Správne stravovacie tipy

som Chris Michalk. V priebehu metabolického ochorenia som blog založil v roku 2014 a som mužom, ktorý stojí za väčšinou textov, ktoré sa v tejto oblasti venujú. Urobil som bakalársky titul z bunkovej biochémie (1,0; kurz: BSc. Life Sciences). Najradšej sa venujem témam súvisiacim s optimalizáciou a výkonom v oblasti zdravia a som autorom našej piatej knihy „Optimalizácia zdravia, zvýšenie výkonnosti“, ktorá vyšla v roku 2019 vo vydavateľstve Springer-Verlag.

správne

Správne stravovanie je - možno si myslíte - veľmi ťažké.

Tento príspevok si kladie za cieľ vysvetliť prax skôr ako teóriu založenú na štúdiách atď.

Mám rôzne diétykoncepcie skúsil som to sám:

Nízkosacharidové, bez sacharidov, vysoko sacharidové, stredne sacharidové, vegetariánske, vegánske, makrobiotické, prerušované hladovanie, hladovanie, olejová diéta, banánová diéta, mliečna diéta, obmedzenie kalórií atď.

Čím slovo „strava“ znamená formu výživy. Urobil som všetko preto, aby som zvracal a napísal som si presne, kedy som cítil, ako na to.

Problémom týchto konceptov je slovo koncept. Koncept nás obmedzuje, robí slepými. To, že saláma (mäsový výrobok) spôsobuje infarkt, ešte neznamená, že bude aj biftek.

Roky som sa snažil vyvinúť svoj vlastný koncept založený na mojich nápadoch, ale nikdy to nefungovalo, pretože samotná koncepcia je chybou systému.

Chceme dve veci:

  • základné živiny
  • energie

V zmysle evolúcie pridávame šport, slnečné svetlo, priateľstvo, spánok a - veľmi dôležité - bielkoviny.

Bielkoviny sú základom výživy.

Existuje niekoľko veľmi jednoduchých pravidiel:

Tuk a tučné jedlá sa nekonzumujú v spojení s vysokým obsahom bielkovín a vysokých sacharidov.

Tuk a tučné jedlá sa konzumujú najlepšie iba pri veľmi nízkej hladine inzulínu.

Mastné a tučné jedlá by sa mali konzumovať iba vtedy, ak je z nich telo schopné vyvinúť ketózu, čo by malo nevyhnutne viesť, ak sa bude dbať na vyššie uvedené (a nie je odolné voči inzulínu).

Tento typ stravovania nepraktizujeme chronicky, pretože ním vyradíme náš anabolický metabolizmus (a tým aj našu reprodukčnú schopnosť).

Sacharidy a bielkoviny (inzulínogénne) môžete jesť, ako chcete, za predpokladu, že nie sú kombinované s nadmerným množstvom tuku.

Sacharidy by sa mali vždy konzumovať s bielkovinami, aby sa sacharidy dostali aj do svalových buniek a využil sa anabolický signál.

Lipogenéza de novo (tj. Tvorba tuku z uhľohydrátov) neprebieha za fyziologických (- to je opak 10 000 kalórií/deň). Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, telo dokáže veľmi dobre oxidovať sacharidy, aj keď sú zásoby sacharidov plné.

Je súčasťou Homo sapiens, tak ako každý iný druh, že existujú obdobia, keď a) jete málo alebo b) nejedzte vôbec.

Pôst, krátkodobé obmedzenie kalórií alebo prerušovaný pôst pôsobia ako metabolicko-fyziologický nárazník a majú rôzne zdravotné výhody, ktoré tu nemusím vysvetľovať.

Proteínový koktail ráno je tiež druhom obmedzenia kalórií, ale nemal by sa zamieňať s akousi ketogénnou stravou, kde môžete jesť aj tuky. Bielkoviny sú rovnako inzulinogénne ako sacharidy.

Jedlo by malo byť prírodné, to znamená málo spracované.

Jeme málo alebo žiadne jedlo pre vtáky: semená, orechy, obilie. Nechceme jesť kyselinu fytovú, fytoestrogény alebo zle vstrebateľné mikroživiny.

Jeme málo alebo žiadnu klobásu.

Nesmažíme na rastlinných olejoch, najmenej na olivovom a/alebo slnečnicovom oleji - môžete si kúpiť aj obalenú panvicu.

Aby sme „dostali vitamíny“, nemusíme jesť 1 kg ovocia/zeleniny - vitamíny, stopové prvky a minerály sa v týchto výrobkoch ťažko nachádzajú, ak vôbec. Mimochodom: moje telo málokedy má chuť jesť ovocie.

Predtým, ako začneme jesť, skontrolujeme hladinu hormónov u svojho lekára alebo endokrinológa:

  • zadarmo T3,
  • voľný testosterón (a/alebo estradiol)
  • IGF1
  • Vitamín D
  • Feritín/hemoglobín/železo

Skontrolujte, do akej miery už existuje metabolický syndróm alebo dyslipidémia a podobne.

Prijímame skutočnosť, že a) „hlad“ je v mnohých prípadoch mentálno-fyziologický konštrukt, ktorý vyplýva aj zo skutočnosti, že nie ste dostatočne zásobení rôznymi mikroživinami, ab) „hlad“ je možné preskočiť aj v prospech hGH vlny., to znamená: Hlad je vyvolaný grelínom, ktorý zase slúži ako látka uvoľňujúca rastový hormón.

Funkčné potraviny, ktoré sa ukážu ako mimoriadne užitočné a prešli rôznymi testovacími stanicami, sa nemôžu a nemali by sa im vyhnúť kvôli dogmatizmu - príklady:

  • bioaktívna srvátka/mliečne výrobky
  • Šťava z granátového jablka
  • rôzne mikroživiny vo forme tabliet za predpokladu, že slúžia svojmu účelu

Prijímame skutočnosť, že niektoré veci nemôžeme prijímať optimálne prostredníctvom potravy a že si tak šetríme veľa stresu, ak ich jednoducho vezmeme vo forme kapsúl. To môže byť veľmi užitočné, najmä ak už máte inzulínovú rezistenciu alebo niečo podobné, alebo ak chcete mať v krvi slušné hodnoty T3. Toto zahŕňa:

  • Prípravky obsahujúce stopové prvky
  • Taurín, karnitín, cholín, betaín (darcovia metylu)

Zostáva veľmi jednoduché:

  • Chudé mäso/ryby/bielkovinový prášok
  • Škrobové výrobky (a) bez krmiva pre vtáky, b) bez/s malým obsahom lepku), ako sú zemiaky, sladké zemiaky, mrkva atď.
  • Šalát/zelenina/ovocie
  • Maslo/panenský olivový olej/rybí olej/kokosový olej
  • koncentrované bobuľové džúsy/granátové jablko alebo podobné, ktoré môžu byť pri miernej konzumácii veľmi účinné z hľadiska polyfenolov
  • Vajcia

Strava je preto veľmi jednoduchá.

Nepripisujem obmedzenie sacharidov dôležitosť, pokiaľ sú dodržané vyššie uvedené veci.

Tuky sa môžu konzumovať ako súčasť ketogénneho stavu, aj keď nevidím priamy dôvod to praktizovať, ak máte v bokoch dostatok masla - chronicky praktizovaná ketogénna strava sa v žiadnom prípade neodporúča. Dočasne sa cvičí v každom prípade, ale na to môžete využiť vlastné tukové zásoby tela.

Tiež by podľa mňa nemal byť problém dodržať dobu medzi konzumáciou sacharidov a tukov. Pre ľudí, ktorí nemajú žiadne problémy s hmotnosťou, nemusia nevyhnutne dodržiavať toto časové okno, aj keď to dôrazne odporúčam kvôli enormnému oxidačnému stresu, ktorý vzniká pri zmiešanej konzumácii sacharidov a tukov.

Všeobecne je cieľom tohto typu stravovania optimalizovať výkonnosť, t. J. Tiež s ohľadom na percento telesného tuku.

Realita v mnohých prípadoch vyzerá inak, preto uprednostňujem zásadu 80/20, pretože viem, že každý chce jesť zmrzlinu typu Magnum alebo kebab.

Celkovo s týmto typom stravovania dosiahneme optimálne rozdelenie energie, to znamená - distribúciu v tele, ktorá minimalizuje riziko ukladania tukov, zatiaľ čo procesy, ktoré zlepšujú uvoľňovanie tukov, sú optimalizované a podporované (napr. Optimálne hormonálne prostredie, krátkodobé hladovanie atď.) ).

Na záver si treba uvedomiť, že látky ako L-karnitín a železo hrajú zásadnú úlohu z hľadiska energetického metabolizmu. Preto odporúčam suplementáciu každému, kto sa aspoň v danom období necíti v tejto oblasti optimálne, aby si vyrovnal deficit alebo udržal hladinu rôznych látok v krvi.

Tento typ stravovania je veľmi flexibilný, elastický a veľmi prispôsobivý vášmu vlastnému životu. Základom je však optimalizácia hormónov, najmä optimalizácia hodnoty T3.