Správna intenzita cvičenia; t f; r vysoko intenzívny intervalový tréning
Správna intenzita zaťaženia pre HIIT tréning je často nesprávne popísaná. Často sa to označuje ako „maximálny výkon“ alebo „maximálna rýchlosť“. Toto je nesprávne!
Vykonávanie intervalového tréningu so skutočným maximálnym výkonom nie je ani možné, ani užitočné. Maximálny výkon sa dosiahne presne raz, potom je človek „plochý“.
Cieľom intervalového tréningu je trénovať čo najdlhšie v oblasti maximálnej vytrvalosti. Maximálny vytrvalostný výkon sa dosiahne tam, kde absorpcia kyslíka dosiahne maximum (V02max).
Samotnú absorpciu kyslíka je možné merať iba počas komplexnej diagnostiky výkonnosti, a preto ho nemožno použiť na kontrolu tréningu. Existujú však rôzne spôsoby odhadu expozície na základe merateľných ukazovateľov.
Ovládajte podľa srdcového rytmu
V zásade je srdcová frekvencia veľmi dobrým indikátorom absorpcie kyslíka. Ale srdcová frekvencia a absorpcia kyslíka navzájom nesúvisia lineárne. Pri ovládaní podľa tohto parametra je potrebné vziať do úvahy niekoľko vecí. V interakcii s možnými existujúcimi údajmi o výkonnosti možno veľmi dobre zhodnotiť efektívnosť školenia.
Kontrola podľa výkonnostných testov alebo súťažných výkonov
Intervalové jednotky sa dajú v zásade veľmi dobre ovládať podľa výkonu a pri behu aj podľa rýchlosti, ak má príslušná referenčná hodnota.
Prvou voľbou sú výkonnostné testy v laboratóriu, ak sa stanoví aj kyslíková výnimka. Týmto spôsobom je možné určiť výkon, ktorý je potrebný na dosiahnutie hodnoty V02max
Konkurenčný výkon je tiež optimálny, pretože sa tu dá predpokladať, že bol dosiahnutý výkon, ktorý je takmer možný. To sa môže použiť na potlačenie výkonu pri VO2max.
Naopak, jednotlivé výkonnostné testy sú dosť nespoľahlivé, pretože je ťažké nájsť motiváciu na maximálny test počas tréningu.
Metóda „Isoeffort“
Metóda Isoeffort je alternatívou k testu maximálneho výkonu. Tu slúži ako test samotný intervalový tréning. Výkon alebo rýchlosť sa zvyšuje, pokiaľ je možné tento výkon nepretržite udržiavať.
Takže iba skúša, čo je možné. Toto nie je v žiadnom prípade druhoradé riešenie, ale skôr metóda ovládania tréningu, ktorá sa v profesionálnom športe hojne využíva.
Nezabudnite na svoje vedomie tela
So všetkou technológiou. Vaše telo vám dáva najlepšiu spätnú väzbu, ak viete, ako si ho interpretovať. Ak ste riadení pocitom, máte tendenciu to na začiatku preháňať a nedokážete udržať intenzitu. To sa stáva aj skúseným športovcom a je to úplne bežné. Túto skúsenosť musíte absolvovať niekoľkokrát, aby ste získali prehľad o hraniciach možného.
Zvoliť intenzitu tak defenzívne, aby sa výkon dal určite udržať, nie je dobré riešenie, pretože potom nikdy netrénujete v optimálne efektívnom rozsahu. Je potrebné trénovať aj intuíciu, a preto musíte riskovať