Správna výživa - presun Health Studio Gottmadingen
Správna výživa pred a po tréningu: kedy a čo mám jesť?
SPRÁVNA VÝŽIVA PRED A PO VÝCVIKU: KEDY A ČO MUSÍM Jesť?
Kombinácia cvičenia a stravy dáva maximálne výsledky, ale prečo je to všetko také komplikované? Mali by ste jesť pred alebo po tréningu? Alebo obaja? Alebo medzitým? A potom sa naskytne otázka: čo by ste mali aj tak jesť? Otázka správneho stravovania pred a po tréningu môže byť spočiatku ohromujúca. Ale keď ste si internalizovali základné pravidlá, je to piknik - alebo lízanie javorového sirupu.
ZÁKLADNÉ PRAVIDLÁ ŠPORTOVEJ VÝŽIVY
Po prvé, správna cvičebná strava veľmi závisí od vášho vzťahu k cvičeniu. Je dôležité rozlišovať medzi vrcholovými športovcami a „normálnymi“ ľuďmi: bývalí (napríklad profesionálni bojoví umelci) potrebujú špeciálnu výživovú stratégiu a starajú sa o ne odborníci na výživu; tí druhí (ľudia, ktorí pravidelne cvičia) nemusia komplikovať výživu, aj keď berú výcvik veľmi vážne.
Po druhé, pohybová strava závisí aj od vášho individuálneho cieľa. U niekoho, kto sa snaží schudnúť, to bude vyzerať inak ako u niekoho, kto sa snaží získať svalovú hmotu. Ďalej sa uvedieme podrobnejšie.
Po tretie, existujú dve základné pravidlá, ktoré by ste mali vždy dodržiavať, bez ohľadu na váš cieľ:
Pite dostatok Pite dostatok vody pred každým tréningom! A tým nemáme na mysli päť minút predtým. Poskytnite svojmu telu vodu po celý deň, aby mal dostatok energie pre váš tréning.
Žiadne doplnky na umelé cvičenie (ako sú posilňovače, spaľovače tukov atď.). Nielen, že sú zbytočné a drahé, ale vo väčšine prípadov sú tiež plné umelých prísad. Ruky preč a vždy zostaňte čistí!
A čo proteínový prášok? To zvyčajne nie je problém, pokiaľ nie sú obsiahnuté žiadne umelé prísady, ako sú umelé arómy, vitamíny, prísady atď. Produkt by mal byť čo najprirodzenejší.
SPRÁVNA VÝŽIVA PRED TRÉNINGOM:
Pred tréningom a chudnutím:
Ak sa snažíte schudnúť, pred tréningom alebo cvičením nalačno si dajte malé občerstvenie. Cvičenie nalačno, najmä ráno, má výhodu v tom, že vaše energetické zásoby sú prázdne a vaše telo sa spolieha na tuk ako zdroj energie. Upozorňujeme však, že cvičenie nalačno môže byť ťažké. Či to na vás funguje, musíte zistiť sami - podľa toho, ako sa môžete počas tréningu cítiť slabí a hladní.
Proteín by mal byť základom vášho občerstvenia pred tréningom, pretože vám udrží pocit sýtosti po dlhú dobu. Ak čelíte náročnému/namáhavému cvičeniu, napríklad HIIT alebo intenzívnemu behu, môžete si pridať aj sacharidy. (Podrobnejšie návrhy nájdete nižšie)
Pred tréningom a budujte svalovú hmotu
Ak chcete nabrať svalovú hmotu, mali by ste si vždy dať malé občerstvenie pred tréningom. V ideálnom prípade má dve zložky: sacharidy a bielkoviny, pričom hlavná pozornosť sa venuje sacharidom. Rýchlo stráviteľné sacharidy dodajú vášmu telu energiu, chránia svaly a glykogén v pečeni, zatiaľ čo cez bielkoviny prijímate potrebné aminokyseliny. (Podrobnejšie návrhy nájdete nižšie)
SPRÁVNA VÝŽIVA POČAS TRÉNINGU:
Počas tréningu by ste mali dbať na to, aby vaše telo bolo hydratované. Voda je tu zvyčajne dostatočná. Ak však cvičíte dlho, napríklad beháte maratón, prineste si izotonický nápoj alebo gél s rýchlo stráviteľnými sacharidmi.
SPRÁVNA VÝŽIVA PO VÝCVIKU:
Vaše telo sa musí po tréningu zregenerovať. Vaše jedlo po tréningu by malo preto doplniť vaše energetické rezervy a dodať vám dostatok bielkovín, aby ste zabránili odbúravaniu svalových bielkovín a stimulovali ich syntézu.
Bez ohľadu na váš cieľ, či už je to zníženie telesného tuku alebo budovanie svalov, mali by ste si vždy naplánovať občerstvenie po tréningu. Mal by obsahovať vysoko kvalitné bielkoviny a sacharidy.
Rozdiel tu je iba jeden: Ak chcete schudnúť, mala by byť sacharidová časť malá, zatiaľ čo na budovanie svalov môžete jesť viac sacharidov.
Často sa nás pýtajú, aké dôležité je načasovanie výživy. Naša odpoveď: Záleží. Ak sa venujete správnej kulturistike a chcete načerpať svalovú hmotu, je potrebné presné načasovanie. Potom má zmysel jesť pred, prípadne počas a po tréningu. Aj keď beháte dve hodiny, má zmysel niečo skoro po behu zjesť a nečakať tri hodiny. Uvidíte, záleží to úplne na vás a vašich individuálnych cieľoch. Jedna vec však nikdy nie je na výber: nič nejedzte. A ak niečo zjete do dvoch hodín od tréningu, určite nerobíte nič zlé.
Občerstvenie: Ak sa chcete občerstviť pred tréningom, môžete to urobiť 5 - 60 minút pred tréningom. Pamätajte však na toto: čím menej pred tréningom zjete, tým menej času musíte stráviť a tým viac sa môžete cítiť nepríjemne.
Veľké jedlá: Ak si chcete dať pred tréningom veľké jedlo, je to tiež v poriadku. Mali by ste si to však naplánovať 2 - 3 hodiny pred tréningom. V opačnom prípade je vaše telo stále príliš zaneprázdnené trávením, čo môže negatívne ovplyvniť váš výkon. Jedzte vyvážené jedlo z chudých bielkovín a komplexných sacharidov.
NARUŠENIE HOMEOSTÁZY V NAŠOM TELE - PREČO POTREBUJEME REGENERÁCIU
Najprv vám vysvetlíme proces v tele, ktorý vôbec vedie k našej potrebe regenerácie. Aby ste mali tréningový efekt, musíte narušiť homeostázu svojho tela. To znamená, že vaše telo sa musí počas tréningu prispôsobiť novému, vonkajšiemu podnetu (stresu). To narúša takzvanú „homeostázu“ v tele. Ak tento pojem nepoznáte, homeostáza sa definuje ako udržanie stabilného biochemického stavu v tele. To znamená, že sú doplnené všetky energetické rezervy, hormonálna rovnováha je v rovnováhe atď.
V dôsledku vonkajšieho stresu (tréningu) vyvíjaného na telo dochádza k degradačným metabolickým procesom. Znovuzískaním homeostázy prostredníctvom anabolických (stavebných) procesov sa telo adaptuje, najmä v oblasti bunkovej a svalovej štruktúry. Počas tréningu vždy prechádzate nasledujúcimi fázami: stres pre telo - narušenie homeostázy - prispôsobenie - zvýšený športový výkon. Pozitívny tréningový efekt mení základ pre homeostázu vášho tela a zvyšuje sa váš športový výkon.
V zásade pri cvičení kladiete dôraz na svoje telo a jeho rovnováhu, aby ste vytvorili nerovnováhu. To znamená, že vaše telo sa musí prispôsobiť - proces, ktorý je potrebný na zlepšenie vášho športového výkonu.
AKTÍVNA A PASÍVNA REGENERÁCIA - ZLEPŠENIE PRISPÔSOBIVOSTI
Obnova je súhrn všetkých opatrení, ktoré sa prijímajú na úplnú regeneráciu tela po fyzickom a psychickom vyčerpaní. Počas každej fázy obnovy sa uskutočnia tieto úpravy:
Plnenie zásobníka energie
Obnova buniek, najmä vo svaloch
Prispôsobenie nervového systému, ako aj optimalizácia pohybových sekvencií, ktoré sú riadené nervovým systémom
Adaptácia kardiovaskulárneho systému
Všetky tieto úpravy môžu a mali by byť podporované rôznymi metódami aktívneho a pasívneho obnovenia.
Medzi pasívne metódy patrí napríklad dostatok spánku, správna strava, fyzioterapeutické opatrenia, ako sú masáže, penenie, saunovanie, teplé a studené sprchy a relaxačné cvičenia.
Aktívna regenerácia sa často vykonáva okamžite po tréningu (cooldown). Ale na aktívnu regeneráciu môžete využiť aj celý deň. Cooldown zvyčajne pozostáva z uvoľneného dobehu, pomalého veslovania a statického strečingu (maximálne 30 minút).
V aktívny deň odpočinku môžete:
Uvoľnený tréning s nízkou intenzitou, ako je jogging, gymnastika alebo cvičenie s pohyblivosťou
Uvoľnená jazda na bicykli, plávanie alebo iný ľahký vytrvalostný tréning
Akákoľvek športová hra, ktorá predovšetkým uvoľňuje kognitívne a duševné procesy v tele, pretože nemá nič spoločné s každodenným tréningom
Cieľom aktívnej regenerácie je stimulovať krvný obeh a tým dodávať telu dôležité živiny. To aktívne urýchľuje rýchlejšiu regeneráciu a podporuje obnovenie homeostázy.