Spotreba kalórií toľko kalórií, ktoré každý deň potrebujete - FOCUS Online

Vypočítajte celkový predaj

toľko

Pre určenie osobnej dennej spotreby kalórií je dôležité - bez ohľadu na to, či chcete schudnúť alebo pribrať, budovať svalovú hmotu alebo si chcete udržať svoju váhu: FOCUS Online ukazuje, ako vypočítať spotrebu kalórií.

  • Vzorec pre celkový obrat: bazálny metabolizmus x výkon metabolizmu (faktor PAL)
  • Udržiavanie hmotnosti: spotreba kalórií = celkový predaj
  • Pre chudnutie: celkové spálené kalórie

Od čoho závisí spotreba kalórií?

Denná spotreba kalórií je založená na dvoch parametroch: Na jednej strane je to bazálny metabolizmus, ktorý závisí od faktorov, ako je vek, výška, pohlavie, svalová hmota alebo hmotnosť. Na druhej strane treba brať do úvahy výkon alebo športovú činnosť vykonávanú počas dňa.

Čím vyšší je druhý faktor, tým vyššia je potreba kalórií. Svoju dennú spotrebu kalórií môžete vypočítať pridaním individuálneho výkonnostného metabolizmu k vášmu bazálnemu metabolizmu.

Takto sa počíta bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus je celková energia, ktorú telo potrebuje každý deň, keď je úplne v pokoji, na udržanie všetkých dôležitých funkcií tela, ako je dýchanie, cirkulácia alebo metabolizmus. Nikdy by ste nemali jesť menej kalórií, ako je váš bazálny metabolizmus - môže to mať nebezpečné následky na vaše zdravie.

Harrisov-Benediktov vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu:

  • Muži: 66,5+ (hmotnosť v kg x 13,7) + (výška v cm x 5) - (vek x 6,8) = bazálny metabolizmus
  • Ženy: 655+ (hmotnosť v kg x 9,6) + (výška v cm x 1,8) - (vek x 4,7) = bazálny metabolizmus

Výkonový výdaj: spotreba kalórií počas fyzickej aktivity

Množstvo energie, ktoré spotrebujete športom, všeobecným cvičením alebo koncentráciou, sa nazýva výkonnostný výdaj. Obrat výkonov sa líši v závislosti od toho, akú prácu robíte a ako často počas týždňa športujete alebo vykonávate inú fyzickú aktivitu.

S takzvaným faktorom PAL (anglicky: Physical Activity Level) možno výkonnostný obrat určiť individuálne.

  • Spánok: 0,95
  • Výhradne sedenie alebo ležanie: 1,2 (pre starých, slabých ľudí)
  • Výhradne sedavá práca s malou alebo žiadnou fyzickou aktivitou: 1,4 - 1,5 (napr. Kancelárska práca)
  • Práce v sede s dočasnou chôdzou alebo státím: 1,6 - 1,7 (vodiči, školáci, študenti)
  • Prevažná chôdza alebo státie: 1,8 - 1,9 (predavač, čašník, remeselník)
  • Fyzicky namáhavá práca: 2,0 - 2,4 (poľnohospodári, stavební robotníci, vysokovýkonní športovci)

Platí nasledujúce: celkový obrat = základný obrat (pozri vzorec vyššie) x faktor PAL

U 30-ročného muža, ktorý je vysoký 1,80 metra a váži 70 kilogramov, vedie Harrisov-Benediktov vzorec k základnému metabolizmu 1721,5 kcal/deň. Za predpokladu, že si muž zarába na živobytie ako úradník v kancelárii, jeho celkové príjmy sa dajú vypočítať takto:

Celkový obrat = 1721,5 x 1,4 (faktor PAL pre prácu v prevažnej miere chôdzou alebo státím) = 2410 kcal/deň

Tento celkový obrat, ktorý sa tiež nazýva celkový obrat energie alebo celková energetická potreba, predstavuje celkovú energiu, ktorú vaše telo spotrebuje počas dňa. Ak si chcete udržať svoju váhu, môžete túto hodnotu použiť ako pomôcku.

Spotreba kalórií a spaľovanie tukov - ako spolu súvisia?

Ak chcete schudnúť, mali by ste konzumovať menej kalórií, ako konzumujete fyzickou aktivitou. To znamená: Jesť menej ako je celková požiadavka.

Je však dôležité neznižovať denný príjem kalórií príliš drasticky: Príjem kalórií by mal byť určite vyšší ako základná požiadavka. Ak sa chcete vyhnúť jojo efektu a s tým spojenej zlej nálade, mali by ste pri určovaní optimálneho príjmu kalórií na chudnutie použiť strednú hodnotu medzi základným a celkovým metabolizmom.

Oveľa dôležitejšie ako množstvo kalórií, ktoré konzumujete, je to, čo konzumujete: zdravá strava s vysokým obsahom bielkovín spojená s cvičením a aktívnym životným štýlom je kľúčom k dlhodobému úspechu.