Správny strečing pred alebo po športovaní WirEssenGesund
Správny strečing je pre športovcov mimoriadne dôležitý, okrem iného určuje náš výkon. Mali by ste sa natiahnuť pred alebo po cvičení? Strečing zabraňuje boľavým svalom a ako sa správne natiahneme? Dáme vám úvod do správneho strečingu a ukážeme vám veľa rôznych strečingových cvičení, ktoré môžete vykonávať doma.
Základy správneho strečingu
Faktom pre všetkých športovcov je, že ak si chcete udržať mobilitu, musíte sa pravidelne ponaťahovať. Týmto spôsobom sa zachová rozsah pôsobenia kĺbov a podporia sa základné motorické vlastnosti.
Spísali sme pre vás niekoľko zásad správneho strečingu. Bez ohľadu na to, či chcete pretiahnuť chrbát alebo lýtka, mali by ste na to pamätať pri všetkých strečingových cvičeniach:
Ak sa budete riadiť týmito základmi, ste určite už veľmi dobre pripravení na svoje strečingové cvičenia. Teraz môžete začať zlepšovať svoju svižnosť.
Statický alebo dynamický strečing?
Je možné zásadne rozlišovať medzi statickým a dynamickým strečingom:
- Statický strečing
Počas statického naťahovania sa sval pomaly uvedie do pevnej polohy a drží sa tam najmenej 20 sekúnd. Sval sa pomaly naťahuje, až kým nie je cítiť pocit napätia. Je dôležité si uvedomiť, že sa nevykonávajú žiadne rýchle ani pružné pohyby. - Dynamický strečing
Na rozdiel od statického strečingu sa dynamický strečing nepohybuje pomaly, ale kývaním alebo švihom do úseku. Je vždy natiahnutá veľmi krátko, s príslušnými opakovaniami. Rozpätie však nie je také hlboké ako pri statickom rozťahovaní.
Každý, kto sa pýta, či má statický alebo dynamický strečing väčší zmysel, nájde rôzne názory. Ak sa však chcete dynamicky naťahovať, mali by ste byť veľmi opatrní. Veľmi hektické alebo silné pohyby môžu pri strečingu spôsobiť zranenie. Odporúčame skôr statický strečing, pretože ten je k svalom oveľa šetrnejší.
Pred alebo po cvičení sa ponaťahujte?
Aj keď to nebolo tak dávno, čo sa odporúčalo pred cvičením natiahnuť a potom sa trochu natiahnuť, vyvinula sa tu veda. Medzitým je pomerne zrejmé, že má najväčší zmysel venovať sa strečingu oddelene od skutočného športu.
Pred cvičením strečing
Ak sa ešte chcete pred tréningom ponaťahovať, určite by ste sa mali vopred zahriať. Ako už bolo popísané, stačí 10 minút ľahkého vytrvalostného tréningu. Rovnako tak by strečingové cvičenia pred cvičením nemali trvať dlhšie ako 5 až maximálne 10 minút.
Ak sa chcete venovať strečingu po strečingu, musíte počítať so stratami výkonu. Až 60 minút po strečingu nie je k dispozícii predpätie svalov požadované športovcom. Má zmysel špecificky pripraviť sval na nasledujúci cvik ľahkým vážením okolo 10% maximálnej sily.
Predošlý strečing sa tiež neodporúča na vytrvalostný tréning. Aj tu môže dôjsť k strate výkonu. Strečing pred cvičením nie je potrebný, aby sa znížilo riziko úrazu alebo zlepšila výkonnosť. Oveľa dôležitejšie ako strečing pred cvičením je zodpovedajúce zahriatie.
Iba v športoch, ktoré si vyžadujú vysoký stupeň pohyblivosti tela, má strečing zmysel pred cvičením. Patria sem gymnastika, gymnastika, balet a niektoré bojové umenia.
Strečing po cvičení
Ak sa chcete po cvičení ponaťahovať, mali by ste si medzi tréningom a strečingovými cvičeniami naplánovať určitú dobu odpočinku. Ideálne je to 45 minút. Zostáva tak dostatok času napríklad na to, aby ste sa napili alebo prípadne osprchovali. Určite je však lepšie sa po cvičení naťahovať ako predtým.
Pri cvičení sa naťahujte
Strečing počas športu nie je spravidla nevyhnutný ani prospešný. Iba keď je kŕč ohlásený, môže byť potlačený cieleným naťahovaním. Účinok je však iba krátkodobý.
Predchádzajte bolestiam svalov natiahnutím
Ak chcete zabrániť boľavým svalom natiahnutím po cvičení, nebudete mať veľa úspechov. Najnovší výskum ukázal, že strečing má tendenciu zvyšovať bolestivosť svalov. Je to spôsobené tým, že po vysokom namáhaní svalu sa tam vytvárajú vedľajšie produkty, ktoré sa musia znova transportovať preč. Statický strečing predovšetkým zabraňuje prietoku krvi do svalov a tým podporuje boľavé svaly.
Ak chcete aktívne predchádzať boľavým svalom, mali by ste sa rozhodnúť pre aktívnu regeneráciu. Môže to byť buď sauna alebo masáž.
Strečingové cvičenia pre domácnosť
Hľadali sme pre vás ďalšie dve videá, ktoré vám ukážu najširšiu možnú škálu rôznych naťahovacích cvikov. Prvý ukazuje naťahovacie cvičenia pre:
- Svaly krku
- Svaly paží
- Ramenné a hrudné svaly
- Trupové a chrbtové svaly
Druhé video nadväzuje na prvé a zaoberá sa spodnou časťou tela, najmä nohami. Tu sa zobrazia naťahovacie cvičenia pre nasledujúce svalové skupiny:
- Zadná strana stehien
- Stehná vpredu
- Ohýbače bedier
- Adduktory
- Lýtkové svaly