Správna výživa pri príprave na maratón časopisu maratón
časopis
Správna výživa pri príprave na maratón
Nielenže je vytrvalostný tréning rozhodujúci v mesiacoch pred maratónom, dôležitú úlohu zohráva aj správna strava. Telo je vystavené extrémnemu stresu, a preto mu treba dodávať správne živiny.
Hlavným cieľom je zvýšiť zásoby uhľohydrátov v tele, aby sa potom mohli úplne doplniť v hodinách pred maratónom. Vďaka veľkému množstvu sacharidov sa dá hladina cukru v krvi počas maratónu udržať stabilne. Týmto spôsobom sa dá zabrániť typickému poklesu výkonu medzi kilometrami 30 a 35. Jedlá bohaté na sacharidy tiež pomáhajú urýchliť vlastnú regeneráciu tela po tréningových fázach a maratóne a tiež posilňujú imunitný systém. Ako teda vyzerá dobrá strava pred maratónom?
Diéta v mesiacoch pred maratónom
Bez ohľadu na to, či sa jedná o maratón, polmaratón alebo o špeciálnu formu, ako je napríklad bežecký beh, ktorej sa Wolfgang Hochholzer podrobnejšie venuje v rozhovore pre Keller-Sports, hrá výživa rozhodujúcu úlohu.
V mesiacoch pred maratónom by malo telo dostať čo najviac komplexných sacharidov. Telo je schopné tieto ukladať vo forme glykolov do pečene a svalov a v prípade potreby ich úplne dodať do svalov. Podľa med.de sú sójové výrobky, ovsené, špaldové a ražné vločky, fazuľa, otruby, ovocie a zelenina, ako aj celozrnné výrobky vynikajúcimi dodávateľmi komplexných sacharidov.
Okrem dostatočného príjmu sacharidov by sa mali konzumovať aj bielkoviny a tuky, aj keď v menšej miere.
Rovnako zásadný je príjem tekutín. Počas fázy tréningu by sa mali vypiť asi tri litre neperlivej vody. Ak sú vysoké teploty a veľa sa potíte, môže to byť o niečo viac. Je dôležité, aby ste pili po celý deň. Príliš veľa vody, ktorá sa vypije naraz, môže byť tiež nezdravé a ťažké v žalúdku.
Strava v posledných hodinách pred maratónom
Mnoho bežcov oslavuje v predvečer maratónu so svojimi spolubývajúcimi takzvanú cestovinovú párty. Cestoviny dodávajú telu veľa sacharidov. Nasledujúce ráno je nevyhnutné správne raňajky raňajkovať, aby malo telo dostatok energetických zásob na beh.
Každý bežec musí sám pred súťažou vedieť, čo jeho žalúdok najlepšie zvládne. Zvyčajne sa to dá zistiť iba pokusom a omylom. Pretože experimenty tesne pred maratónom nie sú vhodné, malo by sa o nich diskutovať počas tréningovej fázy. Netreba však zabúdať, že svoju úlohu zohráva aj vzrušenie, ktoré môže viesť k obrannej reakcii žalúdka.
Najlepšie je raňajkovať asi tri hodiny pred začiatkom maratónu. Mal by pozostávať prevažne z jednoduchých sacharidov. Müsli, džem, palacinky alebo biele pečivo sú len niektoré z početných možností. Pokiaľ je to možné, treba sa vyhýbať príliš veľkému množstvu tuku, káve a mlieku. Aby ste zbytočne nezaťažovali žalúdok, malo by sa jesť pomaly a dobre sa požuť. Striekačka z jablkového ovocia dodáva telu tekutiny a dodáva dôležité minerály.
Diéta počas maratónu
Počas fyzickej námahy, ktorá trvá dlhšie ako 90 minút, sa odporúča poskytnúť telu jedlo medzi tým. Mnoho bežcov sa bojí, že jedlo medzi nimi by mohlo byť pre nich ťažké a prípadne by ich stálo dôležitý čas. Behať na prázdny žalúdok je nebezpečný a rýchlo vedie k prejavom únavy.
Dobrou alternatívou k zásobeniu tela hodnotnými sacharidmi počas maratónu sú energetické tyčinky. Vďaka svojej nízkej hmotnosti sa dajú bez problémov prenášať. Ich jednoznačnou výhodou je, že poskytujú telu ľahko stráviteľné sacharidy bez toho, aby boli ťažké v žalúdku alebo podporovali pokles výkonu.
Ďalším dobrým jedlom je banán. Vaše sacharidy sú v tele až dve hodiny, kým rozvinú svoj plný potenciál.
Počas maratónu by ste mali tiež často piť. Je však vhodné vypiť iba malé množstvo tekutín, aby sa žalúdok nebúril.
Najdôležitejšie tipy na prvý pohľad:
• Strava s vysokým obsahom sacharidov je nevyhnutná v mesiacoch a týždňoch pred maratónom na doplnenie zásob glykogénu.
• Počas dňa by ste mali veľa piť.
• V deň maratónu by raňajky mali pozostávať z jednoduchých sacharidov.
• Počas maratónu poskytujú energetické zdroje alebo banány potrebný prísun energie.
Tí, ktorí si tieto tipy berú k srdcu, sa môžu odvážiť vydať na maratónske dobrodružstvo. Ak to nie je najlepší čas prvýkrát, nikto by nemal zúfať. Byť tam je predsa všetko a ktokoľvek to dotiahne do konca, už dosiahol veľký úspech.