Správna strava 10 výživových mýtov odhalených! -
25. apríla 2019, autor: Johanna Wehrmann Kategórie: Výživa
Z jedla vás večer mastí? Je šalát správna strava? Nahrádzajú smoothie ovocie a zeleninu? Utopia preskúmala 10 výživových mýtov.
Mýtus 1 - Šalát je zdravý
Šalát je nízkokalorický, bohatý na živiny a obzvlášť zdravý. Dalo by sa myslieť - ale nie úplne pravda. Šalát sa skladá hlavne z vody. Napríklad šalát obsahuje 95 percent vody. Aké ďalšie živiny sú v šaláte a do akej miery závisia od stupňa zrelosti a druhu šalátu.
Je vhodné použiť príslušnú odrodu sezóny - vtedy je väčšina výživných látok v šaláte. V zime a na jar je napríklad jahňací šalát. Je bohatý na vitamín C, Provitamín A, draslík, vápnik a železo. To, kedy je aké ovocie alebo zelenina v sezóne, zistíte v Sezónny kalendár utópie vyhľadať.
To, či je šalát zdravý, závisí aj od spôsobu jeho prípravy: Napríklad „Caesarov šalát“ s dresingom, parmezánom, krutónmi a kuracími prsiami nie je nízkokalorické jedlo. Často ich obsahujú najmä hotové šalátové dresingy veľa tuku, soli a cukru. Šalát preto nie je všeobecne zdravý. Ale ak máte čerstvé sezónna zelenina alebo Divoké byliny Nakrájajte si na šalát a posypte ho niekoľkými orechmi alebo semiačkami, môže sa z toho stať skutočný chuťový zážitok.
Mýtus 2 - margarín je horší ako maslo
Fanúšikovia masla súhlasia: maslo jednoducho chutí. Skladá sa hlavne z tuku, najmenej 80 percent. Zvyšok: okolo 16 percent vody, laktózy, mliečnych bielkovín, vitamínov a minerálov. Maslo obsahuje hlavne ľahko stráviteľné, s krátkym a stredným reťazcom nasýtený tuk. Je tiež bohatý na cholesterol. Cholesterol sa dlho považoval za rizikový faktor kardiovaskulárnych chorôb. Medzitým sa však cholesterol považuje za bezproblémový pre zdravých ľudí.
Margarín, na druhej strane, pozostáva z rastlinných olejov, tukov a vody. Rovnako ako maslo obsahuje asi 80 percent tuku. Aby to celé chutilo a vyzeralo dobre, pridáva sa soľ, okysľovadlá a farbivo betakarotén. Často sa pridávajú vitamíny - napríklad Vitamín E, A a D.
Margarín musí byť tvrdený. Býval to pôvod nezdravých Transmastné kyseliny. Medzitým však výrobcovia margarínov zmenili výrobu takým spôsobom, že hladiny trans-mastných kyselín sú nízke. Pretože margarín je vyrobený z rastlinných olejov a obsahuje viac nenasýtených mastných kyselín, je jeho štruktúra mastných kyselín lepšia. Margarín však často obsahuje palmový olej - ale existuje Margaríny bez palmového oleja. Prezrite si galériu Utopia 12 populárnych produktov z palmového oleja a skvelé alternatívy o.
Nakoniec je výber medzi margarínom a maslom otázkou vkusu. Ak však máte vysoké hladiny lipidov v krvi alebo sa chcete vyhnúť živočíšnym produktom, mali by ste uprednostniť margarín s vysokým obsahom polynenasýtených mastných kyselín. A bez ohľadu na to, či ide o maslo alebo margarín - najlepšie ho len natrieť natenko na chlieb.
Mýtus 3 - Smoothie je rovnako zdravé ako ovocie a zelenina
Smoothies sú trendy. Mali by sme jesť päť porcií ovocia a zeleniny denne. Smoothie je presne to, čo potrebujete - ale je rovnako zdravé ako ovocie?
Smoothie sa vyrába z pyré z ovocia a zeleniny. V porovnaní s východiskovým produktom však obsahujú menej výživných látok, ako sú vláknina a fytochemikálie - najmä ak je pridaný džús. Smoothie vďaka svojej nižšej hlasitosti menej zasýti ako čerstvé ovocie a zelenina. A: „Žuvacia skúsenosť“ chýba.
Smoothies sú menej sýte, ale zároveň je vyššia hustota energie, takže riskujete, že skonzumujete viac kalórií, ako si myslíte. Nakúpené smoothie má tiež problém, že sa nezaobíde bez (plastových) obalov a že sa niekedy pridáva cukor, arómy alebo iné prísady.
Nahradenie príležitostnej alebo dvoch porcií ovocia a zeleniny smoothie je úplne v poriadku - nemalo by to však nahradiť denné porcie čerstvého ovocia a zeleniny. Ak pijete smoothie, najlepšie je pripraviť si ich sami. V príspevku Zelené smoothie vyskúšané nájdete recept.
Mýtus 4 - Večerné stravovanie vás ochudobní
Mnoho ľudí - najmä tých, ktorí by chceli mať v bokoch o pár kíl menej - večer chodí bez jedla. Existuje mnoho štúdií, ktoré sa touto otázkou zaoberali. Odpovede si protirečia. DGE a poskytovatelia pomoci sa však zhodujú: Nie je dôležité, keď jete. Rozhodujúca je celková energia, ktorá sa absorbuje alebo spotrebuje počas celého dňa.
To znamená: ak jete príliš veľa cez deň a večer, tiež priberáte. Vynechanie večere teda nemusí nevyhnutne pomôcť. Ľahšia a vyvážená večera je lepšia. Ak chcete schudnúť, mali by ste sa ubezpečiť, že prísun energie zodpovedá energetickej náročnosti. Jedzte teda iba toľko, koľko vaše telo spotrebuje na energiu za deň.
Mýtus 5 - Ľahké výrobky vás zoštíhlia
Ľahké výrobky by mali obsahovať menej energie, tuku alebo cukru. Menej cukru ale neznamená menej kalórií súčasne. V roku 2015 skúmalo spotrebiteľské centrum v Brémach čokoládové müsli Vitalis od Dr. Oetker s „o 30% menej cukru“. V müsli bolo naozaj menej cukru, ale energetický obsah sa ťažko líšil od bežných müsli.
S nápojmi je to iné: menej cukru často znamená menej kalórií, ale sladká chuť je namiesto toho nahradená sladidlami. Sladidlá môžu mať vedľajšie účinky a zvlášť sa neodporúčajú deťom. Nápoje so sladidlami chutia stále sladko a zvykneme si na sladkú chuť. Niektoré sladidlá môžu navyše stimulovať aj chuť do jedla.
Výrobky s menším obsahom tuku ako napr Čipsy často majú rovnaký problém: Znížený obsah tuku je ťažko viditeľný na množstve kalórií. Ak áno, produkt so zníženým obsahom tuku často obsahuje viac vody. Pretože tuk je nosičom arómy, pridávajú sa arómy a látky zvyšujúce chuť, aby ľahký produkt chutil dobre. Takže priemyselne spracované ľahké výrobky nie sú oveľa lepšie ako bežné výrobky.
Mýtus 6 - Každý musí vypiť najmenej 2 litre každý deň!
Pitie je dôležité, pretože k životu potrebujeme tekutiny. Pravidlo „vypiť dva litre denne“ je už asi každému známe. Je pravda, že dospelí potrebujú okolo 2,5 litra tekutín denne. Patrí sem však aj tekutina z jedla. Zvyšných 1,5 litra by ste mali prijať prostredníctvom nápojov.
Ale individuálna potreba tekutín závisí od veku a ročného obdobia. Aj počas cvičenia, horúčavy alebo chorôb telo potrebuje rýchlo o 0,5 až 1 liter tekutín viac. Tí, ktorí majú tendenciu piť príliš málo, by mali vypiť najmenej jeden liter denne. Všímajte si svoj pocit smädu a vždy si dajte nablízku niečo vypiť - najlepšie vodu alebo nesladený čaj.
Nepoužívajte balenú vodu z plastových fliaš: Voda z vodovodu je v tejto krajine veľmi kvalitná a ekologickejšia - nezlacnie. Viac o kvalite našej vody z vodovodu sa dozviete v článku Utopia: Je v Nemecku bezpečné piť vodu z vodovodu?
Mýtus 7 - Šťava je lepšia ako nealkoholické nápoje
Cola, Fanta a spol. Sú nezdravé cukrové bomby - to všetci vieme. Na druhej strane, pomarančový džús na ranné raňajky sa považuje za zdravé vyzdvihnutie. Ovocná šťava sa vyrába z ovocia a obsahuje vitamíny a minerály.
Zabúdame však: šťava obsahuje tiež veľa kalórií. Liter šťavy môže obsahovať zhruba toľko kalórií ako liter koly. V priemere od 400 do 500 kilokalórií. A džús nie je len džús: Pri nákupe by ste sa mali uistiť, že si kupujete skutočný ovocný džús. Cukor mohol byť pridaný do takzvaného ovocného nektáru.
Bez ohľadu na to, či je to cola alebo džús: najlepšie je piť vodu, aby ste uhasili smäd. Dopriať si každú chvíľu niečo je úplne v poriadku. V porovnaní s colou je šťava lepšou voľbou: koniec koncov šťava obsahuje vitamíny a minerály.
Mýtus 8 - Sacharidy vás zbavia tuku
Sacharidy sú jednou z hlavných živín v našej strave. Potrebujeme ich ako zdroj energie a na to, aby mohol fungovať náš mozog. Existujú však rozdiely: existujú jednoduché a zložité sacharidy. Jednoduchým, ľahko stráviteľným sacharidom je napríklad stolový cukor. Hladina cukru v krvi po konzumácii rýchlo stúpa a opäť rýchlo klesá v dôsledku zvýšenej sekrécie inzulínu. Takže rýchlo získate chuť do jedla. Celozrnné výrobky alebo zemiaky naopak obsahujú veľa komplexných sacharidov a naše telo potrebuje oveľa viac času na ich trávenie. Hladina cukru v krvi stúpa oveľa pomalšie a my sa cítime dlhšie plní.
Všetko teda závisí od toho, ktoré sacharidy jeme. Ak chcete schudnúť alebo sa chcete stravovať zdravo, mali by ste Jedzte komplexné sacharidy zo zeleniny, zemiakov a celozrnných výrobkov. Obsahujú tiež veľa vitamínov, minerálov, sekundárnych rastlinných látok a vlákniny a majú nízky obsah tuku. A zasýtia vás dlhšie.
Mýtus č. 9 - Superpotraviny vás urobia fit a liečia choroby
Superpotraviny majú všetci na perách - doslova. Mali by byť obzvlášť zdravé, fit a liečiť choroby. Ale „superpotravina“ je v skutočnosti niečo viac ako marketingový výraz pre potraviny, o ktorých sa hovorí, že majú osobitné zdravotné výhody. Nachádza sa medzi nimi množstvo ovocia, semien alebo bobúľ Superpotraviny.
Všetky obsahujú veľa výživných látok, majú podporovať funkcie tela, ako je budovanie svalov, imunitný systém alebo metabolizmus, a v niektorých prípadoch dokonca liečia choroby. Tieto účinky sú často vedecky dokázané, ale nie sú jednoznačne dokázané. Superpotraviny sú určite prospešné pre vaše zdravie a nijako neškodia - nanajvýš pre vašu peňaženku, pretože sú lacné Chia semienka, goji bobule a Quinoa Nie.
Na čo mnohí zabudnú, pokiaľ ide o superpotraviny: V skutočnosti neexistuje ovocie ani zelenina, ktoré nemajú pozitívny vplyv na ľudský organizmus. Preto si môžeme položiť otázku, či sa goji a prášok z matcha musia skutočne dovážať zo vzdialených krajín, aby sme mohli urobiť niečo dobré pre naše zdravie. Regionálne superpotraviny ako brokolica, červená repa alebo ľanové semienko sú lepšie (a výrazne lacnejšie).
Mýtus 10 - Vitamínové doplnky nahradzujú ovocie a zeleninu
Potrebujeme vitamíny: Sú dôležité pre mnoho funkcií nášho tela. Nemôžeme si ich vyrobiť sami a musíme ich prijať s jedlom. Ak sa cítite slabí alebo chorí, môžete si vziať niekoľko vitamínových piluliek. Mali by problém vyriešiť.
Problém s vitamínovými doplnkami: vitamíny sú izolované. Jesť jablko alebo prehltnúť tabletu - neporovnávajú sa. BfR hovorí, že vo väčšine prípadov nie je potrebné užívať doplnky výživy, ktoré zahŕňajú aj vitamínové prípravky. Podľa DGE Nemecko tiež nie je krajinou s nedostatkom vitamínov: väčšina ľudí je primerane zásobená.
Existujú však situácie, v ktorých má zmysel takéto prípravky používať: V prípade jednostrannej alebo neprimeranej výživy, tehotenstva, dojčenia alebo starších ľudí a chronických chorôb. Je však lepšie nechať lekára skontrolovať, čo je skutočne nevyhnutné.
Záver: Nepodľahnite marketingovým prísľubom ľahkých výrobkov, superpotravín alebo doplnkov výživy, ale počúvajte svoje pocity. Prečítajte si tiež: Nikto nepotrebuje funkčné jedlo.
8 základných pravidiel pre zdravé stravovanie:
- Jedzte nespracované ekologické výrobky, kedykoľvek je to možné.
- Jedzte pestrú stravu: čím farebnejšia, tým lepšia.
- 5 denne: Skúste zjesť tri hrste zeleniny a dve hrste ovocia.
- Na chlieb, cestoviny a ryžu radšej používajte celozrnné výrobky.
- Drž sa ďalej od ľahkých výrobkov.
- Pite dosť - najlepšie vodu.
- Urobte si čas na varenie a jedlo.
- Dajte si dostatok pohybu.
Zostavili sme tiež desať potravín, ktorým by ste sa mali vyhnúť: Nezdravé jedlo: 10 potravín, ktoré by sme už nemali jesť.