Správna výživa pri budovaní svalov; Kulturistika
Budovanie svalovej hmoty je základným kameňom úspešnej kariéry vo fitness/kulturistike. Diéta hrá pri úspechu kľúčovú úlohu. Vyvážená strava nám poskytuje základ pre regeneráciu, dostatok energie a budovanie svalov.
Bez správnej výživy nikto nedosiahne svoje ciele v oblasti kulturistiky. V nasledujúcom texte vás naučím základy správnej kulturistickej stravy.
Vlastnosti plánu správnej výživy
Načasovanie jedla
Denná strava by mala uprednostňovať menšie, častejšie a pravidelne konzumované jedlá. Mnoho športovcov má stále tendenciu mať 2 - 3 veľké hlavné jedlá v rôznom čase každý deň. Prečo by mal niekto uprednostňovať menšie jedlá konzumované pravidelne po celý deň? Dôvodom je to, že rýchlosť metabolizmu tela rastie, keď telo prijíma viac živín počas dňa. Tento typ stravovania tiež spaľuje viac tukov.
Jedlo konzumované v kratších intervaloch je tiež veľmi dôležité pre kulturistov, pretože pre telo asi po 3-4 hodinách bez vstrebávania živín v katabolický (mrhanie svalov) stav prepínače.
V tomto stave strácate svalovú hmotu a naberáte tuk. Po uplynutí tejto doby telo „verí“, že je v stave hladu, začne odbúravať svalovú hmotu, aby poskytlo energiu, a tiež sa pripraví na ukladanie kalórií ako tuk. Veľmi zlý scenár pre kulturistu, nie?
Z tohto dôvodu by sa mal zvoliť optimálny program výživy pre kulturistiku 4-6 jedál (v závislosti od pohlavia a cieľov odbornej prípravy), ktoré existujú v 2-1/2 až 3 hodinové intervaly byť zadaný.
Základné živiny
Každé jedlo by malo obsahovať správne proporcie základných živín, sacharidov, bielkovín a tukov. Jesť jedlo, ktoré nie je optimálne vyvážené (napr. Pozostáva iba zo sacharidov), neprinesie požadované výsledky. Každá makronutrient musí byť v tele prítomná, aby bol pripravený na tvrdý tréning v oblasti kulturistiky. Bez obáv z presných účinkov výživných látok na biochemické vlastnosti tela je tu niekoľko základných poznatkov. Napríklad, ak budete jesť jedlo iba so sacharidmi, energetická hladina sa po 30 minútach zrúti a telo si všetky potrebné sacharidy neuloží ako tuk.
Je to naopak, ak bielkoviny (napr. Vo forme srvátkovej bielkoviny) konzumujete iba pri jedle. Telo bude mať nedostatok energie a nebude schopné optimálne premieňať bielkoviny požité stravou na bielkoviny svalové, pretože je ťažké pre telo vstrebávať bielkoviny, ak nie sú prítomné súčasne sacharidy. Okrem toho musia byť proporcie pre každú makroživinu správne, ak má kulturistická diéta priniesť požadované výsledky.
Pomer v pláne výživy pre kulturistiku, ktorý odporúčam, je nasledovný:
- 45% sacharidov
- 40% bielkovín
- 15% tukov
Konzumujte kalórie cyklicky
Spotrebované kalórie by sa mali konzumovať cyklicky. Pevne verím, že rôzne cykly príjmu kalórií zabezpečujú, že si metabolizmus tela nemôže zvyknúť na určitú hladinu kalórií; stav, ktorý by mohol viesť k stagnujúcim výsledkom.
Z tohto dôvodu by mali kulturisti zameraní na naberanie svalovej hmoty dodržiavať nasledujúcu diétu. Po piatich dňoch vysokého príjmu kalórií (telesná hmotnosť x 15) by mali nasledovať dva dni nižšieho príjmu kalórií (telesná hmotnosť x 12). Kulturisti, ktorí chcú súčasne znižovať telesný tuk a naberať svalovú hmotu, by mali nasledovať päť dní s nízkym príjmom kalórií a dva dni s vysokým príjmom kalórií. zamerať sa na prírastok čistej svalovej hmoty a súvisiacu stravu pre kulturistiku.)
Správna výživa Ľudia, ktorých zaujíma iba tvarovanie tela, by mali striedať dva týždne nízkokalorického príjmu (asi 2 000 kcal pre mužov a 1 200 kcal pre ženy) a dva týždne vyššieho príjmu kalórií (asi 2 500 kcal pre mužov a 1 500 kcal pre ženy). Pri tomto príjme kalórií sa predpokladá normálna úroveň aktivity, že tréning pozostáva hlavne z gymnastiky a tréningu formovania postavy. Tí z vás, ktorí sa zameriavajú na aktivity, ako je napríklad maratón alebo fyzicky náročná práca, by mali upraviť príjem kalórií tak, aby sa viac kalórií absorbovalo hlavne vo forme sacharidov, aby zvládli vyššiu úroveň aktivity.
Základy výživy
Ako už bolo spomenuté, existujú tri makroživiny, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie.
# 1 sacharidy:
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Keď konzumujeme sacharidy, pankreas uvoľňuje hormón inzulín. Inzulín je veľmi dôležitý z mnohých dôvodov:
1) Zaisťuje, aby sa sacharidy prijaté stravou buď ukladali vo svaloch ako svalový glykogén alebo ako tuk.
2) Inzulín tiež zaisťuje, aby sa aminokyseliny (bielkoviny) dostali do svalovej bunky, aby tam boli k dispozícii na zotavenie a zotavenie počas tréningu poškodených svalových štruktúr.
Väčšina ľudí s nadváhou, ktorí konzumujú kombináciu výživných látok s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom sacharidov, majú nadváhu, pretože konzumujú nadbytočné množstvo sacharidov.
Príliš veľa sacharidov vedie k vysokému uvoľňovaniu inzulínu. Keď je v tele príliš veľa inzulínu, telo sa zmení na stroj na ukladanie tuku. Je preto dôležité, aby sme nekonzumovali viac sacharidov, ako je skutočne potrebné. Ideálna strava pre kulturistiku preto musí obsahovať správne množstvo sacharidov.
Teraz, keď ste sa dozvedeli, že je dôležité konzumovať správne množstvo sacharidov, je ďalším krokom zistiť, ktoré zdroje sacharidov sú najlepšie.
Skupinu sacharidov môžeme rozdeliť na zložité a jednoduché sacharidy. Komplexné sacharidy zaisťujú dlhodobé uvoľňovanie energie (oneskorené), zatiaľ čo jednoduché sacharidy zaisťujú okamžité uvoľnenie energie. Odporúča sa, aby kulturisti (ale aj nešportovci) jedli počas dňa prevažne komplexné sacharidy. Má zmysel prijímať jednoduché sacharidy priamo po tréningu, aby sa rýchlo doplnili zásoby glykogénu.