Sprievodca športovou výživou - vytvoril Sportnahrung-Engel
Informácie a rady pre mäkkých a ťažko získavajúcich ľudí
S pomocou nášho sprievodcu športovou výživou na tému výrobkov pre fitnes a kulturistiku by sme vám chceli v tejto chvíli poskytnúť cenné informácie, ktoré vám pomôžu nájsť pre vás tie správne produkty z našej ponuky viac ako 2 000 článkov.
Cieľom spoločnosti Sportnahrung-Engel je ponúknuť vám exkluzívne vysoko kvalitné výrobky pre fitness a kulturistiku z oblasti športovej výživy, ktoré sú presne šité na mieru vašim cieľom a potrebám pre maximálny úspech a zároveň chránia vašu peňaženku. V našom sprievodcovi športovou výživou tiež odporúčame cielené a efektívne tréningové plány budovania svalov alebo odbúravania tukov, ako aj naše úspešné výživové plány budovania svalov a stravovania, aby zodpovedali vašim osobným cieľom v oblasti fitnes a tréningu, ako aj vášmu telu.
Populárne kategórie pre softgainer a hardgainer
Kategórie hardgainerov pre hromadné budovanie
Softgainer kategórie pre budovanie svalovej hmoty
Kategórie softgainerov pre stravu
Tipy na budovanie svalov pre mäkkých a ťažkých ľudí
Nie každý chce vyzerať ako 135-kilogramový kulturista. Pre väčšinu z nás to napriek tomu nie je možné kvôli genetike a štruktúre kostí. Každý však môže vhodným tréningom, ako aj systematickou stravou založenou na potrebách, výrazne zlepšiť svoj tréningový výkon a svalovú štruktúru.
Počas prvých pár mesiacov v telocvični sa výkon zvyšuje takmer sám. Nie preto, že sa buduje viac svalov, ale preto, že sa svaly naučia lepšie spolupracovať. Tento jav sa v športovej vede nazýva „synergizmus“ a popisuje interakciu viacerých svalov. Väčšinou však vonkajší vzhľad alebo viditeľné a dlho očakávané svaly nezodpovedajú vašim vlastným želaniam. Ako najbežnejšia príčina, najmä u trénujúcich začiatočníkov, je spojenie medzi tréningom a správnou výživou zanedbávané.
V tomto okamihu by Sportnahrung-Engel chcel zvýšiť účinnosť vášho tréningu pomocou tipov na výživu a doplnky a tým vás podporiť v rýchlejšom a efektívnejšom dosahovaní vašich osobných športových cieľov.
Dôležitý je tiež správny čas príjmu živín, takzvané načasovanie športovej výživy, ako aj základné výživové pravidlá pre športovcov s cieľom budovania svalov alebo straty tuku.
Typy tela v kulturistike a fitnes športe
Pre optimálne plánovanie výživových a tréningových stratégií sa rozlišuje medzi 3 typmi tela vo fitness a kulturistike. Tu sa ako dôležité parametre pre určenie typu tela používajú faktory ako veľkosť tela, úroveň sily, percento svalov/tuku a rýchlosť metabolizmu.
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je určiť, ku ktorému z troch nasledujúcich typov tela patríte:
Akonáhle viete, k akému typu tela patríte, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum.
Vyskúšajte si, ktorý typ tela sem patríte:
Tu je test typu tela vo fitness a kulturistike
Moje osobné odporúčanie:
Výživa pred a po tréningu je pre mňa najdôležitejšou výživovou stratégiou na dosiahnutie mojich atletických cieľov.
Naše tipy pre jemné gainery (endomorfný typ tela - pomalý metabolizmus)
Charakteristickými vlastnosťami typického softgaineru (ľudia s pomalým metabolizmom) sú ťažká postava, problémy s hmotnosťou a tendencia k hromadeniu tuku. Mäkkí prírastkovia často tvrdia, že už len pohľad na kúsok koláča vedie k priberaniu.
Tip 1: Jedzte približne 4 - 5 malých jedál denne - veľa ovocia, zeleniny, nízkotučné a chudé zdroje bielkovín a zdravé tuky. Veľké množstvo kvalitných bielkovín a bielkovín nájdete v nízkotučných mliečnych výrobkoch, vo vajciach (vaječný bielok), chudých rybách a mäse, ako aj vo vysoko kvalitnom bielkovinovom prášku, ktorý je často obohatený o dôležité aminokyseliny.
Tip 2: Telo potrebuje okolo 1,5 až 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne, aby mohlo vhodným tréningom budovať svaly. Rozložte si toto množstvo bielkovín rovnomerne na každý deň. Ak toto množstvo nie je možné dosiahnuť prirodzenou výživou, môže mať v prípade potreby zmysel použiť proteínový prášok. Snažte sa mať jedlo bohaté na bielkoviny približne každé 3 hodiny.
Tip 3: Vynechajte príliš veľa sacharidov, ako je ryža, cestoviny, zemiaky a chlieb. Príliš veľa sacharidov vás robí tučnými, hlavne by ste sa im mali vyhnúť vo večerných hodinách. Pokiaľ konzumujete sacharidy, tak iba ráno, pred a po tréningu (potrasenie po tréningu). Sacharidy nie sú pre telo nič iné ako energia. Ak nalejete do nádrže vozidla príliš veľa energie (benzínu), dôjde k jej pretečeniu. Ak jete príliš veľa energie (sacharidy), vaše telo si ju uloží vo forme tuku.
Tip 4: Vyhýbajte sa sladkostiam, rýchlemu jedlu a alkoholu, ak chcete stratiť tuk a nabrať svalovú hmotu.
Tip 5: Jediný čas na príjem cukru je ihneď po tréningu, ideálne v spojení s populárnymi produktmi srvátkového proteínu a kreatínu monohydrátu. Kombinácia jednoduchých sacharidov, ako je maltodextrín alebo dextróza, v spojení s 30 - 40 g rýchlo stráviteľného srvátkového proteínu podporuje budovanie svalov a udržanie svalov.
Tip 6: Používajte proteínový prášok s nízkym obsahom sacharidov (s nízkym obsahom sacharidov). Najlepšie je použiť vysoko kvalitný srvátkový proteín, ako napríklad Optimum Whey Protein alebo Low-Carb Protein alebo iné výrobky s nízkym obsahom sacharidov.
Tip 7: Denne vypite najmenej 3 - 4 litre vody alebo zeleného čaju. Vyhýbajte sa sladkým nápojom, ako sú koly alebo limonády.
Tip 8: Pre optimalizáciu metabolizmu odporúčame pravidelné vytrvalostné tréningy (tréning metabolizmu tukov) a používať ich ako prírodný spaľovač tukov na optimalizáciu úbytku tuku a redukcie hmotnosti. Pravidelný vytrvalostný tréning (kardio tréning) môže zrýchliť váš metabolizmus a tým pozitívne podporiť odbúravanie tukov. Vo fáze nahromadenia vytrvalostný tréning zaručuje, že okrem svalov si nezhromažďujete viac tuku na rebrách, t. J. Môžete nežiaduce hromadenie tuku udržiavať na uzde.
Tip 9: Mnoho našich zákazníkov dokázalo dosiahnuť pomocou anabolickej diéty dobré výsledky pri odbúravaní tukov pri súčasnom budovaní svalovej hmoty. Náš výživový plán pre anabolickú stravu nájdete tu
Tip 10: Najlepšie je jesť 30min. pred spaním 200 - 250 g nízkotučného tvarohu alebo tvarohu, ktorý je bohatý na kazeínový proteín. Kazeínový proteín je populárny nočný proteín (proteín na noc). Dostatok bielkovín pred spaním môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu *.
Sportnahrung-Engel vám odporúča:
Veľa chudého proteínu a vysokokvalitných tukov - veľa ovocia a zeleniny - málo sacharidov - veľa pitia - pravidelný kardio tréning po silovom tréningu na spaľovanie tukov
Optimálne denné zloženie živín (bielkoviny, uhľohydráty a tuky) pre ľudí, ktorí získavajú softgain, by bolo toto:
- Bielkoviny 40%
- Sacharidy 30%
- Tuk 30%
Tréningové plány vhodné pre váš cieľ nájdete tu: Softgainer tréningový plán
Správny výživový plán nájdete tu: Program výživy pre softgainer
Naše tipy pre tvrdé prírastky (ektomorfný typ tela - rýchly metabolizmus)
Charakteristickým znakom typického hardgainera je štíhla, šlachovitá stavba s nízkym percentom tuku. Napriek silovému tréningu nedochádza ani k priberaniu, ani k znateľnému nárastu sily či svalov.
Tip 1: Snažte sa jesť jedlo každé 2-3 hodiny, ktoré môžete v prípade potreby doplniť o priberanie na váhe ako doplnok výživy. Jedlo by malo byť bohaté na komplexné sacharidy (zemiaky, cestoviny, ryža, chlieb alebo ovsené vločky) a obsahovať vysoko kvalitné zdroje bielkovín, ako sú nízkotučné mliečne výrobky, vajcia, ryby, mäso alebo bielkovinový prášok alebo v prípade potreby vysokokalorické prírastky hmotnosti.
Tip 2: Telo hardgainera potrebuje až 2 g bielkovín na kg hmotnosti za deň, aby si pomocou vhodného tréningu vybudovalo svaly. Odporúčame jedlá s vysokým obsahom bielkovín, ako sú nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso, ryby s vysokým obsahom tuku (losos, sleď, makrela) a vajcia. Rozložte si toto množstvo bielkovín rovnomerne na každý deň. Ak nekonzumujete dostatok potravín obsahujúcich bielkoviny, takže denná potreba bielkovín nie je pokrytá prirodzenou stravou, môže vám pomôcť doplniť dennú stravu doplnky výživy, ako napríklad proteínový prášok alebo látky na zvýšenie telesnej hmotnosti (napr. Weider Mega Mass).
Tip 3: Ak nikdy nechodíte trénovať hladní, vaše telo použije svaly alebo cenné svalové bielkoviny a aminokyseliny na výrobu energie a jej odbúranie. 1 - 2 hodiny pred tréningom by ste si mali dať jedlo s približne 70 - 100 g sacharidov a najmenej 30 g vysoko kvalitných bielkovín. Toto vysoké množstvo bielkovín môže pozitívne podporovať budovanie svalov a prispievať k ich udržaniu *.
Tip 4: Sledujte svoje chvenie po tréningu. Môže sa piť, ak je to potrebné, čo najskôr po tréningu a obsahuje jednoduché sacharidy, ako je maltodextrín a 30-40 g ľahko stráviteľnej srvátkovej bielkoviny. Voliteľne do svojho kokteilu po tréningu pridajte aminokyseliny BCAA, L-glutamín, kapsuly kreatínu alebo prášok a kyselinu alfa-lipoovú. Presnú dávku pre vaše osobné chvenie po tréningu môžete určiť pomocou našej proteínovej kalkulačky.
Tip 5: Nikdy nechoďte spať hladní. Preto tesne pred spaním zjedzte veľké množstvo pomaly stráviteľného kazeínového proteínu a nenasýtených mastných kyselín, napríklad 500 g nízkotučného tvarohu s orechmi, alebo podľa potreby viaczložkový proteínový kokteil s 10 ml svetlicového alebo ľanového oleja. Množstvo bielkovín 250 - 500 g nízkotučného tvarohu, ktoré je bohaté na kazeín ako zdroj bielkovín, môže podporovať budovanie svalov alebo zvyšovanie svalovej hmoty *. Ak naopak nemáte radi konzumáciu odtučneného tvarohu alebo trpíte neznášanlivosťou laktózy, môžete použiť naše kazeínové proteíny ako doplnok k vašej strave.
Náš tip: Body Attack Casein.
Tip 6: V prípade potreby použite doplnok výživy ako prostriedok na zvýšenie hmotnosti, napríklad Weider Mega Mass. Prírastky hmotnosti obsahujú vysoké množstvo bielkovín, ktoré môžu pomôcť pri budovaní svalovej hmoty. Podľa potreby pite 1 - 2 porcie denne.
Tip 7: Pite najmenej 3 - 4 litre vody denne. Voda sa považuje za dopravný prostriedok v tele.
Tip 8: Náš tréningový plán na podporu sily a budovania svalov, ktorý je vhodný pre ľudí, ktorí ťažko získavajú, nájdete tu:
Tu nájdete naše najobľúbenejšie + najsilnejšie produkty pre ľudí s tvrdým ziskom: Výrobky Hardgainer
Sportnahrung-Engel vám odporúča:
Veľa vysoko kvalitných bielkovín a komplexných sacharidov - jedlo každé 2-3 hodiny - nikdy netrénujete hlad - malý kardio tréning.
Optimálne denné zloženie živín (bielkoviny, uhľohydráty a tuky) pre ľudí, ktorí získavajú tvrdé ovocie, by bolo toto:
- Bielkoviny 20%
- Sacharidy 50%
- Tuk 30%
Správny výživový plán nájdete tu: Plán výživy Hardgainer
Náš sprievodca po strave/odbúravaní tukov
Na tomto mieste vám vysvetlíme, ako môžete dostať svoje telo do formy pomocou správnej kombinácie tréningu a výživy - bez hladovania.
Tip 1: Pred a po tréningu sa vyhýbajte uhličitanom, ako sú ryža, zemiaky, cestoviny, ovocie alebo sladkosti, pretože inak nemôže spaľovanie tukov pokračovať optimálne. To platí aj pre nápoje obsahujúce cukor.
Tip 2: Nikdy nekonzumujte tuky a sacharidy súčasne v jednom jedle.
Tip 3: Sacharidy jedzte iba na raňajky, napríklad musli alebo ovsené vločky. Všetky ostatné jedlá by mali pozostávať z ovocia/zeleniny a bielkovín. Dobrým zdrojom bielkovín sú napríklad Harzer Roller, chudý tvaroh, tuniak vo vode, vaječný bielok alebo chudé hydinové mäso.
Tip 4: Ak po tréningu pociťujete hlad, ale nechcete jesť, môžete v prípade potreby vypiť proteínové koktaily s niekoľkými sacharidmi (s nízkym obsahom sacharidov), ako je napríklad Protein 90. Takto získate dostatok kvalitných bielkovín, ktoré pomáhajú budovať a udržiavať vaše svaly.
Tip 5: Bez dostatočného príjmu tekutín nemôže veľa metabolických procesov v našom tele bežať a fungovať správne. Mali by ste sa preto ubezpečiť, že pravidelne, pred a počas tréningu a po ňom pijete dostatok tekutín. Vyhýbajte sa sladkým nápojom, najmä pred a počas tréningov. Obmedzte svoj výber na balenú vodu a zelený čaj.
Tip 6: Najskôr silový a potom vytrvalostný tréning. Majte toto poradie na pamäti vo svojom tréningovom pláne pre optimálne spaľovanie tukov. Vďaka silovému tréningu telo čo najviac vyprázdňuje zásoby sacharidov, aby pri následnom kardio tréningu „muselo“ omnoho rýchlejšie „spadnúť“ späť do vašich tukových zásob.
Tip 7: Nepreháňajte svoje školenia ab. Dve až maximálne tri tréningové jednotky týždenne sú viac ako dosť. Cvičenie na brucho nespáli tuk na žalúdku, buduje svaly. Pre odbúravanie tukov venujte pozornosť svojej dennej strave (pozri tip 1-5) a adekvátnemu kardio tréningu 3-4 krát týždenne.
Tip 8: Úspešná stratégia výživy zameraná na odbúravanie tukov musí zodpovedať typu vášho tela. Vyskúšajte teda svoj typ tela a zistite, ktorý typ stravovania najlepšie vyhovuje vám a vašim požiadavkám.
Tu nájdete prehľad rôznych foriem stravovania
Tip 9: Použite našu bezplatnú kalkulačku kalórií na výpočet dennej potreby kalórií. Pri chudnutí by ste mali dosiahnuť deficit kalórií okolo 500 kalórií denne.
Poznámka: Odporúčame vyváženú a pestrú stravu a zdravý životný štýl.
** 3 g kreatínu denne zvyšuje fyzický výkon pri silovom tréningu s vysokou rýchlosťou ako súčasť krátkodobej a intenzívnej fyzickej aktivity. Kreatín nie je vhodný pre deti, dospievajúcich a dojčiace ženy. Kreatín môže viesť k priberaniu.
autorské práva
Tento text je chránený autorskými právami. Duplikácia, zverejnenie a ďalšie použitie textu (vrátane výpisov) bez výslovného písomného súhlasu spoločnosti Sportnahrung Engel sa trestá.