Správna strava, keď športujete
Keď sa venujete fyzickej aktivite, telo je vystavené mimoriadnemu úsiliu a jeho energetické a výživové potreby sa menia. Preto je potrebné prijať špeciálnu stravu.
Počas športu odborníci odporúčajú, aby minimálne 55 percent vašej stravy tvorili sacharidy (celozrnné cestoviny, ryža, zemiaky alebo cereálie). Tieto potraviny sú skutočným zdrojom energie pre svaly aj mozog, pretože zohrávajú kľúčovú úlohu v obratnosti a koordinácii pohybov.
Vaša strava by navyše mala obsahovať najmenej 15 percent bielkovín, ktoré môžete brať z kuracieho alebo rybieho mäsa. Bielkoviny pomáhajú rozvíjať a „opravovať“ svaly a sú obzvlášť indikované, ak je vaša fyzická námaha intenzívna.
Necvičte hneď, ako budete jesť, ale dve alebo štyri hodiny po jedle. Rovnako, ak sa venujete výkonnostnému športu, je dobré konzumovať nenasýtené tuky, ktoré tvoria 30 percent stravy. Ale buďte opatrní, aj keď sú dobrým zdrojom energie, tuky sa odporúčajú iba v prípade intenzívneho alebo dlhodobého úsilia. Prebytok bráni správnemu fungovaniu pečene a obličiek.
Vitamíny chránia svaly
Medzi ďalšie jedlá, ktoré je dobré pridávať do jedálnička v období pravidelného cvičenia, patria tie, ktoré sú bohaté na vitamíny B, C a E. Chráni bunky a svaly počas cvičenia a sú nevyhnutné v obdobiach zotavenia po cvičení. Dobrým zdrojom takýchto vitamínov okrem rýb a celozrnných výrobkov je ovocie, čerstvá zelenina, mäso a vajcia.
Obnovte si prísun minerálov
Osobitná pozornosť by sa mala venovať aj minerálom, látkam, ktoré sa z tela vylučujú potením. Preto je dôležité dopĺňať príjem železa (nachádzajúceho sa v červenom mäse, orgánoch, morských plodoch), ktoré je nevyhnutné pre transport kyslíka do buniek a orgánov.
Je tiež dobré jesť sušené ovocie a zelenú listovú zeleninu, ktoré obsahujú horčík, minerál podieľajúci sa na kontrakciách svalov a fungovaní nervového systému.
Ako správne hydratovať
Dehydratácia je problém, s ktorým sa často môžu stretnúť ľudia, ktorí športujú. Preto čím viac sa potíte, tým viac tekutín potrebujete piť.
Plochá voda je indikovaná, ak tréning nepresiahne 50 minút, ale ak trénujete viac, potrebujete špeciálne nápoje pre športovcov bohaté na sacharidy, odporúčajú odborníci na výživu z British Olympic Association.
Náš špecialista
Livia Nenabiológ výživy
Šport je fyzicky náročná činnosť predovšetkým z metabolického hľadiska. To znamená, že existuje ďalší „výdaj“ energie, ktorý sa musí najskôr vyvážiť dodatočným príjmom sacharidov, potom bielkovín, vitamínov a minerálov.
Najlepšie zdroje sacharidov s rýchlou asimiláciou sú ovocie a ovocné džúsy a tie s pomalou asimiláciou sú celozrnné. Pokiaľ ide o náročný šport, je dobré profitovať z oboch druhov sacharidov, aby ste sa vyhli hypoglykémii.
Bielkoviny hrajú dôležitú úlohu pri budovaní a vyživovaní svalovej štruktúry. Pre odolnosť tela, pre dobrý vývoj fyziologických funkcií je nevyhnutná prítomnosť vitamínov, minerálov, aminokyselín a enzýmov v ovocí a zelenine.
Necvičte hneď, ako budete jesť, ale dve alebo štyri hodiny po jedle.