Správna technika mosta Glute; Vykonávanie panvových výťahov

Glute Bridge je cvik na posilnenie svalov zadku alebo zadku. Cvičenie sa často nazýva aj zdvihnutie panvy alebo bokov. Zatiaľ čo sa sústredíte na zadok, môžete cítiť aj malú záťaž na dolnú časť chrbta a stehná. Zameranie s Glute Bridge je na spodnej časti.

O pôvode sa nedá veľa povedať. Najmä ženy chcú pevné dno, a preto Glute Bridge pravidelne trénujú. Vysvetľujeme, čo je dôležité z hľadiska prevedenia a technológie. Pôjdeme tiež podrobnejšie o zapojených svaloch.

Glute Bridge - prevedenie a technológia

Mali by ste pri tom zvážiť nasledujúce kroky:

Ľahnite si rovno na zem. Päty vytiahnite smerom k spodnej časti, až kým nebudú dolné končatiny smerovať priamo nahor.
Začiatočníci môžu položiť ruky na bok v uhle asi 45 stupňov, aby sa telo stabilizovalo počas gluteálneho mostíka. Ak sú paže umiestnené v uhle 90 stupňov, vľavo a vpravo od tela, môžete sa ešte lepšie stabilizovať.
Chrbát máte rovný
Teraz zdvihnete spodok z podlahy.
V konečnej polohe tvoria dolná časť chrbta, spodok a stehná čo najrovnejšie čiary.
Pri tomto cviku nezabudnite vždy aktívne napínať svaly na zadku. Mali by ste byť pod vysokým napätím, aby ste z tohto cviku vyťažili maximum.

Pre pokročilých: Ak ste si na cvičenie zvykli, môžete si po niekoľkých týždňoch chrbát trochu viac vyrovnať. Tak vznikne mierny dutý chrbát, ktorý zintenzívni gluteálny mostík.

Pre profesionálov: Ak chcete urobiť menej opakovaní a zostať tak v oblasti hypertrofie, môžete použiť závažie. Nezáleží na tom, či použijete kettlebell, činku alebo záťažovú dosku. Je len dôležité, aby ste túto ďalšiu váhu mohli bezpečne zdvihnúť a zložiť. Závažie leží na panve. Vyvarujte sa vyklenutiu chrbta váhami, aby ste nepreťažili chrbticu.

Scott Hermann v tomto videu veľmi jasne vysvetľuje most „Po“:

Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov z YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.

V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video

Pracovné svaly

Názov to napovedá, pretože s Glute Bridge cielene smerujete najmä na svoje zadkové svaly. Ak počas vykonávania pociťujete väčší tlak na chrbát, znamená to:

Vaše kríže sú veľmi slabé, a preto sa tu najskôr hlásia.
Alebo je oveľa pravdepodobnejšie, že sa dostatočne nesústredíte na kontrakciu zadku.

Samozrejme s tým pracuje chrbát a stehná. V koncovej polohe by mali napokon tvoriť rovnú čiaru. Ale najväčší efekt, pri správnej technike, pocítite v oblasti zadku. Hlavnú prácu vykonáva sval gluteus maximus.

Svalové skupiny použité pri zdvíhaní panvy

Postupové príležitosti

Neustály pokrok je možné dosiahnuť, iba ak neustále zvyšujete záťaž. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je použiť ďalšiu váhu. Ak zvládnete 5 sérií po 15 opakovaní čistou technikou, je na čase pracovať s váhou navyše. Začnite s extra 5 kg a potom zvyšujte o 2,5 kg týždenne. Nasledujúce video ukazuje použitie prídavnej váhy:

V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video

Variácia: zdvihnutie jednej nohy do panvy

Jednonohý panvový výťah: Môžete tiež urobiť jednoručkový panvový výťah. Toto je dobrá alternatíva pre ľudí, ktorí ešte nechcú používať dodatočnú váhu, ale už ich nepotrebujú bežné gluteové mostíky.

V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video

Varianta: So zdvihnutými nohami

Ak sú nohy položené na tréningovej lavici alebo na stoličke, máte väčší úsek, ktorý je potrebné na natiahnutie pokryť. Toto cvičenie sťažuje.

V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video

Varianta: Bedrové ťahy

Hip Thrusts v skutočnosti nie sú variantom Glute Bridges, ale samostatným cvičením. Nech už je to akokoľvek, medzi mostom Glute Bridge a bedrovým ťahom vždy dochádza k zámene.

Hip Thrusts je veľmi dobré cvičenie, ale najskôr by sa mali vykonať bežné panvové výťahy s ďalšou váhou. Pokročilí hráči potom môžu prejsť na hip thrusts. Nasledujúce video vysvetľuje a ukazuje vám presné rozdiely:

V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video