Spravujte svoju stravu - cukrovka 2020

8 potravín, ktoré spaľujú tuky (november 2020).

Aj keď existujú rozdiely v liečbe cukrovky typu 1 a typu 2, dietetické odporúčania pri liečbe oboch typov sú rovnaké.

Veľa sa popísalo o tom, aký typ stravovania je pre cukrovku najlepší, a to až do tej miery, že sa môže zdať všetko trochu odstrašujúce.

Aj keď sa predtým navrhovala diéta s kontrolovaným obsahom sacharidov, v súčasnosti neexistuje žiadna konkrétna diéta pre cukrovku.

Namiesto toho by mala byť vaša strava založená na rovnakých zásadách zdravého stravovania, ktoré by mal dodržiavať každý.

Prečo je pri cukrovke dôležitá strava?

Obezita je spojená s:

Hypertenzia (vysoký krvný tlak)
Cukrovka 2. typu
zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb, napr. srdcový infarkt, mŕtvica, angína.

Cukrovka, najmä typu 2, sa ľahšie ovláda, keď je vaša hmotnosť normálna - v rozmedzí BMI medzi 20 a 25.

Ak máte cukrovku 1. typu, regulácia hmotnosti pomocou zdravej výživy pomôže vášmu krvnému tlaku a zníži riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Prečo existovala špeciálna strava pre cukrovku?

Glukóza (cukor) je sacharid. Pretože kontrola hladiny cukru v krvi riadi cukrovku, predtým sa robilo veľa stravovacích odporúčaní o množstve a načasovaní príjmu sacharidov.

Sacharidové jedlá dostávali hodnotu na porciu, teda na výmenu. Diabetická diéta bola zostavená na základe počtu výmen sacharidov v potravine.

Napríklad tenký krajec celozrnného chleba obsahuje 10 g sacharidov a je jednou porciou alebo výmenou. Osoba by mohla prijať 200 g sacharidov, ktoré by obsahovali 20 výmen počas dňa.

Aj keď cukrovka znamená, že si musíte vždy dávať trochu pozor na to, čo jete, moderné myslenie sa od tohto typu stravovania posunulo.

Je to tak preto, lebo všetky potraviny majú energetickú hodnotu, nielen sacharidy. Bielkoviny a tuky sa v tele čiastočne premieňajú na glukózu, takže je potrebné brať do úvahy ich vplyv na hladinu cukru v krvi.

A rôzne sacharidy ovplyvňujú hladinu cukru v krvi rôznymi rýchlosťami:

Čistá glukóza sa vstrebáva veľmi rýchlo a spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi za niekoľko minút.
Škrobové jedlá sú sacharidy, ale vstrebávajú sa oveľa pomalšie a po dlhšom čase pomaly uvoľňujú cukor.

Zdravá strava je vyvážená strava - iba koncentrácia na sacharidy rovnováhu skresľuje.

Sú dôležité kalórie?

Trénujte svoje BMI

Pre výpočet BMI musíte poznať svoju váhu v kilogramoch a vašu výšku v metroch.

Potom zoberte svoju váhu a vydelte ju druhou mocninou svojej výšky.

Napríklad, ak vážite 80 kg a máte 1,7 m:

1. Vezmite si svoju váhu 80

2. Znásobte svoju výšku sami 1,7x1,7 = 2,89

3. Vydeľte svoju váhu týmto číslom.

27.7 je BMI

Existuje častý mýtus, že ľudia s cukrovkou musia strážiť ľuďom viac kalórií ako priemerný človek.

Je to pravda len čiastočne. Akýkoľvek príjem kalórií by mal zodpovedať vašej úrovni aktivity, bez ohľadu na to, či máte cukrovku.

Rozdiel je v tom, že ľudia, ktorí nemajú cukrovku, sú stále schopní prekonať nadmerné množstvá v strave produkciou extra inzulínu, ktorý udržuje hladinu cukru v krvi na normálnej úrovni.

Takže váš príjem kalórií je potrebné znížiť iba vtedy, ak potrebujete schudnúť - ak je váš BMI vyšší ako 25.

Aj napriek tomu by chudnutie malo byť stabilnou rýchlosťou 0,5 kg (1 - 2 lb) týždenne. To znamená, že musíte znížiť príjem kalórií celkovo o 3 500 kalórií - 500 kalórií denne.

Dobrým pravidlom je spáliť ďalších 250 kalórií denne cvičením a zjesť o 250 kalórií menej znížením množstva tukov a sladkých jedál vo vašej strave.

Aké sú zásady zdravého stravovania pri cukrovke?

1. Jedzte pravidelné jedlá

Kroky k dobrej strave

Jesť pravidelne.
Obmedzte jedlá s vysokým obsahom cukru.
Znížte množstvo tuku.
Jedzte päť porcií ovocia a zeleniny denne.
Znížte príjem soli.
Alkohol udržujte na miernej úrovni.

Škrobové jedlá, ako sú zemiaky, cestoviny, chlieb, ryža a zrná, pomaly uvoľňujú svoju energiu, pretože sa musia najskôr stráviť.

To znamená, že nespôsobujú vysokú hladinu cukru v krvi rovnako ako sladké jedlá.

2. Obmedzte jedlá s vysokým obsahom cukru

Potraviny s cukrom (sacharóza alebo glukóza) vyžadujú, aby vaše telo absorbovalo cukry len málo alebo vôbec nie.

To znamená, že spôsobujú rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle.

Diabetické jedlá

Pri diabetických potravinách buďte opatrní, pretože:

Nie je na nich nič zvláštne
Sú drahšie
niektoré obsahujú viac tuku ako bežné značky.

Za normálnych okolností produkuje pankreas prudký nárast inzulínu, aby sa vyrovnal s vysokou hladinou cukru v krvi, ale pri cukrovke tento proces zlyhá.

Takže moderovaním množstva cukru vo vašej strave môžete regulovať hladinu cukru v krvi.

3. Znížte množstvo tuku v strave

V porovnaní s ostatnými hlavnými živinami, sacharidmi a bielkovinami, má tuk najviac kalórií - 9 kalórií na gram.

To znamená, že zníženie množstva prijatého tuku má najväčší vplyv na zníženie celkového počtu kalórií.

Koľko tuku je príliš veľa?

Podľa agentúry pre potravinové normy (FSA):

20g tuku na 100g je veľa
3 g tuku na 100 g sa považujú za „nízkotučné“
Liek „bez tuku“ by sa mal používať iba v prípade potravín s obsahom tuku nižším ako 0,15 g na 100 g.

Bez ohľadu na jeho úlohu pri chudnutí je zníženie príjmu tukov - najmä tvrdých tukov z mäsa - podstatnou súčasťou hladiny cholesterolu a znižuje riziko srdcových chorôb.

Tuk môžete znížiť grilovaním, parením alebo mikrovlnkou a nákupom chudého mäsa - napríklad kuracích pŕs bez kože.

Pri použití oleja používajte taký, ktorý má vysoký obsah „dobrého“ tuku, ako je olivový olej, ale používajte ho striedmo. Olej v spreji je vynikajúci spôsob, ako kontrolovať tuk pri varení.

Nízkotučné výrobky nájdete v supermarketoch ľahko, pri tomto označení však buďte opatrní. Čipsy so zníženým obsahom tuku môžu mať nižší obsah tuku ako štandardné vrecká, ale v žiadnom prípade nemajú nízky obsah tuku.

Namiesto toho je lepšie zvoliť iný druh občerstvenia, napríklad kúsok ovocia.

4. Jedzte päť porcií ovocia a zeleniny denne

Jesť päť porcií ovocia a zeleniny každý deň poskytuje základné vitamíny a minerály, ktoré všetci potrebujeme.

Aby sme zaistili, že prijímame širokú škálu výživných látok a získavame množstvo výhod, ktoré ponúkajú, je dôležité, aby ovocie a zelenina boli rôzneho druhu.

Taktiež sa preukázalo, že dobrý príjem ovocia a zeleniny znižuje krvný tlak a chráni pred chorobami, ako sú srdcové choroby - môže dokonca zabrániť niektorým typom rakoviny.

Pridanie pohára ovocného džúsu do vašej každodennej stravy je ľahký spôsob, ako získať jednu z vašich piatich porcií.

5. Znížte príjem soli

Pre dospelých je odporúčané množstvo soli šesť gramov alebo menej denne. To zodpovedá mierne nahromadenej čajovej lyžičke.

Problém je v tom, že aj keď nepridáte soľ do žiadnej z potravín, ktoré konzumujete, množstvo „skrytej“ soli v spracovaných a balených potravinách znamená, že môžete ľahko zjesť dvojnásobok až štvornásobok denného limitu. Napríklad jeden krajec chleba môže obsahovať 0,5 gramu soli.

Koľko soli je príliš veľa?

0,6 g sodíka na 100 g potravy je veľa
0,1 g sodíka na 100 g je malé množstvo.

Kuchynskou soľou je chlorid sodný. Na etiketách potravín je obsah soli často uvádzaný v gramoch sodíka. Ak chcete previesť sodík na gramy soli, vynásobte množstvo sodíka 2,5. Denný limit je asi 2,5 gramu sodíka.

Nezabudnite, že množstvo uvedené na štítku je často na 100 g, nie na samotný produkt. Štandardné hotové jedlo váži okolo 500 g, takže ak 0,5 g sodíka na 100 g, obsahuje 2,5 g sodíka - Váš celkový denný príjem.

Množstvo soli v strave môžete znížiť:

nepridávajte soľ do jedál
Obmedzenie množstva použitého pri varení
Vyberte si potraviny, ktoré majú 0,1 g alebo menej sodíka na 100 g - tri štvrtiny soli, ktorú konzumujeme, pochádzajú z potravín, ktoré kupujeme
Prechod od každodenných jedál k možnostiam s nízkym obsahom sodíka/s nízkym obsahom soli - to znamená obilniny, polievka, sušienky, konzervovaná zelenina a ľahké jedlá
obmedzenie slaných jedál, ako sú čipsy, solené orechy, slanina, syr, kyslé uhorky a údené ryby
s ďalším bylinkami, korením a mletým korením.

6. Mierny alkohol

Zdá sa, že pitie až dvoch jednotiek alkoholu denne má pozitívny vplyv na kardiovaskulárne riziko.

Predpokladá sa, že zlúčeniny obsiahnuté v niektorých alkoholických nápojoch, najmä v červenom víne, zotierajú molekuly „voľných radikálov“, ktoré môžu spôsobiť poškodenie tkanív.

Ale tieto dávky sa rýchlo stanú negatívnymi, keď sa skonzumuje väčšie množstvo alkoholu.

Pri cukrovke môže alkohol tiež znížiť hladinu cukru v krvi. To zvyšuje pravdepodobnosť hypoglykemickej reakcie - rovnako ako pitie nalačno.

Odporúčané limity pre konzumáciu alkoholu sú:

Dobrá rada

Štandardný pohár vína je 175 ml
Veľký pohár vína je 250 ml

Silnejšie (prémiové) pivá môžu obsahovať až 2,5 jednotky na pol pinty.

14 jednotiek týždenne pre ženy
21 jednotiek týždenne pre mužov.

250 ml (1/2 pinty) piva alebo ležiaka
Jeden 125 ml pohár vína
Krčma s mierou sherry alebo vermutu (25 ml)
Krčma odmerka (25 ml).

Ako sa môžem ubezpečiť, že držím dobrú stravu?

Ak máte cukrovku, mali by ste mať prístup ku kvalifikovanému odborníkovi na výživu prostredníctvom svojho praktického lekára alebo diabetologickej ambulancie.

Váš dietetik vám pomôže vypočítať vaše denné kalorické potreby s prihliadnutím na váš vek, životný štýl, prácu a úroveň aktivity.

Váš dietetik identifikuje problémy s diétou a pomôže vám, ak máte ťažkosti.

Najdôležitejšie je, že váš dietetik vám pomôže pochopiť vzťah medzi tým, čo jete, a tým, čo potrebujete - keď to pochopíte, aspekt diabetickej stravy sa ho bude držať.

Na základe textu Dr. Dan Rutherford, GP