Správna strava, keď športujeme Alba 7
Väčšina z tých, ktorí často navštevujú moju telocvičňu, ma požiadajú o radu, čo jesť pri športe, takže vám poviem o stravovacom pláne športovca.
Či už chceme chudnúť, tonizovať alebo budovať svalovú hmotu, odporúčam, aby náš tanier obsahoval všetky skupiny potravín: bielkoviny, komplexné sacharidy a lipidy (tuky).
Úlohou sacharidov a tukov je dodávať telu energiu, zatiaľ čo bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu a obnovovať ju po tréningu.
Potrebné komplexné sacharidy si môžete kúpiť z celozrnných cestovín, ovsa, pšenice, jačmeňa, kukurice, celej ryže, zeleniny (fazuľa, hrášok, šošovica, kapusta, karfiol, brokolica, mrkva), sóje, semien, ovocia.
Vyvarujte sa jednoduchých sacharidov, ktoré sa nachádzajú v potravinách s vysokým obsahom cukru, sirupoch, džemoch, džemoch, želé, nealkoholických nápojoch, sladkostiach z najrôznejších alebo spracovaných potravín.
Diéta by mala obsahovať asi 50% - 60% komplexných sacharidov z celkových kalórií.
Spotreba bielkovín je veľmi dôležitá, ak chceme zachovať alebo zväčšiť svalovú hmotu, pretože iba bielkoviny vstúpia do stavby nového svalového tkaniva.
Keď konzumujeme bielkoviny, rozdelia sa na malé fragmenty, ktoré sa nazývajú aminokyseliny, ktoré telo používa na rast svalových buniek.
Ako zdroje bielkovín odporúčam:
- kuracie a morčacie prsia
- ryby
- hovädzie mäso
- vajcia
- jogurt
- odtučnený syr
Diéta by mala obsahovať asi 20% -35% bielkovín z celkových kalórií.
Lipidy sú rastlinné a živočíšne tuky, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu ako zdroj energie pre organizmus, prispievajú k vstrebávaniu vitamínov rozpustných v tukoch, stimulujú činnosť žlče a spôsobujú pocit sýtosti.
Pokiaľ ide o tuk, väčšina ľudí má negatívnu reakciu, automaticky premýšľajú o priberaní.
Existujú však zdravé tuky, ktoré potrebujeme a môžeme ich konzumovať bez obáv z nadbytočných kilogramov.
Naopak, tieto druhy tukov nám môžu dokonca pomôcť pri chudnutí!
Ako zdroj zdravých tukov odporúčam:
- avokádo
- arašidové maslo
- mastné ryby
- kokosový olej
- orechy
- mandle
Diéta by mala obsahovať asi 20 - 25% celkových kalórií.
Na záver moje odporúčanie je jesť jedlá s vysokým obsahom sacharidov 3-4 hodiny pred tréningom, občerstvenie 1 hodinu - 2 pred cvičením a po tréningu konzumovať sacharidy a bielkoviny na obnovenie svalového tkaniva.
Veľmi dôležitá je aj hydratácia.
Dobre hydratované telo dokáže lepšie bojovať proti svalovej a kardiovaskulárnej únave.
Voda je uprednostňovaná pred bežnými energetickými nápojmi.
Po tréningu by mali športovci konzumovať podobné množstvo tekutín alebo dokonca viac, než koľko stratili potením.
Spravidla by sa malo spotrebovať 1,5 litra tekutín na každých 2,2 kg stratených.
Vďaka správnej výžive, správnej hydratácii a minimálne 3 tréningom týždenne môžete získať požadované fitnes.
„Či už si myslíš, že niečo dokážeš, alebo si myslíš, že to nedokážeš, máš pravdu! Ak veríte, že môžete, úsilie vystúpi na úroveň viery, ak si myslíte, že nemôžete, úsilie klesne na úroveň nevery. Myseľ bude hľadať argumenty, ktoré sú priaznivé pre prvý dojem. ““