Správny tréningový plán na chudnutie

Schudnite udržateľne - podporujte zdravie

Cielené školenie zaručuje dlhodobý úspech

Ak chcete schudnúť bez obvyklého jojo efektu, štruktúrovaného a plánovaného tréningu sa nedá obísť. Pretože tréning je vhodný na chudnutie, iba ak sa robí pravidelne, systematicky a udržateľne. Nestačí len hodiny vytrvalostného tréningu. Správna zmes cieleného silového tréningu a striedania vytrvalostných jednotiek vám prinesie požadovaný úspech. Všetky vážne vedecké výskumy ukazujú, že najlepšie spaľovače tukov sú svaly. S väčšou svalovou hmotou sa zvyšuje aj celkový obrat, telo potrebuje viac energie aj pri odpočinku a spaľuje ďalšie tuky. Výdržová jednotka spotrebuje viac energie, ale chýba efekt dohorievania. Dobrý tréningový plán pokrýva obdobie osem až dvanásť týždňov.

Odroda je rozhodujúca a bráni tomu, aby sa vaše telo prispôsobilo bežnej záťaži. Iba vtedy, keď počas tréningu prekročíte kritický prah stimulov, vedie to k zvýšeniu výkonu a pomôže vám schudnúť.

Viac pohybu v každodennom živote

Inteligentný tréning zahŕňa aj každodenný život a poskytuje tak ďalšie tréningové impulzy. Ak do celého dňa zaraďujete krátke cviky s hmotnosťou tela, podporuje to vašu kondíciu a zaisťuje ďalšie spaľovanie tukov.

Základom pre cielené chudnutie však je, aby ste mali tréningový plán.

Tréningový plán štruktúruje tréning

Aby ste dosiahli svoj cieľ, odporúčame vám dvanásťtýždňový plán. Najskôr zistite, aká vysoká je váha, ktorú môžete pri rôznych cvikoch posunúť až na 15 opakovaní. Posledné opakovanie by malo byť možné len s námahou. Zaznamenajte si túto váhu pre každé cvičenie, slúži ako počiatočná váha pre váš tréningový plán.

V teórii tréningu je silový tréning rozdelený do troch typov tréningu:

Silový vytrvalostný tréning

Vytrvalostný tréning sa robí s 15 až 20 opakovaniami v sérii. Zvyšuje sa tak únavová odolnosť vašich svalov a vytvára sa základ pre intenzívnejšie tréningové fázy.

Hypertrofický tréning je tréning, pri ktorom dochádza k najväčšiemu rastu svalov. Robí sa to s osem až dvanástimi opakovaniami. Majte však na pamäti, že telo sa adaptuje pravidelným tréningom a potom sa výkon už nezvyšuje.

Cvičenie intramuskulárnej koordinácie (IK tréning) stimuluje vaše svaly natoľko, že sa stiahne a stiahne čo najviac svalových vlákien. Úspešné školenie IK prebieha v mnohých setoch s jedným až šiestimi opakovaniami.

Sada olympijských činiek s hmotnosťou 130 KG PU

Pre maximálnu efektivitu a flexibilitu: Sada olympijských činiek 130 KG PU od spoločnosti Gorilla Sports vám umožní vykonávať flexibilné tréningové jednotky na profesionálnej úrovni vo vašej domácej telocvični. Zvyšuje vašu silu a trénuje konkrétne svalové skupiny.

Stimul tréningu podporuje vytrvalostný tréning.

Existujú rôzne možnosti vytrvalostného tréningu. Ideálne sú beh, ergometer, crossový tréner alebo tabata. Vytrvalostný tréning sa ovláda pomocou srdcového rytmu. Za týmto účelom najskôr vypočítate maximálnu srdcovú frekvenciu. Použite pravidlo 220 mínus vek. Pre osobu vo veku 30 rokov to znamená 220 mínus 30 = 190 maximálnej srdcovej frekvencie. Pri vytrvalostnom tréningu rozlišujeme medzi vytrvalostnou metódou, konštantnou záťažou okolo 75% až 85% maximálnej srdcovej frekvencie. Vo vytrvalostnom tréningu so zmenou tempa dochádza k neustálej zmene medzi 70% až po limit zaťaženia maximálnej srdcovej frekvencie.

Crosstrainer CX 6.1

Eliptický crossový trenažér MAXXUS CX 6.1 je ideálnym tréningovým prístrojom na celé telo pre rekreačných športovcov zameraných na zdravie, ktorí uprednostňujú prirodzený bežecký pohyb.

S týmto tréningovým plánom môžete úspešne schudnúť

Pre váš dvanásťtýždňový tréningový plán vám odporúčame doplniť silový tréning o ďalšie vytrvalostné jednotky. Výdržové jednotky môžete absolvovať po silovom tréningu alebo intenzívnu vytrvalostnú jednotku v ďalší deň. Nasledujúci tréningový plán vám pomôže schudnúť. Pamätajte však na to, že aj keď budete spaľovať tuky týmto spôsobom, nebudete chudnúť iba priberaním. Zdravé chudnutie však neznamená iba chudnutie, ale tiež zníženie percenta telesného tuku. A tento úspech dosiahnete tréningovým plánom.

Na začiatok každého tréningu samozrejme patrí rozcvička. Zahrejte aspoň 10 minút, aby ste predišli zraneniam!

Vytrvalostný tréning tri dni s ďalším vytrvalostným tréningom. Vytrvalostný tréning začínate v troch sériách s 18 až 20 opakovaniami, čím znížite vypočítanú počiatočnú hmotnosť o 10 kg. Odpočinok medzi sériami 60 až 90 sekúnd.

Cvičenie ako v prvom týždni, ale prvé dva tréningové dni iba s 5 kg pod počiatočnou hmotnosťou.

V deň 1 a deň 3 prechádzame na tréning hypertrofie. Tri série, každá s 12 až 15 opakovaniami, kladiete na počiatočnú váhu. Vytrvalostný tréning druhý deň ako v predchádzajúcom týždni.

Toto je prvý týždeň tréningu výlučne v oblasti hypertrofie. Tri série, každá s 12 až 15 opakovaniami, s 5 kg nad stanovenou počiatočnou hmotnosťou. Zvyšok medzi sériami maximálne 60 sekúnd.

Prvý deň na zotavenie tréning v oblasti silovej vytrvalosti, 15 opakovaní s počiatočnou hmotnosťou. Potom opäť v oblasti tréningu hypertrofie, deň 2 s 10 kg, deň 3 s 5 kg nad vašu počiatočnú váhu, prestávky 60 až 90 sekúnd

Prvý týždeň s väčším stresom, silový tréning prebieha iba dva dni s 15 kg nad počiatočnú váhu, tri série po 10 - 12 opakovaní na cvičenie, prestávka medzi sériami 60 sekúnd. Medzi dvoma tréningovými dňami so silovým tréningom ďalšia tréningová jednotka so 60 minútami vo vytrvalostnom rozmedzí so zmenami tempa v rozmedzí 70% až 90% vašej maximálnej srdcovej frekvencie.

Tento týždeň sa začína 1. deň jednotkou silovej vytrvalosti s počiatočnou hmotnosťou. V deň 2 si dáte o 20 kg viac a zakaždým urobíte dve série s 8-10 opakovaniami. 3. deň trénujete s počiatočnou hmotnosťou s tromi sériami a s 10 až 12 opakovaniami.

Hypertrofický tréning začíname s 20 kg a redukujeme v deň 2 až 10 kg nad počiatočnú váhu. 3. deň trénujete s určenou počiatočnou hmotnosťou. Všetky tri dni tri série po 10 - 12 opakovaní, každé s 90-sekundovou prestávkou medzi sériami.

Tento týždeň nastavíte nové tréningové podnety a v prvý deň idete na školenie IK. Za týmto účelom zvýšite zaťaženie o 25 až 30 kg, päť sérií po troch až štyroch opakovaniach, prestávky medzi sadami môžu byť až tri minúty. Deň 2 je určený na aktívne zotavenie a je kontinuálnou metódou so 60 minútami vytrvalostného tréningu. 3. deň potom pyramídový tréning, tréning začína záťažou 25 kg nad počiatočnou hmotnosťou a tromi opakovaniami, záťaž sa znižuje v krokoch po 5 kg, ale v každom kroku stúpate o tri opakovania, kým nedosiahnete 15 opakovaní.

Silový tréning, tri série, každá s 10 až 12 opakovaniami a 10 kg nad počiatočnou hmotnosťou, prestávky v maximálnej miere 60 sekúnd.

Opäť silový tréning v oblasti hypertrofie. Prvý deň si dáte o 20 kg viac a urobíte dve série s 8 až 10 opakovaniami. Druhý a tretí deň každého cviku, tri série s 10 až 12 opakovaniami a 10 kg nad počiatočnou hmotnosťou. Prestávky maximálne 60 sekúnd.

Na konci tohto týždňa by mal byť váš stanovený tréningový cieľ splnený. Na konci dvoch intenzívnych tréningových dní na školení IK ste si nasadili o 25 až 30 kg viac. Päť sérií po troch až štyroch opakovaniach, prestávky medzi sériami trvajú až tri minúty.

Záver

Navrhnite si svoj tréningový plán tak, aby zapadal do vášho harmonogramu. Mali by ste si naplánovať minimálne tri tréningové jednotky týždenne s 1 ½ hodinami, najlepšie štyrmi. Usporiadajte si svoj tréningový plán tak, aby ste precvičovali všetky svalové skupiny, ruky, ramená, chrbát, brucho a nohy, ako je to možné. Najlepšie to zvládnete so základnými cvikmi na drepy, tlaky na lavičke, príťahy, mŕtve ťahy a brušáky. Uistite sa, že na tréning používate rôzne variácie/zariadenia. Takto nastavujete úspešné podnety pre váš tréningový úspech.