Sprievodca školením BICEPŞI - Weider Rumunsko

PRÍPRAVA NA VÝCVIK (VII): BICEPS

weider

BICEPSOVÉ SVALY pravdepodobne ponúka najspokojnejšie napumpovanie tým, že rukávy dresu vyzerajú na konci intenzívneho tréningu ako dve čísla príliš malé. Školenie „Superpumpa“ bolo navrhnuté tak, aby vám trochu viac roztiahlo rukávy a pomohlo vám stimulovať dlhodobý rast svalov a prekonať aj tie najodolnejšie stropy. Výber cvikov je celkom normálny, jedinou možnou výnimkou je ohyb horných káblov pre neustále napätie, ktoré ponúka. Hlavným bodom tohto programu sú série s mnohými opakovaniami (30), ktoré zvyšujú prietok krvi do odpracovaných svalov, pred ktorými nasledujú série 10 opakovaní na stimuláciu hypertrofie.

Hromadný rast

Činkové ohyby 4 SADY 6, 8, 10, 12 OPAKOVANÍ
Scottova lavička ohýba 4 SADY 6, 8, 10, 12 OPAKOVANÍ
Nakloňte činky 4 SADY 8, 8, 10, 12 OPAKOVANÍ
Ohyby na horných kábloch 3 SADY 8, 10, 12 OPAKUJE

ZAČIATOČNÍCI

EZ lišta ohýba 4 SADY 10, 10, 12, 12 OPAKOVANÍ
Ohýba sa na stolnom stroji Scott 3 SADY 10, 10, 10 OPAKOVANÍ
Koncentrované káblové ohyby 3 SADY 10, 10, 10 OPAKOVANÍ

DOMOV

Stojace činky s push-upom 4 SADY 10, 12, 12, 20 OPAKOVANÍ
Ohyby činky (21 *) 4 SADY 21 OPAKOVANÍ
Koncentrované flexie 4 SADY 12, 12, 15, 20 OPAKOVANÍ

* V každej sade urobte sedem opakovaní s využitím iba dolnej polovice dráhy pohybu, po ktorých nasleduje sedem opakovaní s použitím hornej polovice dráhy pohybu, po ktorých nasleduje sedem opakovaní s úplnou dráhou pohybu.

15 MINUTOVÝ VÝCVIK

Káblové ohyby 3 SADY 6, 10, 15 OPAKOVANÍ
Ohyby na horných kábloch 3 SADY 6, 10, 15 OPAKOVANÍ
Koncentrované káblové ohyby 3 SADY 6, 10, 15 OPAKOVANÍ

* Medzi sériami nesmie odpočívať viac ako 30 sekúnd.

PRIORITA MIMO HLAVU BICEPSOV („TOP“)

Činky s blízkym úchopom činky 4 SADY 10, 10, 12, 12 OPAKUJE
Ohyby so šikmými činkami 4 SADY 8, 8, 10, 10 OPAKOVANÍ
Ohyby kladiva 4 SADY 10, 12, 15, 15 OPAKOVANÍ
Káblové ohyby 3 SADY 10, 10, 12 OPAKOVANÍ

KRÁTKA HLAVA PRIORITA

Scottova lavička sa ohýba s činkou 4 SADY 6, 10, 12, 15 OPAKUJE
Scott Flexions 3 SADY 10, 10, 10 OPAKOVANÍ
Stojace činky s push-upom 3 SADY 8, 10, 12 OPAKOVANÍ
Push-up so širokou činkou 3 SADY 8, 10, 12 OPAKOVANÍ

VÝCVIK OBROVSKEJ SADY *

Scottova lavička ohýba 4 SADY 10, 10, 10, 10 OPAKOVANÍ
Scott Flexions 4 SADY 10, 10, 10, 10 OPAKOVANÍ
Nakloňte činky 4 SADY 10, 10, 10, 10 OPAKOVANÍ
Ohyby činky zo 4 SÚBOROV 10, 10, 10, 10 OPAKOVANÍ

* Obrovská sada sa skladá zo štyroch alebo viacerých cvikov, ktoré sa vykonávajú jeden po druhom bez prestávky ako metóda zvyšovania intenzity a stimulácie rastu svalov. Vykonajte jednu sériu každého cviku bez prestávky - toto je obrovská sada. Po každej obrovskej sade odpočívajte tri minúty.

SILA

Ohyby činky 4 SADY 4, 4, 6, 8 OPAKOVANÍ
Posuvné ohyby 4 SADY 4, 4, 6, 8 OPAKOVANÍ
Ohyby kladiva 4 SADY 4, 4, 6, 8 OPAKUJE

* 2-3 minúty prestávky medzi sériami.

DEFINOVANIE

Striedavé zákruty s činkami 5 SÚBOROV 10, 12, 12, 15, 20 OPAKOVANÍ
Činkové ohyby na Scott Bench 4 SADY 12, 12, 15, 15 OPAKUJE
Ohyby činky (21s ^) 4 SADY 21 OPAKOVANÍ

* Medzi sériami nesmie odpočívať viac ako 30 sekúnd.

^ V každej sade urobte sedem opakovaní pomocou iba dolnej polovice dráhy pohybu, po ktorých nasleduje sedem opakovaní pomocou hornej polovice dráhy pohybu, po ktorých nasleduje sedem opakovaní s úplnou trajektóriou pohybu.

SUPERPOMPARE

Činkové ohyby 4 SADY 10, 10, 30, 30 OPAKOVANÍ
Ohyby na horných kábloch 4 SADY 10, 10, 30, 30 OPAKOVANÍ
Ohyby kladiva 4 SADY 10, 10, 30, 30 OPAKOVANÍ

* Medzi sériami nesmie odpočívať viac ako 30 sekúnd.
Poznámka: Vyššie uvedené tréningy nezahŕňajú vykurovacie zostavy. Pokiaľ nie je uvedené inak, medzi sériami odpočívajte 60 - 90 sekúnd.