Správna výživa PO tréningu
redakčný tím | 5. augusta 2015
Dnes sa venujeme jednej z najdôležitejších tém pre budovanie svalov: Jedlo. Tento článok je konkrétne o výžive po choď na tréning. Predovšetkým si vysvetlíme pozadie, prečo tzv Jedlo po cvičení je tak nesmierne dôležitá.
Chceli by sme však zdôrazniť, že toto je optimálna strava pre Budovanie svalov ide. Iste, samozrejme, aj ďalšie ciele si vyžadujú špeciálne diéty, ktoré sa nemusia nevyhnutne zhodovať s touto.
Čo sa vlastne deje vo svale?
Aby sme mohli vysvetliť dôležitosť jedla po tréningu, musíme najskôr pochopiť, čo sa deje v našom tele a vo svaloch počas tréningu.
Zoberme si príklad veľký prsný sval (prsný sval). Predpokladajme, že si precvičíte hrudník pomocou troch cvikov na bench press, butterfly a dipy, z ktorých každá má 3 série. Počas tejto stresovej fázy najskôr oslabíte svoje telo. Pretože keď sa naozaj vypracujete, dovediete sval na hranicu, kde už nedokáže opakovať. V tomto stave slza najmenšie svalové vlákna vo svale. Takže sval je poškodený na mikroúrovni.
Telo si teda všimne, že sval jednoducho nebol dosť silný na záťaž a pri správnej výžive zabezpečí, aby sval opravil svalové vlákna a pridal viac alebo zahustil existujúce svalové vlákna. Tento proces bude hypertrofia zavolal.
S dobrou regeneráciou sa sval postupne stáva silnejším a objemnejším. The regenerácia je tu kľúčové slovo. Tieto procesy, ktoré opravujú a posilňujú sval, prebiehajú výlučne počas pokojovej fázy. To znamená, že počas tréningu nastavujeme iba skutočný impulz pre rast svalov. Vývoj nastane po školení.
Dôležitá je regenerácia
Mnoho ľudí trénuje už roky a stále ťažko dosahuje úspech. Príčinou býva často príliš nízka regenerácia a nesprávna výživa.
Čo je však rozhodujúce pre a správna regenerácia?
Aby sme to pochopili, musíme sa znovu dôkladne pozrieť na to, čo sa stane počas tréningu.
Telo má nespočetné množstvo Obchody s glykogénom v ktorom sú uložené všetky sacharidy (napr. z chleba, cestovín, pečiva atď.), ktoré konzumujeme. 2/3 zásob glykogénu sú vo svaloch. Tieto zásoby slúžia svalom ako dodávateľom energie, ak je energia potrebná. Silový tréning je zvyčajne veľmi veľká záťaž, a preto sa vyprázdňujú veľmi veľké časti zásob glykogénu.
Pre optimálnu regeneráciu sú však potrebné úplné zásoby glykogénu, a preto je pre vás kľúčové dostatok sacharidov ubytuje sa v jedle po tréningu. Sacharidy by samozrejme mali doraziť do svalu čo najrýchlejšie, a preto je dôležité jesť sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré sú svalom rýchlo k dispozícii. Dextróza, pečivo alebo veľmi zrelé banány poskytujú rýchle sacharidy.
Správne množstvo je samozrejme tiež dôležité. Pretože sa to však nedá zovšeobecniť, odporúčam vám to Kalkulačka uhľohydrátov použiť: http://www.trainsane.ch/tnt/tnt-pwo-carbcalc/
Tam stačí zadať určité hodnoty, napríklad svoju váhu a vytrénované svaly a hneď po tréningu budete vypľúvať, koľko sacharidov by ste mali konzumovať. Informácie sú samozrejme iba ako Orientačné hodnoty rozumieť.
Nezabudnite na bielkoviny!
Sacharidy sú však iba jednou stranou mince. Sú na budovanie svalov Bielkoviny nevyhnutné. Ak po tréningu nekonzumujete bielkoviny, budujete si svaly veľmi ťažko. Pretože bielkoviny sú takzvaným stavebným materiálom svalov. Akékoľvek procesy hromadenia, ako napríklad množenie svalových vlákien, prebiehajú prostredníctvom správnych bielkovín.
Aj tu je samozrejme rozhodujúca suma. Rozložte cez deň 1,5-2 gramov bielkovín jesť na kilogram telesnej hmotnosti. Muž vážiaci 100 kíl by mal preto skonzumovať 150 - 200 gramov bielkovín denne. Je to veľa a aby ste sa vyhli zbytočnému namáhaniu obličiek, mali by ste tiež piť dostatok tekutín.
Najmä po tréningu by ste mali 0,5 gramu bielkovínKonzumujte ß na kilogram telesnej hmotnosti. Toto množstvo je dostatočné na optimálnu podporu procesov budovania svalov.
Potrebné bielkoviny môžete získať prostredníctvom prírodných potravín, ako sú napr Ryby, fazuľa, nízkotučný tvaroh alebo mäso kryt. Mnoho ľudí to však považuje za ťažké, a preto je proteínový prášok veľmi populárnou alternatívou.
Záver
Takže sme sa dozvedeli, že aj sacharidy, aj bielkoviny nesmierne dôležité sú na budovanie svalov. Ak si po tréningu prinesiete tieto dve zložky v správnom množstve k sebe, ste na rade správna cesta.
Opäť však upozorňujeme, že tento článok je iba krátkym zhrnutím témy, pretože podrobný popis procesov vo svale by šiel jednoducho nad rámec.
Tento súhrn však stačí na to, aby sme pochopili hrubé procesy v tele a prečo sú bielkoviny a sacharidy také dôležité.
Dúfame, že sme vám mohli pomôcť!
Obrázok: @ depositphotos.com/bondarchik
(311 Priemerné hodnotenie: 4,76 z 5)