Sprievodca keto stravou

sprievodca

Ketogénna strava je skvelá. Každý rok chodím na pár mesiacov na ketogénnu stravu. Pretože sa vďaka tomu cítim zdravšie, produktívnejšie a zdatnejšie. Prečítajte si prečo v tomto článku.

Keď sa počasie ochladí, začína pre mňa keto. Niekoľko týždňov potom jem ketogénnu stravu, teda veľmi málo sacharidov. Keto diéta je pre mňa dobrá. Zodpovedá to mojej vnútornej potrebe relaxácie a tepla. Cítim sa sviežejšie, moja myseľ sa upokojuje, moje telo sa príjemne zahrieva - nikdy mi zima na nohy ani pri lyžovaní.

Keto diéta je základnou potravinou Listová zelenina. Natascha a Levin z ekologickej bylinnej farmy Oberhavel dokazujú: Keto diéta je zdravá. Celkovo pre mňa vyvážili šalát, špenát a bylinky tridsať gramov sacharidov ťažký.
Tridsať gramov, to je toľko sacharidov, koľko môžete zjesť denne pri ketogénnej strave s nízkym obsahom sacharidov. Lyžica kryštálového cukru má tridsať gramov sacharidov. A celá krabica listovej zeleniny tiež.
Za kilo kvalitných regionálnych biopotravín platím 16,90 eur. Vystačím si s tým minimálne tri dni, znížim oxidačný stres, dodám telu všetky dôležité vitamíny a ešte k tomu šetrím peniaze.

Čo je to Keto diéta

Ketogénna strava pozostáva predovšetkým z tukov, vysoko kvalitných bielkovín a zeleniny. Je založená na nízkosacharidovej strave, ale extrémnejšia je vyhýbanie sa sacharidom. Keto diéta je ultra-nízkosacharidová diéta. Vynechaná je aj škrobová zelenina, ako sú zemiaky alebo mrkva. Typická keto diéta pozostáva zo 60 až 75 percent tukov, 15 až 30 percent bielkovín a 5 až 10 percent sacharidov.

Prísnym znižovaním sacharidov je telo nútené nepoužívať glukózu ako zdroj energie, ale spaľovať takzvané ketóny alebo ketolátky. Ketónové telieska sú vyrobené z tuku (zdravou) pečeňou. Tento prechod má pre organizmus množstvo zdravotných výhod. Stratíte telesnú váhu, prebudíte sa a ožijete, zvýši sa vaša duševná výkonnosť. Choroby ako demencia, cukrovka alebo dokonca rakovina sa dajú zmierniť alebo dokonca vyliečiť pomocou ketogénnej diéty.

Ľudským trávením sa sacharidy z potravy premieňajú na glukózu (hroznový cukor). Cukor sa pašuje do všetkých buniek tela pomocou hormónu inzulínu, ktorý ho spaľuje na energiu. Len čo už nie je glukóza k dispozícii, kvôli hladu, zime alebo jednoducho po fyzickej námahe bez občerstvenia, telo sa automaticky prepne do ketogénneho režimu. Potom spaľuje ukladací tuk. Táto zmena sa vytvára u ľudí ako spôsob prežitia. Je to prirodzené a zdravé.

Ak sa stravujete bežne, ale vynecháte sacharidy, o jednom sa hovorí Výživová ketóza. Keď sa človek postí, a tak sa napojí na stavidlá telesných zásob, tzv Hladový metabolizmus.

Bohužiaľ, v zámožnej západnej spoločnosti už naše telá nemajú čas na prechod na výrobu ketogénnej energie, pretože sacharidy sú vždy k dispozícii. Sú všadeprítomné: V pekárni sú všetky výrobky okrem vajec uvarených na tvrdo na pulte obchodu. V müsli tyčinke, v kocke cukru do mliečnej kávy, v čokoládovom pudingu na dezert, v domácich špaldových špagetách od babičky, v lahodnom ovocnom smoothie z chladničky v obchode so zdravou výživou. Čerstvé mlieko obsahuje aj cukor, najmä sladené pseudo-ovocné jogurty. Tuk je naopak chybný. Odtučnené mliečne výrobky sú hip - ale sú to nezdravé veci par excellence, ktoré by som ja osobne nikdy nejedol.

Ketogénna strava sa obchádza bez cukru, a tým sa otvára prístup k našim tukovým zásobám. Pretože však tuk nie je rozpustný vo vode, ale naše telo je založené na vode, musí naša pečeň premieňať tuk na transportné obaly rozpustné vo vode. Tieto balenia sa nazývajú ketóny. Môžu byť použité ako zdroj energie pre všetky mitochondrie v našich bunkách.

Keto diéta proti chorobám

1. Neurodegeneratívne choroby

Keto diéta je terapeuticky hodnotná pri liečbe neurodegeneratívnych chorôb, ako je epilepsia, Alzheimerova choroba alebo Parkinsonova choroba. Výhody generovania energie bez glukózy pre nervové choroby sú známe už celé desaťročia. Je „nižšie v znečisťujúcich látkach“ a medzi nervovými bunkami je menej nesprávnych prepínaní. Môžu z toho profitovať aj ľudia s psychózou.
Neurodegeneratívne ochorenia nie sú zriedka spôsobené inzulínovou rezistenciou mozgových buniek. Napriek množstvu cukru v potravinách môžu neuróny jednoducho zomrieť od hladu, ak už glukózu nie je možné prepašovať do nervových buniek. Prichádza k „hypoglykémii“ v hlave. To môže vyvolať klam, čo sa dá pozorovať u ľudí, ktorí hladujú. Vedci zistili, že ketóny sú vynikajúcou alternatívou pre mozog rezistentný na inzulín. Ketóny navyše znižujú oxidačný stres a pôsobia proti mitochondriálnym poruchám, čo sú obe bežné príčiny neurodegeneratívnych chorôb.

Už roky sa snažím mamu presvedčiť, aby si osvojila ketogénnu diétu. Urobilo by jej to dobre, v neposlednom rade proti únave a láske k láske. Ale bohužiaľ, pri najlepšej vôli na svete sa mi nepodarí matku odlákať od cukru. Moja matka je presvedčená, že „cukor je potravou pre nervy“. „Cukor je neurotoxín!“ Zakaždým hovorím reflexívne. Ale bohužiaľ, bohužiaľ, nemôžem svoju matku odprevadiť od milovanej zaváraninovej rolády na raňajky alebo poobede po čiernomorskej torte. Vôbec nie o vanilkových mesiačikoch v televízii. Ketóny pôsobia pre moju matku ako prameň mladosti. Aby som jej napriek príjmu cukru dodal ketolátky, dávam jej MCT olej. To je pre moju matku veľmi dobré a som rád, že MCT olej je k dispozícii ako alternatíva ku ketogénnej strave.

2. Metabolický syndróm

Takzvaný metabolický syndróm je metabolické ochorenie, ktoré môže vyvolať celý rad príznakov, ako je vysoký krvný tlak, vysoká hladina cukru v krvi, obezita a abnormálna hladina lipidov v krvi. Metabolický syndróm ide ruka v ruke so zvýšeným rizikom srdcového infarktu, cukrovky a mŕtvice. Tieto príznaky sa zvyčajne liečia pomocou liekov: Konvenčná medicína používa lieky znižujúce hladinu cholesterolu, regulátory hladiny cukru v krvi a antihypertenzíva.

Ketogénna diéta je alternatívou k liečbe. Vedecké štúdie ukazujú, že keto diéta môže zmierniť mnohé ochorenia metabolického syndrómu, najmä znížením krvných lipidov, hmotnosti, percentuálneho podielu telesného tuku a znížením vysokého krvného tlaku. Keto diéta navyše zmierňuje existujúcu inzulínovú rezistenciu a pôsobí proti chronickým zápalom.

3. Cukrovka 2. typu

Pretože my ľudia už evolučným spôsobom neprepíname medzi prebytkom a hladom, pretože cukor je vždy k dispozícii, bunky tela sú čoraz viac nadbytočné. Príliš veľa: bunky už nedokážu zvládnuť množstvo zjedeného cukru, ktorým sú každý deň bombardované. Mlčali. Ich receptory blokujú inzulín, hormón transportujúci cukor. Na druhej strane, brať inzulín nie je dobrý nápad - pretože v tele nie je nedostatok inzulínu, ale skôr ochota prijímať inzulín. Diéta s nízkym obsahom cukru je na dennom poriadku, rovnako ako zvyčajne lieky, ktoré udržujú nízku hladinu cukru v krvi. Môžete však opraviť receptory buniek - uvoľnením zo sacharidov a jednoduchým predĺžením prestávky.
Ketogénna strava drasticky znižuje hladinu cukru v krvi. Udržateľné účinky u pacientov s cukrovkou je možné dosiahnuť po niekoľkých mesiacoch pomocou keto diéty. Či bola cukrovka vyliečená, môžete vyskúšať po dlhšej keto fáze opätovnou konzumáciou glukózy. Ak vás to unavuje, je apatický a neefektívne, mali by ste pokračovať v keto diéte.

4. Obezita

Hypoglykemický mozog volá o jedlo. Neustále signalizuje: dajte mi cukor! Toto je najdôležitejší mechanizmus prežitia, vďaka ktorému sa ľudstvo stalo skvelým. Hladujeme a jeme, keď nemáme v hlavách dostatok glukózy. Prečo však niektoré mozgy nikdy neprestanú kričať o cukor ani potom, čo ste sa práve najedli?

Obezita spôsobená inzulínovou rezistenciou

Odpoveď možno opäť nájsť v mechanizme inzulínu. Inzulín určuje, kedy a koľko cukru sa dodáva do ktorých buniek. Ak sú nervové bunky už rezistentné na inzulín, do mozgu sa nedostáva dostatočné množstvo cukru a ten reve na čokoládu, aj keď sa z krvi takmer stalo kakao. Dôsledok: Jete a jete a jete, tlstnete a stále ste ochabnutí.

Obezita zo zápalu

Nadváha v dôsledku stresu

5. Keto diéta proti rakovine

Ketogénne diéty môžu pomôcť pri niektorých druhoch rakoviny. Telo bez cukru má protikarcinogénne vlastnosti, pretože niektoré typy rakovinových buniek závisia od fermentácie glukózy. Existujú vedecké dôkazy o pozitívnych účinkoch keto diéty na rakovinu malígneho gliómu (nádor na mozgu alebo mieche), neuroblastómu, rakoviny prostaty a rakoviny hrubého čreva. Ako však ukazujú menšie vedecké štúdie, rakovinu prsníka, rakovinu kože a rakovinu pľúc možno riešiť aj pomocou ketogénnej diéty. Keto diéta znižuje hladinu rastu nádoru inhibíciou nadmernej expresie proteínu podobného transketoláze-1.

Nepoužívanie glukózy podporuje bunkovú smrť niektorých rakovinových buniek a zabraňuje množeniu nových nádorových buniek. Ketogénna diéta redukuje oxidačný stres a zápaly, potláča mTOR (proteín regulujúci rast a regeneráciu buniek) a zvyšuje citlivosť niektorých rakovinových buniek na chemoterapiu. Nie všetky typy rakovinových buniek, bohužiaľ, reagujú na ketogénnu diétu.

Nie všetci ľudia tiež reagujú na ketogénnu diétu. Keď sa u môjho vzdialeného príbuzného strýka vyvinul nádor na mozgu, povedal som mu o ketogénnej strave. „Radšej zomriem, ako by som sa mal vzdať sladkostí,“ znela jeho úprimná odpoveď. No zomrel.

Keto stereotypy

Znova a znova sa hovorí, že keto diéta má nízky obsah živín, je jednostranná a náročná. To vôbec nie je pravda! Je to naopak! Tí, ktorí dodržiavajú ketogénnu diétu, a preto sa vyhýbajú mnohým každodenným potravinám, sú o to vedomejší a bohatší na svoje stravovacie návyky. Aspoň sa tak cítim.

Keď si moja priateľka kúpi v občerstvovačke U-Bahn žemľu z bielej múky, obloženú margarínom, plastovou šunkou a plátkom neekologického ementálu, potom vytiahnem pohár vegánskej organickej cibule. Domáce zo zmesi olejov Omega 3 s kokosom, praženou cibuľou, morskou soľou a pár kúskami jablka. Plus mini uhorky na namáčanie a natvrdo uvarené biovajcia. Ktorá z nás dostane viac zdravých mikroživín, ona alebo ja?

Alebo vec s smoothie. „Potrebuješ na raňajky niečo chytré,“ rada varuje mama, keď blúznim o svojich špenátových smoothies. Chce, aby som si dala ovsené vločky s jogurtom a možno aj lyžicu medu. Na tom sa v podstate nedá nič pokaziť. Ale mám intoleranciu na lepok v ovsených vločkách, som alergický na mliečne výrobky a tiež neznášam fruktózu. Pre mňa typické „zdravé raňajky“ jednoducho nepasujú. Najradšej si zmiešam lahodný nápoj zo špenátu, kurkumy, citrónovej šťavy, MCT oleja, ľanového oleja, čaju Earl Grey, kúska surového mliečneho masla a lyžice psylliových šupiek. Aby to nebolo nudné, pridám korenie, erytritol a malú štipku ginu. Kde je problém?

Známy keto stereotyp sa týka konzumácie mäsa. Ketariáni sú, pokiaľ je to pravda, notoricky známe mäsožravce. Lahodný steak z voľného chovu s hrubým okrajom tuku a šalátom, alebo bio morčacie prsia na masle z cvikly sú moje obľúbené. Ale fungovalo by to aj bez mäsa a bez mliečnych výrobkov. Ako ketár môžete žiť vegánsky. Toto je keto pre pokročilých používateľov, pretože zdroje vegánskych bielkovín majú oveľa viac sacharidov ako tie živočíšne. Napríklad orechy obsahujú 10 až 20 gramov bielkovín na 100 gramov, plus 4 až 10 gramov sacharidov. Mäso má na druhej strane 0 gramov sacharidov a 20 až 30 gramov bielkovín na 100 gramov, ale kde je vôľa, tam je aj cesta. S konopnými semienkami, mandľovým mliekom a horami listovej zeleniny môže dokonca aj vegánsky ketár skonzumovať dostatok bielkovín bez akýchkoľvek príznakov nedostatku.

Keto pravdy

Ketogénna strava nie je spoločensky prijateľná. Ak som v prítomnosti svojej matky ketogénna, je to boj pri každom jedle. „Neradi jete zemiak so špenátom“ alebo „praženicu na raňajky? To nefunguje! “Varenie pre nás oboch, ketogénne, ach jaj. Potom urobím pečené jahňacie so zelenými fazuľkami (na ktoré zalejem čerstvým olivovým olejom) a pre mamu extra zemiakové halušky. Toto vychádza. Ale cestoviny? Špagety? Stew? Čo z toho mám jesť? Teľacie ragú s vločkami masla na cuketových špagetách, áno, dobre, dá sa to. Je to však časovo náročné. Alebo si dám rezance konjac, ale moja mama ich nemá rada. Keď mama varí, zvyčajne to znamená, že zostanem hladný. Pretože niekde je vždy múka, alebo cukor, alebo oboje.

Káva a koláč s priateľmi? Áno, môžete v low-carb kaviarni Simply Keto. Tu pečiete bez cukru s erytritolom. Ale inak? Spoločná návšteva kaviarne so mnou znamená, že si objednám niekoľko šálok čiernej kávy, bez mlieka, bez cukru a bez sušienok. Možno si vyprosím raňajkové vajíčko, ktoré sa v skutočnosti nepodáva bez raňajok, ale pre mňa raz urobia výnimku. Výnimkou. S kúskom paradajky. Nesúhlasím so zlým svedomím mojej priateľky, čo ju zhoršuje a tortu už nechutí.

Ďalšia keto pravda: Nemôžete dobre piť ketáriu. Ketariáni potrebujú na výrobu ketónov plnú moc svojej pečene. Keď pečeň odbúrava alkohol, nerobí to až tak dobre. Pohár vína, to je v poriadku, alebo čistý džin na ľade. Ale naozaj sa flákajte s piatimi fľaškami piva, prepáčte, nijako.

Keto záver

Nebojím sa, že niekedy ochoriem na rakovinu, pretože pravidelne jem ketogénne. Výsledkom je nádej, že všetky potenciálne rakovinové bunky v mojom tele zomrú. Samotná nádej by mala pomôcť zabrániť rozvoju rakovinových buniek vo mne.

V ketogénnych fázach sa cítim fit a produktívny, chudnem, rád (!) Cvičím a robím viac ako predtým. Účinok je trvalý a som presvedčený, že urobí moje telo dobre.

Nie je dôvod, aby som nebol ketogénny. Výnimka: moja matka je so mnou. Potom prepnem do režimu glukózy. S ovocím, proso kašou, bezlepkovým ryžovým chlebom a zemiakovými knedľami. Aj taký je svet.

6 komentárov

Ahoj! Držím 1 mesiac ketogénnu diétu, aby som si udržal stabilnú hladinu cukru v krvi, čo funguje veľmi dobre (bez liekov), ale zrazu si všimnem, že moja hladina cukru v krvi pri fyzickej námahe prudko stúpa bez príjmu potravy. Môžete mi vysvetliť, prečo by to mohlo byť tak? Ďakujem mnohokrát!

Milá Gabi,
ako si meriate cukor v krvi? Môže to byť spôsobené nesprávnymi metódami merania?
Ak sú testy správne, môžem vám pomôcť s indikáciou: Ľudské telo dokáže extrahovať glukózu z bielkovín. Ak pred cvičením vôbec nejete, t. J. Tiež nemáte žiadne energeticky bohaté zdroje tukov, môže vaše telo využívať na výrobu glukózy vlastné bielkoviny.?
A čo vaša hladina cukru v krvi, ak konzumujete MCT olej, kokosový olej alebo iné jedlá s vysokým obsahom tuku pred cvičením? Ak nedodržiavate vegánsku ketogénnu stravu, odporúčal by som pred cvičením zjesť ako skúšku kúsok tukovej zálievky. Možno to pozitívne reguluje hladinu cukru v krvi smerom dole? Vyskúšajte to a zostaňte zvedaví.