Správne školenie ako investícia do kvality života a strednej dĺžky života
40 minút tréningu denne „predstavuje neuveriteľnú investíciu do kvality života“, zdôrazňuje Primar Dr. Karl Mayr, špecialista na interné lekárstvo a vedúci ambulantnej rehabilitačného centra Cardiomed.
V rozhovore špecialista na športovú medicínu vysvetľuje, ako by táto jednotka denného cvičenia mala vyzerať pre staršiu generáciu, čo je potrebné zvážiť pred začiatkom a ako nastaviť správne podnety.
VOLKSBLATT: Tréning 50+. Aké dôležité je to pre blahobyt?
DR. KARL MAYR: Musíte si sami premyslieť, čo potrebujem, aby som zostal aktívny ako senior, aby som bol pri tom, keď niečo robí moja rodina a priatelia. Potrebujete flexibilitu, silu a vytrvalosť. A musím trénovať tieto tri komponenty. To je základ účasti - to je veľmi dôležitý pojem.
Čo musím vziať do úvahy pred začatím cieleného tréningu? Je nevyhnutná výkonnostná skúška?
Všetci máme možnosť každoročnej zdravotnej kontroly. To by bol dobrý základ. Ak už niekto má predchádzajúcu chorobu alebo diagnózu, potom je pravidelná návšteva internistu rovnako povinná. Súčasťou každej konzultácie s lekárom bola aj otázka, do akej miery a v akej intenzite by som si mal trénovať. Internista je celkom dobrý v určovaní dĺžky a intenzity kardio tréningu. Intenzita sa meria pomocou impulzu.
Bez predchádzajúcich chorôb. Stačí požiadať rodinného lekára o odporúčania?
Som si istý, že pokiaľ ide o zdravotnú prípravu, každý všeobecný lekár môže poskytnúť informácie. Internista tak či tak, najmä ak si ako úvod urobil záťažový test alebo ergometriu. Pokiaľ ide o súťažné športy, potrebujete skutočného fyziológa.
Dobrá tága. Aký je rozdiel medzi cvičením, tréningom a športom?
Je dôležité vedieť, že nie každý pohyb je pre tréning efektívny a že nie každý tréning zvyšuje výkon. Aby ste to dosiahli, potrebujete tréningový stimul - a musím ho správne dávkovať. Šport je niečo úplne iné, veľmi často nič, čo podporuje zdravie. Je to skôr naopak. Aby som mohol bezpečne a úspešne športovať, potrebujem tréning.
Môžete to ilustrovať na príklade?
Dva hlavné príklady: Po prvé, Rapid štvrťhodinu. Futbalisti Rapidu sa chvíľu usilovali o základný vytrvalostný tréning a v poslednej štvrťhodine zasiahli loptu a vyhrali pre seba toľko zápasov. Po druhé, Hermann Maier. Venoval sa dvojminútovému športu a za to absolvoval hodiny základného tréningu na ergometri a silový tréning robil s extrémnymi ambíciami.
Ako laik, ako viem, ako nastaviť správny tréningový stimul?
Pre zvýšenie výkonu potrebujete určitú mieru stresu. V našom programe na podporu zdravia (www.heartfish.io) sme nastavili dávku pre vytrvalostný tréning podľa odporúčania WHO na 80 až 140 minút týždenne s vyššou srdcovou frekvenciou, v závislosti od výkonu. Mali by ste ľahko vyraziť dych, mali by ste sa začať mierne potiť - na stupnici od 1 do 10 by ste mali byť okolo 5 až 6. Potom máte určitú záruku, že budete mať tréningový efekt zvyšujúci výkon. Najpresnejším spôsobom ovládania je samozrejme meranie srdcovej frekvencie. K tomu je potrebná ergometria alebo výkonnostná skúška.
Ako dlho by ste mali trénovať za sebou, aby to malo zmysel?
Na tréning mobility odporúčam ranné cvičenie cca 10 minút denne, 3x 20 minút silový tréning a 4x cca 30 minút vytrvalostný tréning s vyšším pulzom. Takže 40 minút denne a ďalšia každodenná záťaž 50 000 krokov za týždeň.
Od vytrvalosti po silový tréning. Ako ho môžete správne dávkovať, aké dôležité je to?
Rovnako dôležité ako vytrvalostný tréning. Sila klesá od 35. roku života, existujú však 70-roční ľudia, ktorí sú vo veku 40 rokov silnejší ako ostatní. Svoju silu teda môžete úžasne trénovať. Odporúčané dávkovanie je maximálne 12 opakovaní.
Môžete to vysvetliť podrobnejšie?
Mali by ste teda dať na seba dostatočnú váhu, aby ste mohli pohyb vykonávať s váhou dvanásťkrát. Najefektívnejším, najlacnejším a najjednoduchším dostupným tréningovým nástrojom je vaše vlastné telo. V našom programe Heartfish určite odporúčame trénovať proti váhe vlastného tela. A existuje sedem cvikov, ktoré by ste mali cvičiť trikrát týždenne po dobu 20 až 30 minút.
Je vysoko intenzívny intervalový tréning, takzvaný HIIT, stále vhodný pre starších ľudí?
Áno, to je skutočný hit. Je tiež veľmi užitočný pri rehabilitácii pre pacientov so značne obmedzeným výkonom, pretože HIIT trénuje hlavne periférne svaly. Odolnosť sa stáva lepšou, pretože svaly sú silnejšie a trvácnejšie. Veľmi zaujímavá metóda, ktorá však nie je nevyhnutne potrebná pre niekoho, kto môže vytrvalostný tréning absolvovať kontinuálnou metódou.
Aká dôležitá je regenerácia počas tréningu?
Rovnako dôležitý ako tréningový stimul. V skutočnosti sa výkon zvyšuje vo fáze regenerácie, pretože tréningovým stimulom je stres pre telo, ktorému sa telo prispôsobuje v pokojovej fáze a pripravuje sa na ďalší tréningový stimul.
A mobilizačné školenie?
Preťahovacie a mobilizačné cvičenia slúžia predovšetkým na posilnenie koordinácie, to znamená, aby sa svaly dostali k spoločnému vykonávaniu určitých pohybov. Ale je to aj o tom, že svalové vlákna fungujú lepšie, keď sú dlhšie. Dôležité sú aj senzomotorické cvičenia, ako napríklad státie na jednej nohe.
Po každom tréningu by sa mali natiahnuť?
Flexibilný tréning, kde sa kombinujú strečing, flexibilita a mobilizačné cvičenia, je niečo, čo v projekte Heartfish určite každý deň odporúčame. Najlepší čas na to je pravdepodobne skoro ráno. Na našom webe máme šesť cvičení, ktoré môžete cvičiť dokonca aj v posteli. Trvá to päť až desať minút. Potom vstanete úplne inak a nemáte tendenciu byť počas dňa napätí. Ideálne cvičenie na prevenciu bolesti chrbta.
Aké sú vaše tipy na výživu, keď cvičím?
V tejto súvislosti neexistujú nijaké diéty, sú to niečo veľmi špeciálne. Na 99,9 percent stačí rastlinná farebná zmiešaná strava, ktorá obsahuje všetko, čo je zdravé. Jediné odporúčanie týkajúce sa stravovania, ktoré pretrvalo tisícročia, je odporúčanie Hippokrata: Jedlom môže byť váš liek. Musíte zvážiť: čo ma udržuje zdravým? A čo ma udržuje zdravým, musím jesť veľmi pravidelne. Ale môžete ochutnať všetko. Zákazy sú kontraproduktívne.
Zhrnutie: aká je vaša správa staršej generácii?
Senior, rovnako ako študent, by mal mať dennú hodinu telocviku. Týchto 40 minút - prvý mobilitný tréning, polhodinový vytrvalostný tréning štyrikrát týždenne a polhodinový silový tréning trikrát týždenne - predstavuje neuveriteľnú investíciu do kvality života, dĺžky života, zdravia a pomáha vyhnúť sa liekom a pobytom v nemocnici. K tomu si pripočítajte dlhú prechádzku cez víkend, ktorá nie je efektívna na tréning, ale spaľuje kalórie.
To znamená, že cvičenie je dôležité aj v každodennom živote?
Áno, existujú veľmi dobré štúdie, ktoré ukazujú, že niekto, kto cvičením spáli ďalších 2 500 až 3 500 kalórií týždenne, má zdraviu prospešný účinok, čo znamená, že počas sledovaného obdobia klesá úmrtnosť o 50 percent a pravdepodobnosť vzniku cukrovky o 60 percent. . Sú to neuveriteľné efekty. WHO odporúča 50 000 až 70 000 každodenných krokov týždenne. Ale to je dobré nielen pre seniorov, ale pre všetkých.
Veľmi dôležitá je aj motivácia. Ako sa motivujete k tomu, aby ste boli aktívni, aby ste zostali aktívni?
Toto je pravdepodobne najťažšia téma v medicíne, ale veľmi dôležitá. Existujú samozrejme motivátory. Tie veci, ktoré som už spomenul - žijete dlhšie, sú chorí menej často. Alebo konkrétnejšie: nedýcham, keď stúpam po schodoch na prvom poschodí, môžem opäť držať krok s ostatnými. Odporúča sa tiež tréningový denník. Ktoré jednotky som absolvoval, ktoré cvičenia mi robili dobre, aký vplyv má tréning na laboratórne a namerané hodnoty. Môžete to urobiť aj analógovým spôsobom, ako napríklad vo Fitpase združenia občanov, alebo digitálne, ako v prípade srdcových rýb. Digitálne podporované programy na podporu zdravia sú čoraz zaujímavejšie a zároveň ľahšie a ľahšie použiteľné. Súčasťou vládneho programu je aj rozšírenie telemedicíny.