Správne prevedenie cvičení a prečo je to dôležité

Existuje jedna vec, v ktorej sa ľudia, ktorí trénujú so závažiami a strojmi, nelíšia od tých, ktorí sa venujú kalistenike a iným cvičeniam na zvýšenie vlastnej váhy: každý vie, že správne vykonávanie je dôležité, a napriek tomu mnohí robia chybu, že robia trochu viac (nech už Váha, ťažšie pokroky alebo viac opakovaní) ako práca na prevedení.

Samozrejme som urobil všetko správne - NIE!

Ešte pred pár mesiacmi som si myslel, že som tá slávna výnimka, ktorá samozrejme vždy dbá na správny pohyb. Potom ma však začalo bolieť pravé rameno. Všimol som si to najmä pri pohyboch nad hlavou v každodennom živote, ale najhoršie boli určite dve cviky ako súčasť mojich tréningov:

Svalové zdvihy na prstencoch: Prechod z brady do polohy ponoru veľmi zaťažuje rameno, najmä keď trochu strácate kontrolu a rameno vykĺzne z kĺbu v kombinácii so skĺznutím lopatky.
Posaďte sa do L k pokrčenej ruke Stojka na paletách: Rameno musí v kĺbe spracovávať okolo 270 stupňov rotácie - môžem vám povedať, že existuje mnoho spôsobov, ako stratiť kontrolu.

Ale samozrejme som si stále myslel, že to nemohol byť dôvod - uistil som sa, že to bolo vykonané správne!

Ako som zistil príčinu bolesti

Vo výsledku som zostúpil, urobil viac pohybových a rozťahovacích prác, ale nič z toho mi skutočne nepomohlo. Raz som teda šiel k fyzioterapeutovi. Trvalo dlho, kým sa jej podarilo presne určiť príčinu - minimálne dve celé minúty a robiť nejaké príťahy a príťahy. V obidvoch prípadoch som nebol schopný udržať pravé rameno v kĺbe alebo podľa potreby krúživými pohybmi stiahnuť lopatku dolu po pobrežnej klenbe. A čo je najlepšie, stále som si myslel, že robím všetko správne. Až mi ukázala video a rozdiely medzi mojimi dvoma ramenami. Desivé, aký zlý bol môj obraz o tomto človeku.

Čo sa s tým dá robiť?

Diagnóza bola stanovená rýchlo, môj latissimus nemôže ťahať moje rameno nadol na pravej strane a moja rotátorová manžeta nie je dostatočne silná, aby zabránila vnútornej rotácii.

O „terapii“ sa rýchlo rozhodlo:

Viac cvikov naťahovania a pružnosti pre celý ramenný pás, ale predovšetkým Preťahovanie prednej strany tela (Pectoralis), pretože tieto svaly ťahajú rameno dopredu.
Posilnenie stabilizačných svalov, najmä latissimus a infraspinatus, ako aj teres minor ako súčasti rotátorovej manžety, ktoré sú zodpovedné za vonkajšiu rotáciu.

Ako domácu úlohu som dostal nasledujúce úlohy, pre ilustráciu som uviedol niekoľko videí z YouTube, ktoré veľmi dobre demonštrujú prevedenie cvičenia:

Tie napnuté v stoji Ruky zdvihnite do strany nad hlavu, Dbajte však na to, aby rameno zostalo dole a trapéz zostal po celú dobu uvoľnený - akonáhle sa stiahne, rameno nevyhnutne stúpa.
S Prírastky lopatiek (Scapular Pull Ups) by sa mal stimulovať latissimus, aby ťahal lopatku a rameno smerom dole - ruky musia byť natiahnuté natrvalo.