Správna výživa v horách - ako, čo a kedy jesť na horskej túre
Sekcia RegensburgNemcaAlpine Club e.V.
Luitpoldstrasse 20
93047 Regensburg
telefón
(0941) 58 39 466
Pondelok16:00 - 19:00
Piatok10:00 - 13:00
Momentálne iba po dohode!
Kancelária
Sekcia RegensburgNemcaAlpine Club e.V.
Luitpoldstrasse 20
93047 Regensburg
telefón (09 41) 56 01 59
Pondelok piatok
09:00 - 12:00 hod
Pondelok
16:30 - 18:30
Momentálne iba telefonicky a e-mailom alebo podľa dohody!
Poistenie
Poistenie storna a prerušenia cesty
Spolu s PES a AVS uzavrel DAV rámcovú zmluvu o poistení storna a prerušenia cesty (záruka dovolenky). Všetci členovia DAV sa teraz môžu ľahko, rýchlo a lacno poistiť proti storno poplatkom za kurzy, zájazdy alebo rezervácie chát, pre ktoré sa zaregistrovali, ale ktoré nemôžu využiť z dôležitých dôvodov (napr. Choroba).
Na nasledujúcom odkaze si môžete do niekoľkých minút uzavrieť poistenie storna zájazdu a poistenia prerušenia cesty.
Vitajte v DAV Regensburg
Ako člen sekcie môžete na našich základniach využívať zľavy. Zistite viac
Nájdite rovnako zmýšľajúcich ľudí - naše skupiny aktívnych sekcií sa predstaviaĎalšie informácie
Bavte sa - na 2300 štvorcových metroch lezeckej plochy - v interiéri aj exteriériZistite viac
Mesiac po mesiaci - bohatý program udalostí Zistite viac
Chráňte nás, čo je nám milé - aktívna ochrana prírody v sekcii Regensburg Viac informácií
jdav - Naša ponuka pre mladých horolezcovZistite viac
Pre každého je tu niečo - náš rozmanitý program kurzov a turné Zistite viac
Správna výživa v horách - ako, čo a kedy jesť na horskej túre?
Správna odpoveď je: Ako sa vám páči, ak sa telu počas cvičenia vracia energia, ktorú spotreboval čo najrýchlejšie a najefektívnejšie. Dodávka energie je úplná a konečná a hlavným cieľom by malo byť rýchle doplnenie vašich energetických zásob.
Zásady zdravého stravovania platia aj v horách; Existujú rozdiely, pokiaľ ide o rôzne formy a intenzitu stresu. V závislosti od typu zaťaženia (sila, vytrvalosť, rýchlosť) musí byť zloženie živín upravené tak, aby sa dosiahlo maximálne využitie energetických zásob.
Dlhé horské túry sú vyčerpávajúce a doplnenie zásob energie je základom vhodnej stravy v horách. Ľudský organizmus získava energiu z výživných látok sacharidy, tuky a bielkoviny. Všeobecne platí: čím je záťaž vyššia, tým dôležitejšia je dodávka energie. Ako však vyzerá adekvátny prísun energie v lepšom prípade? Dopĺňate ráno svoje energetické zásoby výdatnými raňajkami a využívate ich na celý deň? Máte radšej veľa malých jedál alebo sa radšej držíte troch väčších?
Všeobecne sú sacharidy (obsiahnuté napríklad v chlebe, cukre, marmeláde, zemiakoch, cestovinách, ovocí) najdôležitejším zdrojom energie na horách. Ak telo dosiahne hranicu najväčšej možnej absorpcie kyslíka, spadne hlavne späť na zásoby uhľohydrátov, pretože tu sa môže energia dodávať štyrikrát rýchlejšie ako z tukových zásob. Niektoré orgány (napr. Mozog) navyše získavajú energiu výlučne z cukru. Ak je pamäť prázdna, rýchlo si ju všimnete; Závrat, hlad a chvenie svalov sú príznakmi hypoglykémie. Komplexné sacharidy, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v ovocí a celozrnných výrobkoch, všeobecne poskytujú udržateľnejšiu energiu ako jednoduché cukry (napr. Čokoládové croissanty); Dextróza tiež dodáva energiu iba na krátky čas.
Bielkoviny ako základné stavebné kamene tela, ako sú napríklad vajcia, mlieko, syry, ryby a mäso, sú rovnako nevyhnutné ako jedlo pre nadšencov horských športov. Podporujú rozvoj svalov, ako aj schopnosť sústrediť sa a koordinovať.
Tuky, napríklad v orechoch, plnotučnom mlieku a olivovom oleji, obsahujú dvakrát toľko kalórií ako sacharidy, a preto sú žiadané, keď sa má rýchlo a rýchlo dodať veľa energie s minimom jedla. Pre bežných športovcov platí toto: nadmerná konzumácia tukov znižuje výdrž, pretože čím viac tukov zjete, tým menej sacharidov a bielkovín dokáže telo absorbovať. Zdravá a dlhodobá strava zvyšujúca výkonnosť pozostáva z približne 50 - 60% sacharidov, 25 - 30% tukov a 10 - 15% bielkovín.
Špeciálne vlastnosti na výšku?
Často sa vynára otázka, či by sa malo stravovanie výškovo meniť. Je zrejmé, že stravu v nadmorskej výške ovplyvňuje niekoľko faktorov: nedostatok kyslíka vedie k strate chuti do jedla, príprava jedál je energeticky a časovo náročná a nie je ľahké prepravovať jedlo smerom nahor. Schopnosť aklimatizovať sa dá ovplyvniť aj stravou. Existujú náznaky, že horolezci, ktorí sa stravujú tukovou stravou, majú väčšie problémy s aklimatizáciou ako tí, ktorí kladú väčší dôraz na iné zdroje energie. Tento jav sa vysvetľuje hlavne skutočnosťou, že takzvaný respiračný kvocient je väčší pri premene sacharidov na energiu ako pri metabolizme tukov, takže je potrebných menej kyslíka a produkuje sa viac CO2, čo zase podporuje dýchací aparát. To uľahčuje aklimatizáciu.
Ako sa teda správne stravovať, aby som bol fit na hore??
Večer a tesne pred prehliadkou by ste sa mali vyhnúť ťažko stráviteľným jedlám. Ráno sú raňajky ľahké a bohaté na vlákninu, ideálne je klasické musli s ovocím alebo celozrnné pečivo so syrom. Vyhýbanie sa raňajkám sa v žiadnom prípade neodporúča, pretože akonáhle je telo na turné, potrebuje energiu sacharidov a tukov.
Počas prehliadky konzumujete hlavne sacharidy: sušené ovocie, musli alebo energetické tyčinky, ako aj klasický šunkový chlieb patria do batohu a majú dostatočný prísun tekutín. Prvá prestávka na občerstvenie sa najlepšie uskutoční asi po dvoch hodinách cvičenia. Prestávky sa berú zhruba každú jednu až dve hodiny, aby sa reguloval prísun sacharidov.
Je obzvlášť dôležité, aby ste konzumovali sacharidy a bielkoviny, napríklad vo forme tyčiniek, vajec alebo jogurtu, ihneď po namáhaní, napríklad po príchode do chaty. To je dôležité, aby sa dal rýchlo zmeniť metabolizmus z odbúravania energie na hromadenie energie. Hlavné jedlo by sa malo podávať večer. Dá sa tu zjesť všetko, čo chcete. Je dôležité, aby ste sa po jedle cítili dobre.
Mali by ste tiež vziať do úvahy, že existujú rôzne metabolické typy, typ sacharidov a typ tukov a bielkovín. Aby ste sa vyhli gastrointestinálnym ťažkostiam, mali by ste vopred vedieť, čo všetko môžete a nemôžete tolerovať pri strese, napríklad sacharidové gély, ktoré možno budete chcieť použiť a ktorými môžete dodať veľa energie pri malom objeme.
Piť, piť, piť
Pre horolezectvo a vysokohorské treky je nevyhnutná dostatočná hydratácia. Denná potreba vody pre ľudí bez stresu je okolo 1,5 až 2 litre; Počas námahy môže naše telo stratiť až osem litrov tekutín zvýšeným dýchaním a potením. Aj malé straty tekutín znižujú vytrvalostný výkon - výsledkom je strata chuti do jedla, únava a poruchy koordinácie; zvyšuje sa aj riziko omrzlín. Príjem tekutín je tiež rozhodujúci pre úspešnú aklimatizáciu v nadmorskej výške. Smäd je zvyčajne menší, zvlášť vo vysokých nadmorských výškach; Ale práve preto, že cenné minerály sa strácajú aj stratou vody, treba sa prinútiť pravidelne piť na horských túrach. Na vysokohorskej túre by ste nemali vypiť výrazne menej ako štyri litre denne. Minimálne sú 2 - 3 litre, najlepšie ovocné rozstrekovače bohaté na minerály, ktoré sú najúčinnejšie na uhasenie smädu alebo - najmä ak je studený - čaju sladeného medom. Teplé nápoje dodávajú telu energiu, ktorú by inak musel zabezpečiť na zohriatie vypitej tekutiny.
Doplnky výživy a náhrady minerálov - čo je užitočné, čo zbytočné?
Na doplnkoch výživy alebo náhradách nie je nič zlé, aby ste vyrovnali existujúci nedostatok alebo udržali výkonnosť. Minerálna rovnováha je obzvlášť zdôraznená na dlhých a namáhavých horských túrach. Pri vysokých stratách potu sa môže vyskytnúť nedostatok draslíka, horčíka a železa. Typickými príznakmi sú svalové kŕče, celková svalová slabosť, únava a znížený výkon. Aby bolo možné naplánovať zabezpečenie túry, cieľom by mala byť okrem primeranej veľkosti a hmotnosti balenia aj čo najprimeranejšia náhrada živín a minerálov pred, počas a po cvičení. Drahé doplnky výživy nie sú nevyhnutne potrebné na nahradenie; Výrobky uvedené v nasledujúcej tabuľke sú tiež vhodné na to, aby sa počas prehliadky neminula energia, a aby sa čo najskôr doplnili zásoby minerálov:
Čas občerstvenia na samite
Klasika so slaninou a syrom, chlebom a trochou soli má veľa priateľov a má svoje opodstatnenie, pretože má vyvážené zloženie sacharidov, bielkovín a tukov.
Ovocné a zeleninové šťavy
Pomarančová alebo jablková šťava obsahuje najmä horčík a vápnik, ovocný cukor a vitamíny.
Hrušky
Veľmi vodnatý (83%) a vysoký obsah sacharidov; ďalšími dôležitými zložkami sú bielkoviny, bór a rôzne vitamíny. Zinok, ktorý obsahuje, je tiež mimoriadne dôležitý, pretože si ho telo nedokáže vyrobiť samo, ale musí sa prijímať potravou a predovšetkým sa stráca potom.
Banány
Plný dôležitých živín, minerálov a vitamínov, ako sú vitamíny B a C a tiež sacharidy, je banán na prvom mieste v zozname energetických zdrojov.
Mrkva
Obsahujú veľa minerálov, najmä draslík, vápnik, vitamíny A, B1 a B2; dodatočne vysoký obsah vody
Pomaranče
Vysoký obsah vitamínu C. 200 g (100 mg vitamínu C) úplne pokryje odporúčanú dennú potrebu. Ďalej obsahujú: flavonoidy (znižujúce krvný tlak a cholesterol)
hrozno
Obsahujú početné minerály, vitamíny, vlákninu, vápnik, draslík, horčík a kyselinu listovú plus vitamín C.
med
Med je nielen bohatý na sacharidy, ale obsahuje aj veľa aminokyselín ako stavebný prvok bielkovín.
Trail mix a sušené ovocie
Či už hrozienka, kešu, vlašské orechy, para orechy, arašidy alebo lieskové orechy; Rôzne orechy a sušené ovocie používajú na zlepšenie koncentrácie a celkového výkonu sacharidy, minerály a železo, ktoré obsahujú.
Jablkový koláč
Špičkový zdroj energie a dostatok vitamínov a minerálov; ideálne občerstvenie (s mierou) medzi tým
Energetické tyčinky, najmä orechové cereálne tyčinky
Ideálne pre dlhé a namáhavé výlety, pretože je dobrým zdrojom energie; tiež zvyčajne obsahujú veľa vitamínu E (dôležitý pre svaly a nervy). Niektoré tyčinky však obsahujú aj veľa cukru - pri nákupe si preto určite pozrite ingrediencie. Vhodnou alternatívou sú domáce müsli tyčinky.
Pivo/pivovarské kvasnice
Pivo (bez alkoholu) má tiež pomerne dobré minerálne zloženie, v žiadnom prípade však nestačí na úplnú kompenzáciu strát. Pivovarské kvasnice sú užitočným prípravkom na podporu absorpcie bielkovín a metabolizmus bielkovín a sú veľmi dobrým dodávateľom vitamínu B.
kofeín
Kofeín stimuluje centrálny nervový systém a zvyšuje výkonnosť. Nie je nič zlé na tom, keď si na kopci pred cvičením a počas neho doprajete kofeín vo forme kávy (alebo teín vo forme čaju).
Koncentráty/hotové výrobky
Okrem vyššie spomenutých potravín sa dajú rozumne použiť aj koncentráty alebo hotové výrobky, napríklad banánové koncentráty (alebo iné ovocné koncentráty), solené hotové polievky alebo trekingové jedlá ako technologický catering (vysoko koncentrovaný v živinách, ale niekedy veľmi drahý).
Dodatočná alebo alternatívna náhrada minerálov a vitamínov môže byť užitočná napríklad na turné trvajúcich niekoľko dní alebo pri plnej rýchlosti. Najmä pri vitamínoch A a E, ako aj pri kyseline listovej a vápniku sa môžu vyskytnúť deficity. Mali by ste to vedome kompenzovať. Najlepšími dodávateľmi vitamínov sú ovocie a zelenina, ale môže mať zmysel, najmä pri strese, dodatočnú podporu multivitamínovými a minerálnymi tabletami, ktoré sú vhodné aj na miešanie nápojov ako súčasť príjmu tekutín, ktorý je už nevyhnutný. Praktické je tiež sušenie mlieka na vyváženie elektrolytov a zásad. Náhrada horčíka je tiež užitočná, najmä pri cestách trvajúcich niekoľko dní a/alebo fyzickej námahe. Okrem potravín obsahujúcich horčík (orechy, ovsené vločky, ryža) sú užitočným doplnkom granuláty.
Pri dobrej (tréningovej) príprave, adekvátne naplánovanom stravovaní v batohu a dobrom jedle v kolibe úspešnej horskej túre nič nestojí v ceste.