Správna výživa počas triatlonu
Či už v krátkom triatlone, na olympijských tratiach alebo v Ironmane, je súťažné stravovanie rozhodujúcou súčasťou úspechu. Odborník na výživu Robert Gorgos poskytuje tipy na výživu
Samozrejme to nezačína iba úvodným výstrelom, ale aj športovo vhodnou stravou v tréningovom procese a „naplnením“ zásob glykogénu v posledných dňoch pred súťažou.
Glykogén je zásobná forma glukózy vo svaloch a pečeni. Vytrvalostný športovec má k dispozícii celkovo 400 až 700 gramov glukózy, so špeciálnou stravou a vhodným tréningom dokonca asi o 20 percent viac. A v konkurencii sa glukóza vo veľkej miere metabolizuje ako zdroj energie.
Soľná diéta?
Už asi pred 40 rokmi sa Bengt Saltin zaoberal špeciálnou stravou, ktorá sa po intenzívnej tréningovej fáze s redukciou sacharidov spoliehala na superkompenzáciu zásob glykogénu vo svaloch. Robustní športovci mohli sláviť úspechy pomocou tejto pomerne „radikálnej“ diéty, pretože nadbytok glykogénu môže priniesť výhody, najmä pri vytrvalostnom cvičení v trvaní 2 až 3 hodín.
Dnes vieme, že podobných účinkov je možné dosiahnuť zvýšením obsahu sacharidov v posledných niekoľkých dňoch pred atletickou súťažou. Výsledkom je, že takmer na všetkých významných vytrvalostných športových podujatiach sa večer pred súťažou koná povinná „cestovinová párty“, ktorá umožňuje naplnenie zásob sacharidov.
Z jednoduchých základných princípov metabolickej fyziológie však vieme, že jediné väčšie množstvo uhľohydrátov nevedie k optimálnemu naplneniu zásob glykogénu.
Stratégia na týždeň pred súťažou
Tu sa napríklad na základe nedeľného začiatku osvedčila iná stratégia:
To Začiatok týždňa, Napríklad od pondelka do stredy sa odporúča diéta s nízkym obsahom sacharidov, pozornosť by sa mala klásť na zeleninu a ovocie, vysokokvalitné tuky a bielkoviny a sacharidy predovšetkým z celozrnných výrobkov a strukovín.
Po poslednom intenzívnejšom alebo dlhšom tréningu napr Stredajšie večery je zvýšený obsah sacharidov, odporúčajú sa najmä nosiče sacharidov obsahujúce draslík (zemiaky, ovocie, strukoviny, sušené ovocie).
Štvrtok až sobota Je vhodné jesť ľahko stráviteľné jedlo obsahujúce sacharidy v menších dávkach rovnomerne rozložené po celý deň, napríklad v 5 až 6 dávkach po 80 až 120 gramoch sacharidov. Mali by ste sa vyhýbať jedlám s vysokým obsahom vlákniny a ťažko stráviteľným, najmä deň pred súťažou (žiadna kapusta, kapusta, fazuľový šalát, žiadny čerstvý chlieb, žiadne veľmi tučné alebo vyprážané jedlá, žiadne veľké množstvo surovej zeleniny). Výsledkom je, že inzulín uchovávajúci glykogén zostáva stále mierne aktívny a spoľahlivo ukladá glukózu zo sacharidov u športovcov ako glykogén a nie ako tuk, ako by to bolo v prípade jednorazovej nadmernej dávky sacharidov, ako tuk.
V deň konania súťaže Aj posledné jedlo, zvyčajne raňajky, by ste mali zjesť 3 hodiny pred začiatkom. Trávenie je potom z veľkej časti úplné a organizmus sa môže sústrediť na športový výkon. To tiež zabraňuje možným problémom s obsahom cukru v krvi, dokonca aj u citlivých ľudí. Odporúčame jedlo testované počas tréningu, napríklad krupicovú kašu varenú s vodou a hrozienkami, banán a mäkké vajíčko.
Strava počas triatlonovej súťaže
Počas súťaže sa osvedčia momentálne dostupné sacharidové nápoje a gély, najmä pri rozdelení bicyklov a behov, zatiaľ čo pri bicyklovaní možno pre Ironman odporučiť jednu alebo druhú tyčinku. Nadmerný príjem tekutín sa neodporúča, pretože môže viesť k takzvaným hyponatrémiám a problémom s krvným obehom, najmä pri dlhodobom vystavení.
Tip: Na bicykli si vezmite asi 80 až 100 gramov sacharidov a 0,5 až 0,7 litra tekutín za hodinu a pri behu asi 60 až 80 gramov sacharidov a 0,4 až 0,6 litra tekutín za hodinu.
V ideálnom prípade by ste sa mali pred súťažou informovať o produktoch ponúkaných v občerstvovacích staniciach a pokúsiť sa držať sa „sacharidovej zmesi“ alebo značky. Samozrejme, o človeka sa ešte lepšie stará zvonku nadriadený.