Spotreba kalórií pri behu a otázka koho; Môže si dopriať; Dieťa z 80. rokov

Aspoň pre mňa je beh a stravovanie neoddeliteľné. Nielen z funkčného hľadiska podľa hesla: Telo potrebuje palivo. Jedenie je pre mňa pôžitok, a teda motivácia a odmena. Najmä po intenzívnom tréningu sa často odmeňujem niečím špeciálnym alebo vedome „nezdravými vecami“, akokoľvek si to sami definujete. Z mojej strany znamenajú sladkosti alebo kalorické jedlá.

Nie som sám so svojím vzorcom správania, zdá sa mi. Iní si doprajú tiež. Koniec koncov, existujú dokonca aj košele so sloganom: „Behám, pretože som sakra rád jesť“. Koľko si však môžete dopriať? V podstate všetko. Myslí sa však takto: čo si môžete dopriať, ak nechcete pri behu konzumovať viac kalórií, ako ste predtým spotrebovali.?

Nesprávny pocit potreby energie

Z čisto subjektívneho hľadiska mám dojem, že pokiaľ ide o „schopnosť dopriať si“, množstvo energie, ktoré vyžaduje fyzická aktivita, sa preceňuje. V rovnakej miere sa podceňuje, aké energické sú niektoré jedlá.

Každý, kto niekedy bol na halovom turnaji v mládežníckom sektore, si všimne, že sa dodáva viac energie, ako sa ju spotrebuje. Existujú aj bežci, ktorí urobia rovnakú chybu a spadnú do pasce „dopraj si seba“, pretože im chýba cit pre vzťah medzi energetickými požiadavkami a dodávkou energie. To nie je samo o sebe zlé a každý si robí, ako chce. A nie každý to chce vyskúšať skôr, ako si dopraje. Nedostatok citu pre správne množstvo sa môže vždy stať problémom, keď váha zohráva úlohu alebo je potrebné ju znížiť. Všeobecne teda nie je dôležitý bezpečný pocit zo skutočnej potreby energie. Najmä pre športovcov, najmä bežcov, ktorým prospieva nižšia hmotnosť.

Miera všetkých vecí, MET - nie Mett!

Aby som odpovedal na otázku, koľko si vlastne môžem po behu dopriať, musia byť stanovené dva parametre. Po prvé, nutričná hodnota vybraných potravín, po druhé, spotreba energie pri behu.

To prvé je dosť jednoduché: Na internete existujú rôzne východiská pre stanovenie výživových hodnôt. Vybral som si web fddb.info.

Pri výpočte spotreby energie som použil koncept metabolického ekvivalentu úlohy (v skratke MET). Je to miera porovnania pohybových aktivít.

Jeden MET zodpovedá spotrebe energie 1 kcal na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu, čo sa rovná pokojovej rýchlosti metabolizmu človeka. So zvyšujúcim sa úsilím sa zvyšuje aj THZ.

Na výpočet spotreby energie podľa tohto konceptu majú vplyv tri faktory:

Intenzita aktivity (vyjadrená v MET)
Trvanie činnosti
Váha osoby

Jednoduchý príklad: Osoba s hmotnosťou 70 kg, ktorá vykonáva činnosť s hodnotou MET „1“ po dobu jednej hodiny, má spotrebu energie 70 kcal (jedna kalória na každý kilogram telesnej hmotnosti).

Keď sa prenesie do behu, človek s hmotnosťou 70 kg má pri tréningu tempom 5:36 min/km spotrebu kalórií 756 kcal za hodinu a môže prejsť 10,73 km. Bežec s tempom 4:02 min/km naopak už spáli 922 kcal, ale v tomto čase najazdí aj 14,86 km.

Mýtus o spaľovaní tukov

Čo vidíte veľmi dobre: Vyššia rýchlosť (alebo väčšie úsilie) vedie k vyššej spotrebe kalórií. Ale nebolo tam niečo o optimálnej srdcovej frekvencii spaľujúcej tuky?

Je to skutočne tak v prípade záťaží s nízkou intenzitou proporcionálne viac kalórií sa získava z tukov - viac tukov sa spaľuje. Dôvod: nízky stres nevyžaduje okamžité dodanie energie, a preto môže telo primárne upadnúť späť na pomalší metabolizmus tukov.

Iné je to pri intenzívnom zaťažení. Telo sa pri uspokojovaní svojich energetických potrieb čoraz viac spolieha na rýchlejší metabolizmus sacharidov, naďalej však využíva tuky. Vo vzťahu k Teraz sa metabolizuje viac sacharidov na výrobu energie, v absolútnom vyjadrení sú však spotreba kalórií a spaľovanie tukov podstatne vyššie. Ak chcete, tempo určuje iba mix energetických zdrojov.

Toľko mýtus o spaľovaní tukov. V každom prípade zdroj nehrá pri konzumácii kalórií žiadnu rolu.

Staraj sa o seba - Alebo otázka, ako ďaleko musíte bežať pre currywurst

Prichádzame k vzrušujúcej časti, vypočítavame energetický obsah a potrebu alebo odpovedáme na otázku, ako ďaleko musíte prejsť pre určité jedlo, kým úplne skonzumujete kalórie.

Pre môj výpočet som vybral niektoré jedlá náhodne. Nemusia to nutne byť moje obľúbené, vlastne niektoré z nich ani sama nezjem.

Pretože zodpovedajúce MET neboli dostupné pre každé tempo, nastavil som 5:36 min/km. To zhruba zodpovedá môjmu (pokutovanému) základnému vytrvalostnému tempu.

Nakoniec som predpokladal, že váha je 72 kg. Výsledkom je vzrušujúca galéria: