Správna strava pre túry na dlhé vzdialenosti - zážitky z Te Araroa

správna

Len čo ste na stope, sotva existuje iná téma ako táto: jedlo. Koľko a čo má druhá osoba pri sebe alebo koľko má výrobok kalórií? Netrvalo nám to ani dva dni a pre nás to bolo rovnaké. Otázkou číslo jeden bolo jedlo. Ale prečo to tak je?

Zatiaľ čo zvyšok sveta má plné ruky práce s počítaním kalórií, aby nepriberali, „trampi“ počítajú kalórie svojej stravy, aby si zaistili zásoby sily, inak by nesprávna vec mohla rýchlo znamenať predčasný koniec túr na dlhé vzdialenosti. Výživa na stope by mala mať čo najviac kalórií s čo najmenšou hmotnosťou, mala by vás zasýtiť, upokojiť neukojiteľnou chuťou do jedla a tiež chutiť. Nájsť správne jedlo je zvyčajne náročnejšie, ako by človek spočiatku čakal.

Prečo je správne jesť je také dôležité

Tento box s potravinami sme poslali do „outdoorového vzdelávacieho centra“ v dedine Boyle, pretože tam nebolo nakupovanie.

Počuli ste už o takzvanom „trampskom hladu“? Turisti na dlhé vzdialenosti sú známi svojim nenásytným hladom a problémom nebolo ani 2l balenie zmrzliny.

Na jednej strane jedlo zvyčajne tvorí dobré dve tretiny hmotnosti batohu, ale oveľa rozhodujúcejšie je, že na trase Te Araroa Ste často 7-10 dní od civilizácie. Nesprávne vypočítané dávky preto často vedú k vážnym problémom.

Nemožno opomenúť ani skutočnosť, že vďaka neustálej aktivite na trase sa energetická náročnosť nesmierne zvyšuje. Zatiaľ čo jeden alebo druhý turista je teraz šťastný, že počas túry na dlhé vzdialenosti môže jesť toľko, koľko chce, bez toho, aby pribral, niektorí turisti majú úplne iné problémy, ktoré sa na túre na dlhé vzdialenosti môžu rýchlo stať nebezpečnými: Pre mnoho „turistov“ to nie je možné jesť dosť na to, aby ste prestali chudnúť!

Správna výživa by sa preto v žiadnom prípade nemala zanedbávať a môže byť rozhodujúca pre úspech niekoľkomesačnej túry. Ak si myslíte, že sa to točí, môžeme vám povedať z vlastnej skúsenosti: Micha schudol počas prvých dvoch týždňov iba na Te Araroa Trail 4 kg, po ukončení túry nakoniec vážil o celých 12 kg menej.

Mimochodom, tento problém postihuje hlavne mužov, zatiaľ čo ženy trpia väčšími hladmi v dôsledku hormónov, ale tukové zásoby zvyčajne zostávajú nedotknuté. Škoda: D. Americký odborník na výživu na dlhé vzdialenosti Dr. Braaten takto:

„Testosterón dáva mužom nespravodlivú výhodu, pretože posilňuje svalstvo, ale počas prehliadky budú mať muži tendenciu spaľovať svalovú hmotu vrátane kostrového a srdcového svalu pri vyváženej zmesi iných telesných rezerv. Ženy majú tendenciu spaľovať tuky a bielkoviny rovnomernejšie, čiastočne v dôsledku estrogénového hormónu, ktorý tiež pomôže žene niesť plod a jeho množstvo požiadaviek na úspešné deväť mesiacov. “(Zdroj: Dr. Brenda Braaten)

Plánovanie je všetko: čo by ste mali brať do úvahy

(Ne) poriadok pred začiatkom: plánovanie je všetko!

Pre vaše plánovanie je najskôr dôležité získať približnú predstavu o vašich vlastných denných požiadavkách na diaľkovú túru. Kalkulátor kalórií Apoteken-Umschau je na to veľmi vhodný, pretože do výpočtu je zahrnutá športová aktivita (v našom prípade „horská turistika“). Len pre zrozumiteľnosť: prichádzam k požiadavke na kalórie asi 5 000 kcal denne. Nemyslím si, že je možné prijať toľko kalórií, ani nosiť toľko jedla so sebou. Vypočítané množstvo kalórií je v konečnom dôsledku referenčnou hodnotou, ktorá vás však senzibilizuje na tému výživy.

  • Po výpočte potreby kalórií môžete zhruba odhadnúť, koľko potravín denne potrebujete!
  • hlad rastie, čím dlhšie ste na ceste
  • chuť do jedla sa úplne zmení (podľa hesla čím zdravšie a bohatšie na kalórie, tým lepšie)
  • prijímate dostatok vitamínov a minerálov alebo potrebujete doplnky výživy?
  • naplánujte si prídely rezervy (často je potrebné v chatrči sedieť za nepriaznivého počasia alebo odložiť prechod cez rieku kvôli vysokej hladine vody)
  • v susednom meste je supermarket?
  • kam treba poslať balíček s potravinami? (napr. na častiach južného ostrova Nového Zélandu sú supermarkety zriedkavé)

Ako by mala vyzerať „trampská strava“?

Naše zásoby na 6 dní, bez započítania rezervácie.

Zatiaľ zahoďte všetky zaužívané viery o zdravom stravovaní, pretože ani diéta s nízkym obsahom sacharidov alebo nízkym obsahom tukov vás nedostane veľmi ďaleko. Odporúča sa rozdeliť príjem kalórií nasledovne:

Cca 50% sacharidov, približne 30-40% tukov a 10-20% bielkovín.

Toto rozdelenie môže prekvapiť jedného alebo druhého, koniec koncov, športujete, takže potrebujete veľa bielkovín, však? Bohužiaľ nie. Hlavným problémom je, že vo výnimočnej výživovej situácii, ako je napríklad „Thru-Hike“, by sa malo zamerať na to, aby ste najskôr „nakŕmili“ seba a svoje svaly uhľohydrátmi, a nie „budovať“ ich bielkovinami. Nárast svalovej hmoty by bol dokonca kontraproduktívny, pretože by to viedlo k ešte vyššej potrebe sacharidov. Mali sme dobré skúsenosti s udržiavaním nízkeho obsahu bielkovín v našich potravinách, bielkovinových tyčiniek a podobne. z našich skúseností na túre na dlhé vzdialenosti nie sú skutočne užitočné.

V konečnom dôsledku sa odporúča diéta s pomerne vysokým obsahom tukov kvôli vysokej kalorickej hustote tukov. Pri rovnakej hmotnosti poskytuje tuk trikrát viac kalórií ako sacharidy alebo bielkoviny! Pravdepodobne jeden z hlavných dôvodov, prečo je arašidové maslo medzi turistami obľúbenejšie ako akékoľvek iné jedlo!?

Zdravé stravovanie na túre na dlhé vzdialenosti?

Burgerova diéta? Ďalšia stratégia: stačí sa najesť v rezerve na resuppy miestach ... 😀

Šokovaný? Boli sme aj my! Takáto strava s vysokým obsahom tukov a kalórií by v normálnom živote pravdepodobne viedla k obezite za veľmi krátku dobu. Na diaľkovej túre, kde ste každý deň v pohybe dvadsať a viac kilometrov v náročnom teréne, je však potrebné najskôr splniť energetické potreby a potom zistiť, či je pre vás tretia čokoládová tyčinka dňa zdravá.

Vtedy sme boli pekne modrooké, úplne bez cukríkov a podobne. zahájili cestu Te Araroa Trail a popálili si pri tom prsty. Keď sme v batožine mali ako obedové občerstvenie iba sušené ovocie a orechy, nielenže sme spotrebovali príliš málo kalórií, ale po niekoľkých dňoch sme sa cítili byť priam chorí pri pomyslení, že budeme jesť znova to isté. Situácia, s ktorou sme nikdy predtým nemali problémy!

Mimochodom, už sa venujeme ďalšej téme: Najdôležitejšie je a zostáva, že na cestách zjete to, na čo máte skutočne chuť! Po niekoľkých dňoch si telo zvykne na zvýšenú potrebu energie a zvyčajne si pýta iba jedlo s vysokou hustotou energie. Pre väčšinu turistov na dlhé vzdialenosti to znamená: čokoláda, arašidové maslo a syr každý deň.

Každý, kto si aj napriek diaľkovej turistike cení najzdravšiu možnú stravu, musí si uvedomiť, že to vedie buď k vyššej hmotnosti, alebo k podstatne vyšším výdajom na stravu.

  • používajte lyofilizované jedlá, napr. BackcountryCuisine (značka na Novom Zélande) prikladá dôležitosť prírodnej príprave a konzervácii minerálov a vitamínov, ale má aj svoju cenu (najmenej 10 NZDollar za jedlo)
  • Tuniak, syr a arašidové maslo poskytujú zdravé mastné kyseliny a mali by sa uprednostňovať pred Nutella a čokoládovými tyčinkami
  • Kaša alebo ovsené vločky na raňajky sú ľahké, sýte a poskytujú vám sacharidy s dlhým reťazcom

„Prejdi si svoj vlastný chodník.“

Veta, na ktorú na svojej diaľkovej túre narazíte znova a znova. Čo sa tým myslí? Túra podľa vašich vlastných štandardov. Vyrobte si vlastné zážitky. To, čo je správne pre nás, nemusí byť to pravé pre vás. To platí aj pre výživu. Na našej diaľkovej túre sme nestretli turistu, ktorý aspoň raz nezmenil stravu. Nehovoriac o tom, až tesne pred koncom Te Araroa sme experimentovali, aby sme zistili, ktoré potraviny nám vyhovujú najlepšie.

Naša „Hikerova diéta“ - Ako vyzeralo naše jedlo (na osobu)

Jedlo na 10 dní: trochu sme podcenili náš hlad.

Snažili sme sa udržať naše náklady čo najnižšie, a preto sme sa do značnej miery vyhýbali mrazom sušeným potravinám, ktoré by ponúkali väčšiu rozmanitosť, najmä večer. „Nárazníkové tyče“ (novozélandské energetické tyčinky), ktoré sú populárne medzi turistami, sme nahradili čokoládovými tyčinkami ako Snikers alebo Mars, ktoré majú podľa nás rovnaký účinok. Bohužiaľ sme sa nezaobišli bez doplnkov výživy, už po niekoľkých dňoch sme bez nich dostali mierny zápal a kŕče v nohách.

Raňajky 1 (kaša)

  • káva
  • 600 ml vody so sušeným mliekom
  • ovsené vločky
  • Chia semená
  • ľanové semienko
  • trochu škorice

Raňajky 2 (musli)

Kašová roláda nás chytila. Zo zvyškov sme pripravili aspoň nejaké chrumkavejšie müsli.

Občerstvenie medzi tým

  • Orechy (s vysokým obsahom zdravých tukov a vysokým obsahom bielkovín)
  • sušené ovocie (sacharidy s krátkym reťazcom, jeden z mála zdrojov vitamínov na stope)
  • tu a tam hovädzie trhané (samozrejme, bielkovinová bomba par excellence)
  • Čokoládové tyčinky, napr. Snikers alebo Mars (2 kusy denne, kalorická bomba pri turistike)
  • Arašidové maslo
  • vzácne: čokoládová nátierka

Občerstvenie pri príchode

večera

  • Kuskus s dehydrovaným hráškom a vývarom
  • Instantné rezance
  • 3-minútové cestoviny od Maggi
  • Instantná zemiaková kaša (často s príchuťou trochu dehydrovaného mletého hovädzieho mäsa)
  • zriedkavé: lyofilizované jedlá
  • červená šošovica so zeleninovým vývarom (pozor: kupujte iba tenkú 10-minútovú šošovicu!)

Doplnky výživy

Máte ďalšie otázky? Trafte ich do komentárov!

Už ste absolvovali diaľkovú túru a máte podobné alebo možno úplne iné skúsenosti? Oceňujeme Vašu spätnú väzbu!

Stále potrebujete pomoc s plánovaním vášho dobrodružstva na dlhé vzdialenosti? Tú našu nájdete tu Baliaci zoznam Te Araroa, referencie, a Tipy pre vašu bezpečnosť na ceste. Nie je to správna vec? Potom jednoducho položte svoju otázku osobne pomocou kontaktného formulára.