SPRÁVNE BEH - SPRÁVNE FIT silové jedlo pre bežcov - FOCUS Online
SPRÁVAJTE SPRÁVNE - SPRÁVNE FIT!
Séria FOCUS, časť IV: Samotný šport nezaručuje trvalé riadenie hmotnosti. Odborníci dávajú tipy, ako telo spáli viac kalórií, ako spotrebuje.
Keď novinárka Tina Löschnerová popisuje, ako si pripravuje raňajky, znie to takmer čarovne. Účastník bežeckého tréningu Focus trikrát až štyrikrát týždenne večer mieša špaldové, ovsené a pšeničné zrná, plní ich do mlyna a celé to melie ručne. Čerstvé zrno nasiakne trochou vody a nechá cez noc napučať ako brezové müsli. „Nasledujúce ráno sa k silným raňajkám pridávajú jogurt, jahody, jablká alebo hrušky, ľanové semiačka a orechy,“ hovorí žena. Podľa toho, čo sa tam momentálne nachádza.
Veľa úsilia pre misku müsli, ale Löschner prisahá svojou metódou, nikdy necestuje bez mlynčeka, zobrala ju na jednoročnú študijnú cestu do USA a na túry do hôr.
Rovnako ako novinár, aj milióny začiatočníkov chcú zlepšiť svoje fyzické vedomie, výdrž a výdrž a súčasne jesť zdravé jedlo, aby sa cítili lepšie.
Ak chcete zhodiť pár kíl ako vedľajší účinok, musíte si urobiť energetickú bilanciu denne spotrebovaných a spálených kalórií na bežecký tréning. „Beh zvyšuje bazálny metabolizmus, teda počet kalórií, ktoré každý deň spálime bez pohybu,“ hovorí Andreas Nieß, špecialista na športovú medicínu na univerzite v Tübingene a lekársky vedúci bežeckej skupiny.
Niekoľko stravovacích trikov môže pomôcť zmeniť energetickú bilanciu v náš prospech:
Podľa tímu vedcov z nemeckého Inštitútu pre výskum výživy neďaleko Postupimi ten, kto vypije pol litra studenej vody, skonzumuje 150 kalórií. Bežci by mali denne skonzumovať 2,5 litra tekutín, najlepšie vody, nesladeného bylinného čaju alebo nápojov bez cukru.
Takzvané pomalé sacharidy, ktoré sa nachádzajú napríklad v celozrnnom chlebe, uspokoja hlad dlhšie ako rýchle sacharidy (biela ryža, zemiaky, biely chlieb). Vďaka svojmu nízkemu glykemickému indexu (GI, pozri rámček na strane 90), t. J. Schopnosti pomaly čerpať inzulín do krvi, bránia chute na jedlo. Tí, ktorí sa držia potravín zo skupiny, ktoré majú nízky GI, klesajú.
Aj keď sa dnes šíri, že tuk ťa neztuční, je to iba polovica príbehu. Aj keď sú „zdravé“ nenasýtené tuky (napríklad v olivovom oleji) zdravšie ako tie nasýtené (maslo, masť), všetko sú to kalorické bomby. Nahradenie niektorých potravín, ako sú mastné mlieko, syry alebo jogurty, s nízkotučnými variantmi, šetrí dennú energetickú bilanciu.
Potraviny, ktoré obsahujú veľa vlákniny, napríklad zelenina alebo ovocie, vás zasýtia, ale nie tuky. Malý šalát pred jedlom alebo taliansky štartovací tanier sú dobré ako hladová brzda. V krajinách ako Taliansko alebo Francúzsko, kde sa vyslovuje kultúra predjedál, trpí obezitou menej ľudí.
Podľa lekára pre prevenciu Martina Halleho (41) z Klinikum rechts der Isar v Mníchove musí byť šport a výživa viac integrované do každodenného života a medicíny. „Tí, ktorí správne používajú jedlo a pohyb, majú úžitok zo svojich zdravotných výhod,“ hovorí Halle.
Nové objavy v medicíne naznačujú, že niektoré látky v potravinách, ako sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny (obsiahnuté napríklad v škrupinách zrna a tučných morských rybách), pôsobia ako ochranné faktory proti zápalu. "Udržiavajú steny ciev pružné a zabraňujú tak infarktu," informuje profesor športovej medicíny.
Internista napríklad skúma pozitívne účinky cvičenia na choré srdcové tepny a v teste nechal cvičiť myši na srdcovom ochorení. Druhá skupina hlodavcov nedostala žiadny cvičebný program. Výsledok: Kalcifikované tepny cvičiacich myší sa zotavili lepšie ako kontrolné skupiny. Počiatočné štúdie s pacientmi so srdcovými chorobami tento výsledok potvrdili. Budúcnosť medicíny spočíva v spojení týchto poznatkov s pravidlami stravovania pri chorobách, ako je rakovina, osteoporóza alebo cukrovka.
Príčinu epidemického šírenia obezity vidí napríklad v tom, že veľa ľudí nedodržiava základné pravidlá zdravého stravovania. „Som napríklad proti tomu, aby sme stále jedli,“ hovorí internista. Náš pankreas, ktorý produkuje inzulín, jednoducho nie je navrhnutý tak, aby neustále skákal.
Ak si dáte malé občerstvenie medzi jedlami, zabránite tomu, aby sa metabolizmus tela dostal do zóny spaľovania tukov. Pankreas uvoľňuje inzulín po každom jedle. Telo môže spaľovať tuky iba vtedy, keď je hladina inzulínu veľmi nízka.
„Mužovi z doby kamennej mohlo byť mäso dávané v pondelok a vo štvrtok, medzi ktorými bolo niekoľko suchých bobúľ a zvyšok času bol pôst,“ vysvetľuje Halle. „Pôstne časy majú zmysel, po dni bez jedla sa náš metabolizmus vráti na nulu, a to je niekedy a celkom dobré,“ je presvedčený lekár (pozri tiež knižný tip na strane 92: Pôst po kláštornej medicíne, Zabert Sandmann Verlag). Mali by sme si oveľa viac uvedomovať, koľko kalórií skutočne potrebujeme, a netrápiť sa šialenými diétami.
V priemere ženy spália 1 800 kalórií za deň, čo sú tri čokolády, a muži okolo 2 000 kalórií. Čím ťažšie je telo, tým viac energie používa. Okrem toho sú tu spálené kalórie z dodatočného cvičenia. Pre zistenie, koľko kalórií spálite za hodinový beh, platí jednoduché pravidlo: Spálite jednu kalóriu na kilogram hmotnosti a kilometer. Muž vážiaci 80 kilogramov spotrebuje 800 kalórií počas desaťkilometrového behu (asi hodinu), 70-kilogramový muž iba 700 (dobré tri fľaše ležiaka alebo dve a pol fľaše bockového piva).
Podľa odborníkov je tiež dôležité, aby strava zodpovedala životu. Tí, ktorí majú ráno málo času, neradi trhajú ovocie. Napríklad 42-ročný právnik Jochen Laun z bežeckej skupiny FOCUS každý deň doobeda o 7.00 h cestuje do Stuttgartu. Na stanici si kúpi rožok. Iba keď je čas, dá si doma rýchlu kávu alebo si predtým dá prípitok.
V čase obeda vždy ide s kolegami do reštaurácie a večer sa naje doma. "Chcel som začať behať, ale nechcel som zmeniť svoje stravovacie návyky," hovorí Laun. To tiež nepotrebuje, pretože samotný tréning Dietera Baumanna zvyšuje jeho spotrebu kalórií asi o 2400 kalórií týždenne. Behanie dlhodobo vytvára telesné tkanivo - z tuku sa stáva sval.
V ĎALŠOM ČÍSLE
Séria FOCUS: Všetko, čo musia športoví nadšenci vedieť o tom, ako sa dostať z nízkej motivácie
Vedci a psychológovia v oblasti mozgu vysvetľujú triky, pomocou ktorých sa môžete držať svojich dobrých zdravotných predsavzatí.
Nová potravinová pyramída
Potraviny s nízkym glykemickým indexom majú pozitívny vplyv na metabolizmus, inzulín do krvi čerpajú iba pomaly.
Odborníci na výživu odporúčajú znížiť množstvo potravín s vysokým glykemickým indexom, ako sú zemiaky, biele pečivo alebo lúpaná ryža. Rastlinné tuky ako olivový olej, repkový alebo slnečnicový olej obsahujú ochranné faktory pre srdce a cievy a mali by sme ich konzumovať viac.
Müsli sa miešajú ako zdravý pick-me
Čerstvo rozdrvené müsli sa na noc namočí do vody, mlieka alebo jogurtu. Takže živiny sú optimálne absorbované.
Neustálym spoločníkom Tiny Löschnerovej je mlyn na obilie. Čerstvo pomleté zrná obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny, ako sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré sa považujú za faktory ochrany srdca.
Nalejte zrná do mlynčeka
Po rozomletí mlynček otvorte
Vložte drvinu do taniera
Knihy o výžive, strave a pôste
Štyri tituly, ktoré uľahčujú uskutočňovanie úspešnej stratégie chudnutia a predovšetkým jej udržanie
Diéta v South Beach Arthur Agatston, vydavateľstvo Rodale
Glyxova diéta Schudnite s pocitom šťastia, Marion Grillparzer, GU
Pôst podľa kláštornej medicíny, otec Kilian Saum, Zabert Sandmann
Chudnutie hlavou, Frank Schwebke, Gräfe & Unzer