Sprievodca maratónom So správnou stravou sa dostanete do cieľa!
Plánujete túto jar zabehnúť maratón? Podporíme vás a ukážeme vám, čo je pri správnej strave dôležité.
Ako každý skúsený maratónsky bežec vie až príliš dobre, ani ten najzdatnejší a najtalentovanejší športovec nemôže naplno čerpať, ak nie je správna strava. Prechod mnohých a mnohých kilometrov je iba časťou prípravy. Váš motor tiež potrebuje potrebnú energiu - ako počas tréningu, tak aj v deň X. Tu nájdete všetko, čo potrebujete vedieť.
Čím viac odvádzate, tým viac energie potrebujete
Začínate s tréningom? Potom tiež upravte množstvo kalórií, ktoré každý deň zjete. „Ak zvýšite intenzitu tréningu bez toho, aby ste mu prispôsobili prísun energie, môžu sa veľmi rýchlo vyskytnúť výkonnostné slabiny a zdravotné problémy,“ vysvetľuje športová expertka Alexandra Cook.
Pri behu spálite okolo 80 kalórií na kilometer. Čím viac kilometrov nabeháte, tým viac energie potrebujete - a to aj v dňoch, keď netrénujete: „Aj keď si dáte pauzu, vaše telo spotrebuje veľa energie na regeneráciu,“ pokračuje Cook. „Jedzte aspoň bielkoviny a sacharidy v každom jedle a jedzte dostatok ovocia a zeleniny, pretože obsahujú veľa antioxidantov.“
Ako vypočítať príjem kalórií
Aby ste si vytvorili predstavu o svojom dennom výdaji kalórií, odporúča Cook vypočítať takzvaný bazálny metabolizmus (BMR pre „Basal Metabolic Rate“) pomocou Schofieldovho vzorca:
Muži od 18 do 29 rokov: 15,1 x hmotnosť v kg + 692 = BMR
Muži 30-58 rokov: 11,5 x hmotnosť v kg + 873 = BMR
Ženy 18-29 rokov: 14,8 x hmotnosť v kg + 487 = BMR
Ženy 30-59 rokov: 8,3 x hmotnosť v kg + 846 = BMR
Hneď ako vypočítate bazálny metabolizmus, použijete ho ako východiskový bod na definovanie úrovne aktivity:
Neaktívni muži alebo ženy: 1,4 x BMR
Mierna aktivita u žien: 1,6 x BMR
Mierna aktivita u mužov: 1,7 x BMR
Vysoká aktivita u žien: 1,8 x BMR
Vysoká aktivita u mužov: 1,9 x BMR
Na určenie úrovne svojej aktivity môžete použiť nasledujúci kľúč:
Neaktívne - je niekto, kto nevykonáva fyzicky náročnú prácu (napr. za stolom) a nevenuje sa pravidelne kondičným cvičeniam ani tréningom.
Stredne aktívny - je niekto, kto vykonáva fyzicky náročnejšiu prácu a udržuje sa fit trikrát týždenne na mierne namáhavej úrovni.
Vysoká aktivita - ukazuje niekoho, kto sa každý deň venuje aspoň jednej hodine športu vysokej intenzity alebo má fyzicky podobne náročné zamestnanie.
V počiatočných fázach maratónskeho tréningu - kde trénujete trikrát až päťkrát týždenne asi hodinu - je pravdepodobné, že stále budete v mierne aktívnom rozmedzí (vždy za predpokladu, že vaša práca nie je podobne spotená). Čím intenzívnejšie a dlhšie sú vaše sedenia, tým je pravdepodobnejšie, že spadáte do kategórie vysoko aktívnych.
Sacharidy
Sacharidy sú najrýchlejším spôsobom, ako dodať telu potrebnú energiu. Vyvstáva teda otázka: Koľko z toho by ste mali skonzumovať v tréningový deň? Cook má pripravené jednoduché pravidlo: „Čím vyššia je intenzita tréningu, tým viac sacharidov potrebujete.“ Nasledujúci sprievodca vám pomôže:
Nízka intenzita (menej ako hodina tréningu denne): 3 - 5 g sacharidov na kilogram vašej telesnej hmotnosti.
Stredná intenzita (viac ako hodinu tréningu denne): 5 - 7 g sacharidov na kilogram vašej telesnej hmotnosti
Vysoká intenzita (1-3 hodiny tréningu strednej až vysokej intenzity denne): 6-10 g sacharidov na kilogram vašej telesnej hmotnosti
Extrémne vysoká intenzita (viac ako 4 hodiny tréningu strednej až vysokej intenzity denne): 8 - 12 g sacharidov na kilogram vašej telesnej hmotnosti
„Dobré“ sacharidy nájdete v ovsených vločkách, zemiakoch, ryžových jedlách, chlebe a banánoch.
Proteíny
Nie je dôležité iba dodať telu energiu, ale aj podporiť regeneráciu svalov. Tu vstupujú do hry bielkoviny. „Počas tréningu na maratóne sú vaše svaly využívané stále dokola, takže by ste mali upraviť aj príjem bielkovín,“ vysvetľuje odborníčka na výživu Renee McGregor. Odporúča každý deň 1,4 - 1,8 g bielkovín na kilogram hmotnosti.
Nájdete ich vo vajciach, gréckom jogurte, rybách, kuracom mäse, šošovici a iných strukovinách.
Správne jedlo pred behom
Nájsť perfektné raňajky pred dlhým časom sa niekedy môže stať dlhým procesom pokusov a omylov, ale vyskúšajte to a budete vedieť, čo vám v maratónsky deň vyhovuje a čo nie. McGregor odporúča najmä komplexné sacharidy, napríklad vo forme kaše s ovocím, orechmi a medom.
Správne jedlo po behu
Keď trénujete na maratón, vaše telo je každý deň vystavené veľkej námahe, takže zotavenie je nevyhnutné: „Ak beháte viac ako 90 minút, dôjde vám glykogén. Musí sa potom znovu naplniť. “, Knows McGregor. „Sacharidy hrajú pri vytrvalostnom tréningu obzvlášť dôležitú úlohu, a preto by mal byť pomer medzi sacharidmi a bielkovinami okolo 3: 1.“
McGregor zvlášť odporúča mlieko ako skvelý zdroj glykogénu po behu. Rovnako dobré sú aj smoothies s mliekom, jogurtom a banánmi, vajcia na hriankach alebo zemiakové šupky s tuniakovým šalátom.
Správna výživa v deň maratónu
Ako zistíte, či je silová tyčinka dobrá v žalúdku na 15 km? Je to otázka skúseností. Experimentujte s tým a zvyknite si telo jesť, keď beháte. „Ak zanedbáte tento aspekt, vaše telo sa nikdy nenaučí efektívne spracovávať sacharidy, ktoré mu dávate,“ hovorí McGregor.
Aj keď sú preferovaným zdrojom energie sacharidy, vaše telo si ich môže na hodinu a pol až dve hodiny cvičenia uložiť len toľko, koľko potrebuje. Je preto nevyhnutné, aby ste telu dodávali energiu, keď beháte - inak sa nakoniec budete cítiť len unavení, pre vaše telo bude ťažké pokračovať a celú vec sprevádzajú negatívne pocity.
Aby ste tomu zabránili, mali by ste „cca. Začnite s energiou 20 minút po štarte, “navrhuje Cook. Dobrým vodidlom je tu 30-60 g sacharidov za hodinu. Energetické nápoje ako Red Bull, EnergyGels a Power Bars poskytujú sacharidy, ktoré telo dokáže ľahko a dobre spracovať. Mimochodom, vaše telo dokáže zvládnuť iba asi 60 g za hodinu, takže si nemyslite, že viac je skutočne viac.
Je vám zle od žalúdka? Potom skonzumujte len toľko sacharidov, koľko znesiete - už malé množstvá preukázali, že výkon sa zlepšuje. „Ak dávate prednosť energetickým nápojom, dajte si každých 15 minút asi šesť až osem dúškov,“ radí Cook. Nezabudnite tiež na tekutiny. Podmienky maratónu a množstvo použitého tela sa veľmi líšia od človeka k človeku. Spravidla by ste však mali vypiť asi 150 ml tekutiny každých 15 minút.
Cestoviny môžu znieť ako veľká zábava, ale najefektívnejšie budete pracovať, ak si upravíte rovnováhu sacharidov tri dni pred pretekmi. „Táto fáma, že by ste mali deň predtým konzumovať veľa sacharidov, je zaseknutá, ale to je asi to najhoršie, čo môžete svojmu žalúdku urobiť,“ varuje McGregor.
Takže ak je váš maratón v nedeľu, odporúča vám upraviť stravu vo štvrtok a v piatok. „Takže ak si dáte ako kúsok ovocia alebo proteínovú tyčinku, vymeňte ich za dva krajce sladového chleba,“ vysvetľuje.
Deň pred maratónom by ste sa mali sústrediť predovšetkým na obed a večeru vynechať, napríklad v podobe sladkej zemiakovej polievky s trochou chleba. „Mnoho ľudí sa prebije noc predtým a na druhý deň sa bude cítiť nepríjemne, pretože ich telo nemá dostatok času na spracovanie všetkého jedla,“ varuje McGregor.
Raňajky pred maratónom
Cítite sa v deň pretekov nervózni? To je úplne normálne. Upokojte sa a jedzte, čo dokáže váš žalúdok. „Ak ste v predchádzajúcich dňoch primerane upravili hladinu glykogénu, to, čo zjete ráno pred maratónom, ťažko ovplyvní váš výkon,“ vysvetľuje McGregor.
Napriek tomu by ste sa mali držať raňajok, ktoré poznáte. Ak si na toastoch zvyčajne doprajete arašidové maslo, nechajte si to tak. Jedlo by sa malo jesť jednu až štyri hodiny pred pretekmi; záleží na tom, na čo si si počas tréningu zvykol.
Po pretekoch
Len čo dorazíte do cieľa, je čas na párty, takže si užívajte svoje úspechy a príliš si nerobte starosti s prísnym režimom zotavenia. „Po maratóne majú ľudia tendenciu brať si niekoľko dní pauzy, takže môžete jesť slobodne.“ - slovo McGregora v Božom uchu.