Správne vyrovnajte lopatky Stabilizačné cvičenie pilates

Oblasť lopatky je počas tréningu často zanedbávaná - pretože lopatky sú na zadnej strane tela, sú jednoducho zabudnuté. Ale je to práve táto časť tela, ktorá je dnes dosť slabá a zaslúži si osobitnú pozornosť.

Najmä oblasť lopatiek je v dnešnej dobe práce s počítačom dosť slabá a zaslúži si osobitnú pozornosť. Inak to môže rýchlo viesť k bolesti v ramene. Pretože slabosť svalov stabilizujúcich lopatku podporuje nielen nepekne zaoblený chrbát, ale môže viesť aj k problémom s hrudníkom, krkom a plecami. (Prečítajte si tiež: Dýchanie hrudníka v cvičení Pilates)

Stabilizácia lopatky

Ak sú svaly medzi lopatkami príliš slabé, lopatky visia príliš ďaleko od seba. Často dochádza aj k skráteniu horných svalov ramien, takže lopatky sa ťahajú smerom k ušiam. Nie je to ani krásne, ani zdravé.

Pri cvičení Pilates podľa najväčšej školy na svete STOTT PILATES® je organizácia lopatiek jedným z 5 základných princípov vyrovnania tela počas tréningu.

Tu je príklad, ako to urobiť správne

Počas cvičenia nezabudnite na uvoľnené ramená a krk. Pri dýchaní neťahajte ramená k ušiam a pri rolovaní z polohy na chrbte neberte žiadnu silu z oblasti horných ramien.

V kľudovej polohe sú lopatky ideálne umiestnené vzadu plocho ako dva rovnobežné trojuholníky s hrotmi smerujúcimi nadol. Oba sú od seba vzdialené asi 7-10 cm a nachádzajú sa medzi druhým a siedmym rebrom.

Pred začatím akéhokoľvek cvičenia jemne natiahnite lopatky k sebe a dole k bedrám. Celú vec si môžete zobraziť tak, že lopatky nakreslia malé písmeno V.

Keď hýbete rukami, lopatky sa pohybujú v anatomicky určenom rytme. Aby ste nemuseli tuhnúť. Napriek tomu dbajte na to, aby sa lopatky nekontrolovateľne nepohybovali od seba navzájom, alebo aby nezablúdili smerom k ušiam.

Všeobecne dodržujte veľkú vzdialenosť medzi ramenom a ušami. Vyskúšajte to v sede: hornú časť ramien nechajte čo najvoľnejšie a hlavu ťahajte k stropu. Vnímajte dĺžku v chrbtici a veľkú vzdialenosť medzi ramenami a ušami.

Cíťte si lopatky

Izolácia lopatky 1

Ľahnite si na chrbát a nohy položte na šírku bokov. Kolená smerujú k stropu. Natiahnite ruky k stropu, dlane smerujte k sebe.

Nádych: Pokračujte v ťahaní prstov smerom k stropu, kým sa lopatky mierne nezdvihnú od podložky. Vzdialenosť medzi dvoma lopatkami sa zväčšila.

Výdych: Ramenné lopatky silno potiahnite k sebe tak, aby lopatky tlačili na podložku. Vzdialenosť medzi dvoma lopatkami sa výrazne zmenšila.

Niekoľkokrát posuňte lopatky dozadu a dopredu. Zdôraznite fázu, keď lopatky stiahnete k sebe.

Izolácia lopatky 2

Ľahnite si na chrbát a nohy položte na šírku bokov. Kolená smerujú k stropu. Ruky si položte vedľa tela. Dlane rúk smerujú k podložke a jemne do nej zatlačia.

Nádych: potiahnite plecia smerom k ušiam, aby ste zmenšili vzdialenosť medzi plecami a ušami. Cítite, ako sa vaše ruky kĺžu po podložke. Lopatky nevyčnievajú z podložky.

Výdych: Znovu stlačte plecia od uší, čím zväčšíte priestor medzi ramenami a ušami. Ľahko stlačte ruky do podložky.

Nechajte svoje lopatky niekoľkokrát kĺzať tam a späť. Zdôraznite štádium, keď lopatky odtláčate od uší.

Najdôležitejšie je zapamätať si, aký je to pocit, keď sa lopatky spoja a odtlačia od uší. Výsledkom oboch kombinovaných pohybov je stabilizácia lopatiek v tvare písmena V počas tréningu. Je teda ideálny na prevenciu problémov s ramenami.

Cítite bolesť aj pri ľahkých pohyboch? Stále vás budí bolesť? Ťažko sa dá robiť akýkoľvek šport?

Potom je online program bolesti v ramene pre vás!

Programom vás prevedie osobná trénerka a svetová autorka školení Katharina Brinkmann. Pomocou konkrétnych cvikov je vaše rameno stabilizované, takže bolesť zmizne v priebehu niekoľkých týždňov.

+++ Viac ako 30 cvičení na obnovenie sily a pružnosti vášho ramena.

+++ Program je rozdelený do štyroch tréningových blokov:

Mobilizácia
Masáž spojivového tkaniva (fascie, spúšťacie body)
natiahnuť
Posilnenie svalov.

+++ Všetky cvičenia prebiehajú ako video v reálnom čase, aby ste ich mohli ľahko sledovať.

+++ Cvičte, kedy a kde chcete, pomocou prístroja: napríklad doma v spálni s notebookom alebo na cestách v hotelovej izbe s tabletom.

+++ Zaplatíte raz 39 eur a potom budete mať neobmedzený prístup ku všetkým videám na celý život.

+++ Ušetrite peniaze pre fyzioterapeuta, čas cestovania a čas čakania na schôdzku.

+++ 14-denná záruka vrátenia peňazí: Ak nie ste spokojní, dostanete svoje peniaze späť bez toho, aby ste či nie.

+++ Efektívny a rozsiahly online program: konečne opäť bezbolestne v každodennom živote, konečne opäť bezbolestne športovať a konečne si opäť užívať život!

Začnite teraz spolu s Katharinou Brinkmannovou!