Správne jedlo pre zdravie železa Výživa, pohoda Časopis PSYCHOLOGIES Rumunsko
Prečítajte si Ďalej
Opravné prostriedky pre pocit nedôvery v pár
Ovocie, zelenina, málo tuku a málo cukru ... Ale ako často a v akom pomere? Pre závideniahodné zdravie uvádzam niekoľko stravovacích odporúčaní.
O správnej výžive
Napadnutý tokom informácií, niekedy protichodných, už nevieme, čo je dobré jesť. Čo by malo byť na našom tanieri? Táto otázka sa stala skutočnou dilemou.
Jedna vec je však istá. Aby sme sa stravovali zdravo a aby sme sa vyhli chronickým chorobám, existujú nespochybniteľné odporúčania: zvýšená spotreba ovocia a zeleniny, zníženie spotreby jednoduchých cukrov.
Existujú však aj ďalšie odporúčania, ktoré sú podľa názoru niektorých odborníkov zastarané na 20 rokov. Títo špecialisti odporúčajú skôr zohľadniť program výživy navrhnutý na základe nového výskumu uskutočňovaného na renomovaných univerzitách.
Aké sú však výhody tejto racionálnej výživy? U mužov, ktorí sa stravujú podľa tohto programu, sa kardiovaskulárne riziká znižujú o 40% a u žien o 30%.
Celkovo sa riziká závažných chronických chorôb (cukrovka, kardiovaskulárne choroby a rakovina) znižujú o 20% u mužov a 10% u žien.
Životný štýl, nie strava
Tieto tipy sú znázornené vo forme pyramídy, aby vám pomohli ľahšie aplikovať tieto tipy.
Nezabudnite piť čo najviac vody, ale rovnako aj čajov a nálevov, vypite pohár vína pri stole, ak tento nápoj oceníte, a denne prijímajte vitamíny a minerály, ktoré obsahujú v určitom pomere 100% odporúčaný denný príjem.
A hlavne jedzte, keď ste pokojní, v pokojnom stave, aby ste si viac vychutnali chuť jedla, ale tiež pomohli procesu trávenia.
Základňa: čo najviac zeleniny a ovocia
Základ našej stravy by mala pozostávať zo zeleniny, hľúz, sušenej zeleniny a strukovín (napríklad sójových bôbov), čerstvého a sušeného ovocia.
Ovocie a zelenina pomáhajú predchádzať rakovine a poskytujú skutočnú ochranu pred kardiovaskulárnymi chorobami.
Mali by sme jesť 5 až 12 porcií denne (dve tretiny zeleniny a jedna tretina ovocia). Nemožná misia? Vôbec nie!
Ak sa vrátime k tradícii a konzumujeme surovú zeleninu ako predjedlo, dva druhy zeleniny ako hlavné jedlo plus šalát, cieľ je takmer splnený.
Ak k tomu pridáme ďalšie dva druhy ovocia denne a čerstvú zeleninovú šťavu, môžeme povedať, že sme odporúčania dodržali na 100%. Je zrejmé, že sa to ľahšie hovorí ako robí každý deň.
Prvé poschodie: obilniny (najmä celé zrná)
Cereálie dodávajú pocit sýtosti, dodávajú telu sacharidy nevyhnutné pre správne fungovanie svalov a mozgu, ale väčšinou zvyšujú kyslosť a obmedzujú vstrebávanie minerálov.
Vedci z Harvardu preto odporúčajú, aby bol podiel obilnín na celkovom množstve potravy, ktorú denne jeme, malý.
Odporúčajú tiež celozrnné výrobky, ktorých glykemický index je nízky (cukry, ktoré obsahujú, prechádzajú pomaly do krvi, a tým sa znižuje riziko hypoglykémie).
V každodennom živote to znamená: dva alebo tri krajce celozrnného alebo polozrnného chleba (najlepšie ráno), celozrnná, celozrnná alebo basmati ryža (pre náš organizmus je najlepšia biela ryža).
Môžeme sa tiež rozhodnúť pre cestoviny alebo nejaké sušienky - bez toho, aby sme zneužívali pšenicu alebo obilniny, ktoré obsahujú lepok, ktorý sa telu ťažšie asimiluje - ale aj kukuricu ...
Ak raňajkujete obilniny, vyberte si celozrnné alebo môžete vyskúšať ovsené vločky. Kukuričné, pšeničné alebo ryžové vločky majú oveľa vyšší glykemický index. Optimálna denná dávka: medzi 5 a 8 dávkami denne.
Druhé poschodie: kvalitné tuky
Tu sú tuky, ktoré môžete pridať do jedla. Rešpektujú optimálnu rovnováhu mastných kyselín: repkový a olivový olej, repkový margarín, podľa chuti, olivový olej, na vyprážanie, trochu masla na raňajky.
Olejniny spadajú do tejto úrovne a optimálna dávka, v ktorej môžete konzumovať túto kategóriu, je od 2 do 4 porcií denne.
Tretie poschodie: bielkoviny (bez prebytku!)
Mäso, kuracie mäso, ryby, morské plody, vajcia by mali byť od 0 do 2 porcií denne; Preto je táto pyramída veľmi prístupná vegetariánom.
Červené mäso (vynikajúcej kvality) sa skôr odporúča deťom a ženám vo veku od 15 do 50 rokov, pretože potrebujú železo.
Dá sa jesť mastné aj chudé, tá mastná - napríklad mäkkýše - je bohatá na Omega 3. Je dobré zvoliť si ekologické vajcia alebo obohatené o Omega 3, ktorej žĺtok je bohatý na živiny a ktorý má navyše luteín, prospešný pre oči, a fosfolipidy, pre mozog.
A aby sme sa necítili frustrovaní žiadnym potešením, na tomto poschodí je tiež tmavá čokoláda: maximálne 2 porcie denne.
Štvrté poschodie: mliečne výrobky, ak vám zvlášť chutia
Príliš tuk, niekedy obsahujúci príliš veľa cukru, často ťažko stráviteľný. Zo všetkých týchto dôvodov vedci odporúčajú redukovať mliečne výrobky v dennej strave: maximálne 2 porcie denne.
Podľa odborníkov nie je dostatok štúdií, ktoré by jednoznačne preukázali, že mliečne výrobky zabraňujú osteoporóze.
Na druhej strane existuje podozrenie, že spôsobujú mnohopočetné choroby (intolerancia laktózy, alergia na mliečne bielkoviny, skleróza ...).
Mliečne výrobky pre zvieratá môžete nahradiť menej tučnou sójou. Na tomto poschodí sú tiež párky, biely chlieb, kukuričné lupienky, biela ryža, zemiaky, ktoré majú vysoký glykemický obsah a obsahujú málo výživných látok potrebných pre organizmus.
Najvyššie poschodie: potrebné malé potešenie
Je to podlaha príležitostného jedla, ktoré sa konzumuje pre potešenie: hranolky, sladkosti, lístkové cesto, kyslé nápoje, priemyselné jedlá, popcorn, zmrzlina, palacinky, ryžové koláče, občerstvenie, predjedlo ...
Odporúčajú sa maximálne 3 porcie týždenne. Je zbytočné pripravovať sa o tieto jedlá, ale je veľmi zlé ich jesť každý deň.
Prihláste sa na odber noviniek!
Dostávajte týždenné zdroje e-mailom!