Správne tipy na umiestnenie počítača pre dokonalé držanie tela v kancelárii
Zdroj fotografií: https://unsplash.com/photos/CPs2X8JYmS8
Predtým, ako vysvetlíme všetko, čo potrebujete vedieť o správnej polohe vášho počítača, keď pracujete alebo hráte, chceme vám pripomenúť jednu veľmi dôležitú vec: vždy, keď sedíte na stoličke dlhšiu dobu, vystavujete sa riziká, ktoré môžu mať vplyv na vaše zdravie.
Pretože stoličky sú v západnej kultúre všadeprítomné, zdá sa nám prirodzené sedieť, ale naši predkovia v skutočnosti na stoličky nesedeli. Ich život bol nepretržitý tok fyzickej aktivity (na stoličke nemôžete loviť ani pestovať obilie) a aj keď museli plniť rôzne statické úlohy, nesadli si, ale čupeli si a keď si chceli oddýchnuť, natiahli sa. Ľudské telo nie je určené na sedenie na stoličke, oveľa menej osem hodín denne, päť dní v týždni, nehovoriac o čase strávenom v aute.
Preto, aby ste minimalizovali následky sedavého životného štýlu, aby ste sa vyhli bolestiam chrbta a iným zdravotným problémom, musíte vždy udržiavať správnu pozíciu v kancelárii, ale aj doma, keď relaxujete pri hraní hier. Ani najpohodlnejšia kancelárska stolička vám nemôže pomôcť, ak v prvej fáze vedome neupravujete držanie tela.
Vysvetlíme vám to v nasledujúcich riadkoch, čo je správna poloha na počítači a čo by ste mali urobiť, aby ste si uľahčili údržbu. Na záver stručne vysvetlíme, aký vplyv má nesprávne držanie tela na vaše zdravie - negatívne účinky nie sú vôbec zanedbateľné.
Správna poloha počítača
Zdroj fotografií: https://www.pexels.com/photo/man-sitting-in-front-of-keyboard-2422278/
Počítače vstúpili do profesionálnej činnosti mnohých ľudí a o výhodách ich používania nemožno pochybovať. Áno, používanie stolného počítača zefektívňuje prácu a zlepšuje život, ale nemôžeme ignorovať skutočnosť, že pri nesprávnom používaní počítača trpí telo. Pravdepodobne bolesti chrbta, hlavy, ramien, rúk alebo kolien, necitlivosť alebo mravčenie v ruke a znížená zraková ostrosť vám nie sú cudzie, najmä keď trávite veľa času pred počítačom.
Ako môžete vylúčiť alebo aspoň znížiť intenzitu týchto príznakov? Tu je niekoľko odporúčaní lekárov a odborníkov na ergonómiu z celého sveta:
Pri práci správne držanie tela pri počítači
Pre správnu pracovnú pozíciu na počítači musíte dodržiavať nasledujúce všeobecné odporúčania:
●Chrbát musí byť rovný. Určite toto pravidlo poznáte, ale ste si istí, že ho interpretujete vo svoj prospech? 90-stupňové držanie tela bolo dlho považované za správne celou vedeckou komunitou, ale štúdia z roku 2006 odhalila aspoň jednu prekvapujúcu realitu: zdá sa, že pravý uhol vyvíja tlak na chrbticu a môže spôsobiť bolesť chrbta.
Ako by ste potom mali sedieť pri práci pred počítačom, aby ste sa cítili pohodlne a aby vás neboli bolesti? Rovnaká štúdia zistila, že poloha, pri ktorej chrbát zviera so stehnami uhol 135 stupňov, vyvíja najnižšiu úroveň tlaku na chrbticu. Operadlo ergonomickej kancelárskej stoličky môžete ľahko nastaviť na 135 stupňov, odporúčame vám to však iba vo chvíľach relaxácie, najmä ak pracujete v spoločnom priestore. Ak pracujete, aby ste boli produktívni a udržiavali si správne držanie tela, postačí, aby ste mali chrbát vystretý - teda nesklonený! - a sklonený v rozmedzí 100 - 110 stupňov alebo striedanie polohy pri počítači v uhle 90 stupňov s uhlom 100 - 110 stupňov.
●Stiahnite si plecia dozadu a tlačte na spodok čo najbližšie k okraju stoličky.
●Zarovnajte si uši s ramenami. To znamená, že nemusíte nakláňať hlavu dopredu. Ak držíte hlavu sklonenú, vyvíjajte väčší tlak na krk. Pravdepodobne nakloníte hlavu nevedomky dopredu, keď sa vaša pozornosť sústredí na obraz zobrazený na monitore, ale to vás unavuje a môže to časom pôsobiť na vaše stavce. Uistite sa, že je monitor vzdialený jednu ruku a približne na rovnakej úrovni ako alebo tesne pod ním.
●Kolená majte pokrčené o 90 stupňov, na rovnakej úrovni ako stehná alebo dokonca mierne pod nimi.
●Nohy majte na zemi alebo na opierke nôh.
●Uistite sa, že máte opretý chrbát byť schopný vyvážiť váhu hornej časti tela bez mimoriadnej námahy. V prípade potreby môžete použiť vankúš na bedrovú opierku alebo sa môžete rozhodnúť pre ergonomickú kancelársku stoličku s bedrovou opierkou.
●Ramená držte čo najvoľnejšie a lakte v mierne otvorenom uhle (100 - 110 stupňov). Zápästia a ruky by mali byť rovné, nemali by byť ohnuté nahor ani nadol. Môžete si položiť základňu dlaní na špeciálnu podporu klávesnice alebo myši, ale nie počas písania.
●Potiahnite klávesnicu čo najbližšie vami a pomocou konzol za ním ho nakloňte podľa uhla tela. Ak sa mierne nakláňate dozadu, mierne zdvihnite klávesnicu a držte ju rovnobežne s pracovným stolom alebo v negatívnom uhle k sebe, aby ste mohli zápästia držať čo najrovnejšie.
Zdroj fotografie: https://picjumbo.com/girl-with-watches-typing-on-macbook/
● Myš musí byť čo najbližšie ku klávesnici, prípadne umiestnené na mierne sklonenej podpere, čo uľahčuje jej použitie.
Správne držanie tela pri počítači, keď hráte
Správna poloha počítača pri hraní sa veľmi nelíši od odporúčanej polohy pri práci, ale existuje niekoľko aspektov, ktorým musí vášnivý hráč venovať pozornosť.
Okrem všeobecných odporúčaní pre správnu polohu stoličky pre počítač je tu teda ešte to, čo robiť, ak ste zvyknutí tráviť veľa hodín v spoločnosti počítačových alebo konzolových hier:
●Držte klávesnicu asi 5-7 cm nad kolenami (Bolo by dobré vymeniť klasický stôl za stôl so špeciálnym rozšírením pre klávesnicu). Predlaktia by mali byť rovnobežné s podlahou.
●Rozhodnite sa pre hráčsku stoličku, ktorá je navrhnutá s vankúšmi na opieranie hlavy a bedrovej oblasti a má nastaviteľné podrúčky. Počas dlhých herných sedení by ste mali byť schopní držať lakte opreté o paže kresla a ohnuté v približne 90-stupňovom uhle.
●Chrbtom sa opierajte o operadlo stoličky, vrátane bedrovej oblasti, aby ste sa vyhli pokrčenej polohe. Tiež, aby ste sa nenakláňali dopredu, potiahnite stoličku čo najbližšie k pracovnému stolu.
Správna poloha pred laptopom
Notebook vám dáva flexibilitu a nenúti vás sedieť za stolom hodiny, ale prenosnosť automaticky nezaručuje správne držanie tela, keď ho používate. Monitor pripevnený ku klávesnici má praktickú konfiguráciu, ktorá sťažuje zaujatie správnej zadnej polohy.
Tu je niekoľko odporúčaní pre správnu polohu chrbta pri používaní vášho notebooku:
●Pridajte samostatnú klávesnicu a myš.
Realita je taká, že nemôžete dodržať pravidlá správneho držania tela bez zmeny konfigurácie pracovného terminálu. Ak laptop položíte na stôl, monitor bude pod úrovňou očí, takže budete musieť ohýbať hlavu, čo tlačí na vaše krčné svaly. Okrem toho nebudete môcť ťahať klávesnicu smerom k sebe, aby ste si zachránili zápästia a udržali svoje ramená uvoľnené a lakte v mierne otvorenom uhle bez toho, aby ste monitor priblížili, čo spôsobí stres očí a ťažkosti so zrakom.
Zdroj fotografií: https://picjumbo.com/man-working-on-white-sofa-in-the-office/
●Nedržte notebook na kolenách, aj keď to názov notebooku naznačuje. Umiestnite ho na stabilný povrch, aby ste predišli bolestiam paží, krku alebo chrbta. Laptop môžete príležitostne používať na kolene, ale pri krátkych pracovných stretnutiach kratších ako 20 minút.
●Uveďte monitor do výšky očí umiestnenie notebooku na stojan (môže to byť aj stará krabica, ak má správnu veľkosť a je dostatočne stabilný).
Ako opraviť svoje držanie tela
Vyššie uvedené odporúčania znejú teoreticky veľmi dobre, ale keď príde čas na ich uplatnenie, je veľmi možné zistiť, že musíte urobiť veľa úprav, aby ste zaujali správny postoj pred počítačom. Vaša kancelárska stolička nemusí mať optimálnu veľkosť alebo môže byť navrhnutá tak, aby uniesla inú váhu, a stôl nemusí byť dostatočne vysoký na to, aby vám umožnil sedieť v pohodlnej polohe.
Pokiaľ vám stolička, ktorú momentálne sedíte pred počítačom, nedáva možnosť spočinúť nohami na podlahe alebo o opierke, ak jej operadlo nie je dostatočne široké na to, aby vám podopieralo celý chrbát, ak vás nepodopiera v krížovej oblasti resp. ak sa nedá sklopiť tak, aby umožňovala uvoľnenejšiu pracovnú polohu, v uhle 100 - 110 stupňov, je prvým krokom pri korekcii držania tela jej nahradenie ergonomickou kancelárskou stoličkou alebo ortopedickou chrbticou ( tiež ergonomická stolička, ktorá však vďaka vylepšenému dizajnu poskytuje lepšiu oporu chrbtici).
Ak si chcete zvyknúť sedieť v správnej polohe za počítačom, môžete vyskúšať nasledujúce návrhy:
● Nastavte si na telefóne pripomienku každých 30 minút, aby ste skontrolovali polohu tela.
● Noste krátkodobý opasok na korekciu chrbta (približne 30 minút) každý deň niekoľko týždňov.
● Cvičenie na posilnenie svalov (flexia kolena, brucho alebo doska).
● Nahrádza bežný stôl stolom, ktorý má špeciálne rozšírenie pre klávesnicu. Takto budete môcť pri písaní relaxovať ramená a predlaktia bez toho, aby ste vyvíjali tlak na zápästia.
● Použite náhlavnú súpravu call centra, aby ste mali voľné ruky a znížili napätie svalov pri telefonovaní.
● Robte krátke prestávky 1–2 minúty každých 20–30 minút. Po každej hodine práce si dajte pauzu 5-10 minút. Ak je to možné, choďte si niekde dať obednú prestávku, nejedzte pred počítačom.
Čo sa stane, ak neudržíte správnu pozíciu pred počítačom
Zdroj fotografie: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Technology_stress_hunch.png
Nechceme vás strašiť, ale najnovšie štatistiky o sedení a hlavne sedení v nesprávnych polohách sú alarmujúce.
● Štúdia z roku 2010 zistila, že úmrtnosť ľudí, ktorí trávili viac ako 6 hodín denne sedením a sedavým spôsobom života, bola o 71% vyššia ako u tých, ktorí sedeli menej času. poloha v sede.
● Ľudia, ktorí sedia na krátku dobu do 30 minút, majú o 55% nižšie riziko predčasného úmrtia ako ľudia, ktorí sedia na stoličke dlhšiu dobu.
● Výsledky štúdie zverejnenej v roku 2012 ukazujú, že predĺžené a časté sedenia zvyšujú riziko cukrovky o 112% a štúdia zverejnená v roku 2017 ukazuje, že riziko kardiovaskulárnych chorôb u ľudí, ktorí sedia viac ako 10 hodín denne, sa zvyšuje o 147%.
● Podľa štúdie z roku 2013 je u žien, ktoré sedia viac ako 7 hodín denne, riziko depresie, demencie a Alzheimerovej choroby o 47% vyššie ako u žien, ktoré sedia menej ako 4 hodiny denne.
Okrem problémov spôsobených dlhým časom stráveným v kancelárii vedie nesprávna poloha tela pred počítačom k množstvu ďalších negatívnych účinkov:
Ak sa podľa povahy svojej činnosti nemôžete vyhnúť sedeniu na stoličke, je veľmi dôležité znížiť nepríjemné následky prijatím a udržiavaním správnej polohy pri počítači pri práci a hraní hier. Akonáhle si uvedomíte, že veľa problémov, ktoré ovplyvňujú vašu pohodu, súvisí so spôsobom sedenia, bude pre vás jednoduchšie napraviť držanie tela a udržať si ho.
5 pravidiel pre výber kancelárskej stoličky
1. Výška sedadla by mala byť nastaviteľná
Optimálna výška sedadla, meraná od podlahy, je medzi 39-49 cm. Nezabudnite si kúpiť výškovo nastaviteľnú stoličku, aby netrpelo vaše telo, chodidlá boli položené na podlahe, stehná zvisle a ruky v jednej rovine s pracovným stolom.
2. Operadlo by malo byť nastaviteľné
Operadlo by malo poskytnúť oporu, najmä v bedrovej oblasti, bez toho, aby bolo tuhé. Musí zaisťovať stabilitu, ale je možné ho nastaviť ďalej vpred alebo vzad, v závislosti na túžbe relaxovať. Ukázalo sa, že správna poloha sedenia na stoličke je v uhle medzi 90 - 105 stupňov.
3. Lakťová opierka by mala byť mobilná
Rovnako ako výška a operadlo, musí byť lakťová opierka nastaviteľná tak, aby predlaktia držali v 90-stupňovom uhle, boli v jednej rovine s pracovným stolom a zároveň im umožňovali relaxáciu.
4. Sedadlo by malo byť pohodlné
Pre dlhé pohodlie by sedák mal byť čo najjemnejší. Jeho šírka nemôže byť menšia ako 33 centimetrov a všeobecne musí z každej strany presahovať kontúry vašich bokov a stehien o 2,5 centimetra, aby ste si mohli vychutnať voľný pohyb. Môžete sa rozhodnúť pre výkonnú stoličku pre maximálne pohodlie.
5. Materiál a komponenty, aby boli odolné
Materiál, ktorý pokrýva sedadlo, musí byť odolný, príjemný na dotyk, ľahko sa čistí a nesmie zadržiavať nepríjemný zápach. Medzi najvýhodnejšie patria tie, ktoré sú vyrobené z prírodnej kože, pretože majú elegantný vzhľad a ľahko sa čistia pomocou špeciálnych postupov, a tie, ktoré sú vyrobené zo sieťoviny, pretože nezachovávajú nepríjemný zápach a nepotrebujú špeciálnu údržbu. Ostatné komponenty musia byť tiež kvalitatívne, aby sa po nepretržitom používaní nerozpadli.
Postupujte podľa našich tipov a odporúčaní, starostlivo si vyberte kancelársku stoličku, do ktorej sa pohodlne usadíte, a nezabudnite prerušiť dlhodobé činnosti pred počítačom alebo notebookom, ak je to možné, mnohými kratšími alebo ešte dlhšími prestávkami. Prejdite sa, odpočiňte si očami, urobte strečingové a kľačiace cvičenia a uvidíte, že vaše nové návyky zlepšia váš život.