Sprievodca po kontrole škôd na Vianoce

Veľký festival sa nevyhnutne blíži a očakávania sa každým dňom zvyšujú. Tešíte sa, že si pár dní len oddýchnete a nebudete myslieť na nič, čo by vás inak znepokojovalo. Chcete tráviť čas s blízkymi, relaxovať, rozbaľovať darčeky, jesť všetko, čo bufet ponúka ... Ach áno, vianoce 🙂

škôd

Všetok pokrok, ktorý ste za posledný rok dosiahli so svojou postavou, ako napríklad chudnutie tých odvážnych kíl, hrozí, že sa vrátite po vianočných sviatkoch, kde boli začiatkom roka: na bokoch! Po čokoláde a muffinoch nasleduje muffinový okraj ...

Kontrola škôd na Vianoce

Aby ste tomu zabránili a na Vianoce trochu obmedzili škody, dnes dostanete malého sprievodcu: napriek pôžitku a útulnosti cez sviatky menej pribúdajú a zanechávajú oveľa menšiu vrstvu devastácie. Ako to funguje? S trochou aplikovanej biochémie 🙂

Tim Ferriss mal pravdu ...

Pred piatimi rokmi som prvýkrát čítal „4-hodinové telo“ Tima Ferrissa. V jednej kapitole poskytuje tipy a triky na tému „Obmedzenie škôd v prípade obžerstva“, ktoré je možné použiť priamo na tému „Vianoce a hody“. Tón v tejto kapitole (vlastne v celej knihe) je dosť vychvaľujúci a domýšľavý, ale po niekoľkých rokoch intenzívneho výskumu, biochemického tréningu a mnohých pokusoch a omyloch viem, že mal skutočne pravdu.

Preto by som vám dnes rád odovzdal tieto tipy s niekoľkými doplnkami. Ak sa vám dnešný článok páči, odporúčam prečítať si spomínanú knihu - bude sa vám páčiť.

Ale dosť bolo predohry, ako teraz funguje táto „kontrola škôd na Vianoce“?

anotácia: Ak chcete iba počuť tipy, nezaujímajú vás biochemické základy, potom jednoducho skočte na koniec článku do kapitoly „Zhrnutie“. Nájdete tam požadovaný akčný plán.

Stručne povedané - o čom sú tipy

Aby vás to nemýlilo, niečo vopred. Všetky spomenuté tipy fungujú rovnako štyri základné princípy von:

Aby ste sa vyhli priberaniu, mali by ste ...

  • sýtosť najprv cez zdravé anízkokalorické látky (Proteínový koktail, ryby, zelenina) dosiahnuť, a potom jedzte energické (hranolky, pečienky)
  • Ak je nadbytočných kalórií, energia by mala smerovať do svalov, nie do tukového tkaniva. To je možné. Čoskoro sa dozviete ako.
  • Pretože sa zvyšuje príjem energie (potravy), mali by ste tomu zodpovedať Zvýšte spotrebu energie a upravte hormóny.
  • Existuje rozumné kombinácie výživných látok, ktoré výrazne znižujú prírastok hmotnosti (Randlov cyklus a alkohol, viac o tom za chvíľu).

Tieto základné princípy sa budú opakovať a je možné ich navzájom veľmi dobre kombinovať. Takže nakoniec budete mať v rukách dobrý akčný plán, ktorý vám umožní vychutnať si Vianoce naplno (doslova) bez toho, aby ste sa museli neustále obávať o svoju postavu.

Trik č. 1: Sýtosť a stabilná hladina cukru v krvi pri nízkej kalorickej spotrebe

Stojíte pred bufetom. Chceš a budeš veľa jesť. Zmiernenie sa začína výberom jedla. Aby ste sa vyhli prírastku hmotnosti a aspoň čiastočne znížili príjem kalórií, začnite každé jedlo niečím, čo je sýte, nízkokalorické, zdravé a spomaľuje vstrebávanie tukov a sacharidov:

  • Každé jedlo začnite bielkovinami. Vďaka bielkovinám sa cítite plní a môžete stimulovať metabolizmus, takže sacharidy migrujú do tukového tkaniva a hromadia sa [1] [12].
  • Prípadne si dajte bielkovinu pred jedlom-triasť.
  • Na každom tanieri by mala byť veľa zelene, takže Vlákno, byť. Vláknina vás tiež veľmi zasýti a zabráni príliš rýchlemu uvoľňovaniu tukov a sacharidov do krvi.

To je základ. Ak najskôr budete jesť zeleninu a ryby alebo kuracie mäso (alebo proteínový kokteil) a potom sviatočné pečenie s knedľou, budete automaticky jesť menej vysokoenergetických jedál a zostanete dlhšie plní. Okrem toho je hladina cukru v krvi stabilizovaná, ako keby ste mali hody začať hneď.

Stále však môžete jesť, pochutnávať si a nemusíte sa cítiť previnilo. Predsa len, sú Vianoce ...

Najskôr vaječný bielok a zelenina, potom pečené a varené víno ...

Trik 2: Využívajte viac energie

Nasledujúci výpočet tiež rozhodne, či priberáte alebo nie:

Čisté kalórie = príjem energie - spotreba energie

Ak riešenie tejto rovnice> 0, budete ukladať energiu, to je

Povedal niekto iba varené víno?.

Trik č. 3: Kombinácia živín - nemiešajte alkohol a tuk

Niekoľko biochemických trikov môže pomôcť zabrániť opuchu tukového tkaniva ako kúsku chleba hodenému do vody po jedle. Jedným z nich je metabolizmus alkoholu:

Alkohol zastavuje spaľovanie tukov v tele [3]! To však tiež znamená, že alkohol spolu so sacharidmi (varené víno + gumené medvedíky) nevedie k zvýšeniu tuku, ale alkohol s tukom (vodka a currywurst) áno. Viac o metabolizme alkoholu tu: Hungover.

Takže: Kombinujte alkohol so sacharidmi, nie s tukom. Potom sa tuk neuloží a nálada aj tak zostane hore.

Trik č. 4: Randleov cyklus - nemiešajte sacharidy a tuk

Ľudia sa vždy obávajú, že príliš veľa sacharidov vás zbaví tuku. Že sacharidy sa premieňajú na tuk. Tento proces sa nazýva „de novo lipogenesis“ alebo skrátene DNL, ​​tj. Tvorba nového tuku zo sacharidov. Tento proces sa však prakticky neuskutočňuje. Aby ste to dosiahli, museli by ste sústavne zjesť viac ako 500 g sacharidov denne [4]. To by bolo okolo 2-2,5 kg uvarených rezancov. Bavte sa snažením 🙂

Kontext, v ktorom sacharidy spôsobujú, že ste tuční, je kombinácia s tukom. Ak sa jedia obe naraz, napríklad čipsy, tuky inhibujú metabolizmus uhľohydrátov ([5], Randleov cyklus). Takže zatiaľ čo telo najskôr spaľuje uhľohydráty, tuky z čipov sa balia priamo do tukového tkaniva. Vďaka inzulínu. Ak tomu chcete zabrániť, mali by ste sa vyhnúť tejto kombinácii. Takže možno znížte zemiakové rezance s husou 🙂 alebo, ak je to spojené s alkoholom, znížte hus.

Najdôležitejší bod: Jedzte tuky a sacharidy osobitne.

Trik č. 5: Ako oklamať tukové tkanivo

Ak je nadbytočná energia, je dôležité navigovať cukor a tuk cez tukové tkanivo do svalového tkaniva.

Teraz začínajú byť zaujímavé dva proteíny: GLUT4 a LPL. GLUT4 prenáša glukózu - hroznový cukor, produkt rozkladu uhľohydrátov - do buniek. LPL (lipoproteín lipáza) robí to isté pre tuk: čerpá tuk z krvi do buniek.

Tieto dva proteíny musia byť zapnuté metabolicky aktívne tkanivá - Svaly, hnedé tukové tkanivo a pečeň - byť aktívnejší ako na tukových bunkách, aby to neskončilo v tukových bunkách. Pretože akonáhle svaly alebo hnedé tukové tkanivo absorbujú glukózu alebo tuk, prakticky ich nikdy nepustia. Na týchto tkanivách je potrebné aktivovať LPL a GLUT4. A iba tam, nielen v tukovom tkanive.

Je zaujímavé, že existuje niekoľko zásahov, ktoré robia obidve súčasne:

  • Tesne pred jedlom: jeden Posilňovacie cvičenie pre celé telo: drepy alebo kliky [13]
  • Studená sprcha, studený kúpeľ (opäť? Ach áno!) alebo metóda Wima Hofa [10]
  • Medzi jedlamiŠport vo všetkých ohľadoch, ako pri silovom, tak aj pri vytrvalostnom športe
  • Je potrebné zlepšiť inzulínovú citlivosť na svalové bunky: Pred jedlom to pomáha: Káva so škoricou alebo bez škorice [6]; Kombucha [7] alebo citrónová šťava.
  • Doplnky výživy, ktoré aktivujú GLUT4 alebo LPL [13] vo svalových bunkách v dávke približne 2 g denne:
      • Kyselina alfa-lipoová * [8] [14]
      • EGCG (extrakt zo zeleného čaju) * [9]
      • Cissus Quadrangularis * [11]
      • Cesnakový extrakt * (podporuje prvé spomenuté látky a podporuje krvný obeh, viď cesnak)
      • Kurkumín s piperínom (paprikový extrakt) *
      • Acetyl-L-karnitín (3-4 g denne)
      • V 4-hodinovom tele sa nazýva aj policosanol *, látka, ktorá znižuje „škodlivý“ cholesterol LDL. O tejto téme bohužiaľ chýbajú štúdie.
    • Viac o týchto doplnkoch výživy nájdete tu: Doplnky na chudnutie, Rýchle chudnutie

A čo fruktóza?

Správne. Je tu vec s fruktózou. Pretože stolový cukor, teda sacharóza, sa skladá z glukózy (hroznový cukor) a fruktózy (ovocný cukor). Mali sme vyčírenú glukózu, fruktóza je stále otvorená. Bohužiaľ sa nemôžeme vyhnúť fruktóze, pretože sladkosti a Vianoce patria k sebe ako smola a síra.

Bohužiaľ, vysoké množstvo fruktózy sa privádza priamo do pečene a premieňa sa na tuky [16–17]. Vlastne sme sa chceli vyhnúť tomuto tuku.

Bohužiaľ, stále neexistuje (stále) žiadny biochemický trik, ktorý by zabránil premene fruktózy na tuk. Alebo počkať ... je 🙂

Budete však makať, pretože tento bod nastal dvakrát: Šport! Heuréka! Šport je týmto argumentom čoraz presvedčivejší.

Aké je pozadie? Ak sa po cvičení konzumuje fruktóza, zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni sú prázdne. Pečeň potom použije fruktózu na doplnenie týchto zásob (glukoneogenéza). Namiesto tuku sa potom fruktóza premení na jednoduchý škrob [15].

Ak sa fruktóza konzumuje pred cvičením, účinok je rovnaký, v tele sa stane niečo iné: pečeň najskôr premení fruktózu na tuk a potom ju uvoľní do krvi. Ale odkedy športujete, tuk sa prenáša priamo do svalových buniek a spaľuje sa tam.

Cukor teda robí problém iba vtedy, ak lenivo sedíte pri krbe. Hneď ako sa pohnete, bude spálený.

Alkohol - rýchla myšlienka

Štiepenie alkoholu v pečeni je riadené enzýmom alkohol dehydrogenázou. Fruktóza (vyrobená z cukru) inhibuje tento enzým, vďaka čomu alkohol dlhšie cirkuluje v krvi a spôsobuje poškodenie (a kocoviny). Pokiaľ je to možné, skúste piť alkohol bez cukru.

  • Takže radšej suché červené víno ako varené.
  • Možno pivo menej.
  • Namiesto miešaných nápojov číra pálenka s citrónom.

Obmedzenie poškodenia na Vianoce - váš osobný plán boja proti vianočnej slivke

Som si istý, že pre vás bolo veľa zmiešaných základných informácií, tipov a návrhov. Aby sme vám celú vec objasnili a predstavili vám triky v skratke, opäť sme ich pre vás zhrnuli tu:

  • Tesne pred veľkými jedlami:
    • Káva so škoricou, citrónovou šťavou alebo kombuchou/bez nej
    • Malé posilňovacie cviky (tlaky, drepy)
    • Prípadne doplnky výživy, ak sú k dispozícii: Cissus Quadrangularis *, kyselina alfa-lipoová *, acetyl-L-karnitín, EGCG *, kurkumín *, cesnakový extrakt *
    • Proteínový kokteil (Edubily Whey Protein Isolate *, kolagén hydrolyzát od Edubily *)
  • Počas veľkých jedál:
    • Začnite so zeleninou a bielkovinami, potom prejdite na výdatnú
    • Nemiešajte alkohol s tukom (znížte)
    • Ak je to možné, nemiešajte (alebo neznižujte) tuky so sacharidmi
    • Ak existujú ryby, špenát alebo červená repa, smelo do toho, zvyšuje to vašu spotrebu energie
  • Medzi veľkými jedlami:
    • Vystavenie chladu: Ľadový kúpeľ, studená sprcha
    • Šport: krátke a ostré (silový tréning) alebo dlhé a náročné na energiu (vytrvalostné športy)
    • prechádzky na čerstvom vzduchu
  • Inak:
    • Dostatočné spať
    • Tráviť čas s ľuďmi, ktorí sa vám páčia
    • Vyhnite sa hádke
    • Bavte sa a užívajte si život 🙂

Vlastné skúsenosti a výhľad

V dnešnom článku ste sa naučili prekonávať vianočné sviatky bez ujmy na zdraví (aj po zdravotnej stránke). Uvedené tipy sú založené na osobných skúsenostiach a biochemických princípoch. Tieto by vám mali predovšetkým pomôcť nakŕmiť dušu, a nie muffinovú hranu napriek všetkému lahodnému jedlu, a oslobodiť vás od previnenia. Pretože v prvom rade sú tu sviatky, ktoré si treba užiť: Užívajte si život, užívajte si spoločnosť, zostúpte na chvíľu dole.

: Pretože sa ma často pýtajú, ktoré z uvedených tipov sú najefektívnejšie: Všetky sú účinné, všetky majú svoje miesto. Ale ak by som dokázal udržať poradie:

Hneď na vrchu je vlastne ďaleko kúpanie sa v ľade (pri studenom šoku telo nemyslí na ukladanie tuku vo sne), po ktorom nasledujú vytrvalostné športy a spomínané doplnky výživy.

Tieto pokyny fungujú a neznižujú to pôžitok cez prázdniny. Vedie to dokonca k tomu, že ste po sviatkoch pribrali menej a nemáte supervinné svedomie.

Samozrejme, že nemusíte - ale môžete. S týmito pokynmi, ktoré sa vás, dúfajme, včas dostanú.

A nezabudnite, o čom Vianoce naozaj sú: láska, útulnosť, čas s blízkymi, oddych, relax. A pôžitok.