotreby 2 500 kcal). 3 Levine ÁNO. Termogenéza bez aktivity pri cvičení (NEAT): prostredie a biológia. Am J Physiol Endocrinol Metab. Máj 2004; 286 (5): E675-85. Preskúmanie. Erratum in: Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Jan; 288 (1): E285. PubMed PMID: 15102614.

To je rozdiel viac ako 1 000 kcal denne!

Takže niekto s veľmi vysokou hodnotou NEAT môže veselo zjesť jednu veľkú pizzu denne viac ako človek s veľmi nízkou hodnotou NEAT - navyše k inak identickej strave.

Pre porovnanie, vyššie opísané rozdiely v RMR alebo TEF hrajú podradnú úlohu. Takmer Vaša hodnota NEAT má najväčší vplyv na vašu spotrebu Kcal. Je to rozdiel medzi kancelárskou prácou, po ktorej nasleduje večer pred televízorom, a niekým, kto je v práci vždy na nohách, potom ide nakupovať a robí domáce práce.

Toto je časť vysvetlenie, prečo sa niektorí ľudia zdajú byť proste nepriberat, aj ked vela zjes. V jednej štúdii niektorí ľudia reagovali na prebytok 1 000 kcal zvýšením NEAT o 700 kcal. 4 Vanltallie TB. Odolnosť proti prírastku hmotnosti pri nadmernom kŕmení: vysvetlenie NEAT. Nutr Rev. 2001, február; 59 (2): 48-51. Preskúmanie. PubMed PMID: 11310775. Tento jav by mohol hrať úlohu u takzvaných „hardgainerov“.

Ale často naozaj nejedia toľko, koľko by človek predpokladal - často veľmi preceňujú celkový príjem počas dňa.

Aj pri diéte môže telo znížiť svoju spotrebu NEAT, aby šetrilo energiu. 5 Melanson EL, Keadle SK, Donnelly JE, Braun B, kráľ NA. Odolnosť proti chudnutiu vyvolanej cvičením: kompenzačné úpravy správania. Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug; 45 (8): 1600-9. doi: 10,1249/MSS.0b013e31828ba942. Preskúmanie. PubMed PMID: 23470300; PubMed Central PMCID: PMC3696411. odkaz

Úroveň NEAT má a biologická a environmentálna závislosť. Na jednej strane existujú rozdiely v tom, ako ľudia reagujú na príliš veľa alebo príliš málo jedla svojím NEAT; na druhej strane hodnota NEAT veľmi závisí od toho, ktorý z nich Prostredie (práca, pohyb, voľnočasové aktivity, počítač, gauč atď.) ty si V porovnaní s aktívnym životným štýlom (iba ľahký pohyb, žiadny aktívny tréning: čistenie, „byť na nohách“, záhrada), vedie veľmi lenivý životný štýl rýchlo k dodatočnej spotrebe 600 kcal! 6 Ohkawara K, Tanaka S, Ishikawa-Takata K, Tabata I. Dvadsaťštyrihodinová analýza zvýšeného energetického výdaja po fyzickej aktivite v metabolickej komore: modely denného celkového energetického výdaja. U J Clin Nutr. Máj 2008; 87 (5): 1268-76. PubMed PMID: 18469249.

Zhrnutie

Teraz máte prehľad o komponentoch, ktoré skutočne tvoria spotrebu energie vášho tela. Môžete ovplyvniť niektoré komponenty, iné nie.

  • RMR: Nedá sa veľa ovplyvniť. Okrem telesnej hmoty (a v menšej miere aj svalovej hmoty).
  • TEF: Konzumáciou stravy s vysokým obsahom bielkovín a množstvom nespracovaných potravín môžete mať určitý vplyv na spotrebu energie.
  • ČAJ: Tu môžete niečo urobiť. Energiu spotrebúva aj pravidelné cvičenie a tréning.
  • NEAT: Aktívny životný štýl môže spôsobiť veľké rozdiely v spotrebe kalórií.

Ak chcete spáliť viac kalórií, pomáha to aktívny životný štýl, pravidelné cvičenie a diéta s vysokým obsahom bielkovín. Možno ste to už počuli, ale teraz už asi lepšie rozumiete prečo. Pretože 200-300 kcal dodatočná spotreba/deň sa časom zvyšuje. Ak ste v odbore nováčikom a neviete, ako na to, vyvinuli sme špeciálne pre tento účel program FE Lifestyle.

Ak chcete vedieť, koľko kalórií konzumujete, použite našu kalkulačku spotreby kalórií.

Ak skutočne chcete zistiť, ako schudnúť alebo stratiť tuk, prečítajte si nášho sprievodcu chudnutím. Pretože príjem kalórií je pri chudnutí oveľa dôležitejší ako spotreba kalórií, pretože tá sa dá oveľa ľahšie zmeniť.

Nechajte tuk pomaly roztopiť?

Diéta BURN nie je samostatnou stravou, ale skôr pojmom. Ukáže vám rôzne cyklické stravovacie štruktúry - rozhodnete sa, ktorá z nich najlepšie vyhovuje vám a vašim okolnostiam.

Cieľ je vždy jeden: Pomaly topiť tuk s úbytkom hmotnosti cca. 0,3-0,5 kg za týždeň s čo najmenšími metabolickými úpravami a vysokým tréningovým výkonom aj napriek diéte.

Aké výhody vám ponúka Ebook o diéte BURN?

  • Jasné informácie o výžive: Viete presne, čo a kedy jesť.
  • 1-5x tréning týždenne: Vy rozhodujete o tom, ako často trénujete.
  • Flexibilné školenie: Vy sa rozhodnete, či budete trénovať silu, vytrvalosť alebo hru a bojové umenia. Voľné kardio voliteľne až 3-krát týždenne.
  • Refeedy a diéty: Máte dostatok zotavenia a sily na vysoký tréningový výkon.

Schudnite čo najrýchlejšie?

S vysokorýchlostnou stravou 1 - 2 kg týždenne Strata tuku možná. Rýchle úspechy zaisťujú veľkú motiváciu!

Začnite ihneď po podrobných pokynoch, namiesto toho, aby ste všetko usilovne zhromažďovali. Absolútna bezpečnosť a zaručuje optimálne výsledky bez jo-jo efektu, zbytočného hladu a straty svalovej hmoty atď.

Aké výhody vám ponúka elektronická kniha HSD?

  • Jasné pravidlá a pokyny na rýchle chudnutie: Určite robíte všetko dobre.
  • Zohľadnenie jednotlivých faktorov: HSD sa vám prispôsobí.
  • Možný tréning doma A V telocvični: Je to tvoja voľba.
  • 3 výcvikové plány v súlade s HSD: Tréningové plány zaručujú optimálny tréning pri rýchlom chudnutí.
  • 60 receptov kompatibilných s HSD: Dodatočná kuchárska kniha HSD vám zaručuje optimálne recepty na rýchle chudnutie.