Správnou stravou môžete podporiť proces hojenia v prípade úrazov
Zranenia sú v športovom živote nevyhnutné. Proces liečby však možno podporiť správnou stravou. Odborníčka na „ÖGSE“ Mag. Martina Fellner vysvetľuje, ako to tentokrát v našom seriáli o športovej výžive.
Jeden nesprávny krok, jeden úder - dlhá športová prestávka je nevyhnutná. Ak došlo k úrazu, je dôležité zamerať sa na rehabilitáciu. Ak musí byť časť tela imobilizovaná, ovplyvňuje to pohybový aparát, najmä metabolizmus svalov a šliach. Viditeľné znamenie: svaly sa zmenšujú a rýchlo ochabujú. Rýchle hojenie je o to dôležitejšie - a to je možné podporiť správnou stravou. Mimochodom, počas procesu hojenia nehrá úlohu iba strava, ale aj to, ako ste sa pred nešťastím nakŕmili. Po úrazoch zvyčajne dochádza k zápalovej reakcii, ktorá sa zhoršuje zlou stravou. Čas medzi zranením a úplným zotavením možno rozdeliť do dvoch fáz - a obe môžu byť ovplyvnené jedením. Prvá fáza je fáza imobilizácie, počas ktorej ubúda svalová hmota a stráca sa sila. V druhej fáze sa znova získa funkčnosť a sval sa znova špecificky vybuduje.
KOĽKO ENERGIE PRIDAŤ?
Dôležitým faktorom po športových úrazoch je množstvo dodanej energie. Nemalo by to byť príliš veľa, ale ani príliš málo: Na jednej strane by mala byť čo najviac zachovaná svalová hmota; a na druhej strane je potrebné sa čo najviac vyhnúť zvýšeniu telesného tuku. Mnoho postihnutých výrazne zníži príjem energie, ak zrazu nemôžu trénovať ako obvykle. Ale platí nasledujúce: Telo tiež potrebuje určité množstvo dodatočnej energie pre proces hojenia; tým je zranenie vážnejšie. A: Telo tiež potrebuje energiu na syntézu bielkovín (pozri „Proteínový faktor“), a tým na udržanie svalov. Celkovo možno povedať, že v konečnom dôsledku platí, že celková spotreba energie je v porovnaní s časom stráveným tréningom znížená - ale menej, ako sa často predpokladá. V prípade pochybností sa odporúča prijať malý prírastok hmotnosti.
FAKTOR PROTEÍNOV
Jedno zameranie by sa malo sústrediť na príjem bielkovín, aby sa vo veľkej miere zabránilo odbúravaniu svalov a aby sa pomocou tréningov a rehabilitácie podporil obnovený rast svalov. Odporúčania sú podobné ako pri silovom tréningu na zvýšenie svalovej hmoty. Na druhej strane, tu sa často preceňuje potreba bielkovín. Dve smerné hodnoty: U zdravých mladých mužov postačuje 1,2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti na deň, aby sa zabránilo úbytku svalovej hmoty; na vybudovanie svalovej hmoty potrebujete 1,6 g/kg telesnej hmotnosti. Pre lepšie pochopenie: Nasledujúca tabuľka ukazuje, ktoré porcie potravy obsahujú každá 10 g bielkovín. Dôležité je tiež načasovanie príjmu bielkovín: ideálne je rovnomerne rozložené po celý deň so štyrmi až šiestimi jedlami. Špeciálny tip: telo môže pred spánkom použiť časť bielkovín spolu s kazeínom (táto aminokyselina sa hojne nachádza v tvarohu, syroch a krémových syroch).
10 g bielkovín je napríklad obsiahnutých v:
250 ml mlieka/mliečneho výrobku
50 g syra
80 g tvarohu
50 g mäsa
60 g rýb
1,5 vajca
130 g celozrnného chleba
80 g cestovín
50 g čerešňového hrášku
DOSTATOČNE SACHARIDOV, NÍZKYCH TUKOV
Bielkoviny by sa mali vždy jesť spolu so sacharidmi, pretože to zlepšuje vstrebávanie a pôsobí proti zápalu. Pri tukoch však platí nasledujúce: Používajte striedmo a vedome výber kvalitných tukov; Pokiaľ je to možné, mali by ste sa vyhnúť trans-tukom a nasýteným mastným kyselinám všeobecne známym ako nezdravé. Počas prestávky na úrazy celkovo platí: Jedzte vyváženú a pestrú stravu, zabezpečte dobre naplánovaný príjem makroživín (vysoký obsah sacharidov a bielkovín, znížený obsah tuku), ako aj dobrý prísun vitamínov a stopových prvkov: Potom sú športovci späť čo najskôr po nútenej pauze "späť v práci".
Odborník
PÁČI SA MI TO. MARTINA FELLNER je výživový poradca a člen odbornej poradnej rady Rakúskej spoločnosti pre športovú výživu (ÖGSE).
Viac informácií: www.oegse.at
„Rakúšan. Spoločnosť pre športovú výživu “si dala za cieľ odovzdávať vedecké poznatky z výskumu. Cieľovými skupinami sú odborníci na výživu a šport, ako aj súťažní a amatérski športovci. Začiatkom roka 2017 vyšla „Učebnica športovej výživy“, ktorú vydala ÖGSE. V 24 kapitolách autori sumarizujú súčasný stav výskumu (športovej) výživy - podrobný, ale zrozumiteľný aj pre laikov a podaný mnohými ilustráciami. Knihu vydal Clax Fachverlag a je možné ju v nej aj získať. Cena: 98, - €
Zaujímavé tiež .