Sprievodca svalov online - Napínač stehien - Sport-Tiedje
(M. tensor fasciae latae)
Plochý, obdĺžnikový M. tensor fasciae latae (latinský výraz pre (horný) napínač väzov v stehne) je kostrový sval a patrí do skupiny vonkajších bedrových svalov. Sval vzniká na iliakálnej kosti (iliaca chrbtica; predná horná iliaca chrbtica) a splýva pod väčším trochanterom (vyčnievajúca kosť stehennej kosti) do iliotibiálneho traktu (plochá štruktúra vyrobená z spojivového tkaniva, ktorá slúži ako pripájací bod pre svaly). Iliotibiálny pás prebieha na vonkajšej strane stehna a posilňuje stehennú fasciu, ktorá obklopuje svalovú hmotu stehna.
Sval tlačí hlavu stehennej kosti proti acetabulu. Podieľa sa na flexii, vnútornej rotácii a únose stehna v bedre a ovplyvňuje tiež predĺženie a vonkajšiu rotáciu v kolennom kĺbe prostredníctvom iliotibiálneho traktu. Historicky predstavuje M. tensor fasciae latae odštiepenie centrálneho gluteálneho svalu.
Pri vzpriamenom stoji telesná hmotnosť ohýba stehennú kosť smerom von. Generované napätie je tiež známe ako varus stress. Svaly spojené s iliotibiálnym pásom vytvárajú protitlak, ktorý znižuje tlak na stehennú kosť. Iliotibiálny pás tak znižuje napätie na stehenných kostiach.
Napínač stehenného väzu je vďaka svojej polohe nad osou flexie alebo extenzie - napriek malému fyziologickému prierezu - silným flexorom v oblasti bedra a u šprintérov často veľmi výrazný.
Napínač stehennej väzby
Odporúčané fitness vybavenie
Iliacka chrbtica (spina iliaca anterior superior)
Bedro: flexia, vnútorná rotácia a únos. Koleno: stabilizácia, extenzia a vonkajšia rotácia
- Bočná poloha k dolnému lanku multi-posilňovne
- Pripevnite si popruh na nohu k členku (noha vzdialená od prístroja)
- čo najďalej od prístroja
- Stabilizujte hornú časť tela, vzpriamene v pokojovej polohe
- v prípade potreby sa držte stanice
- Prsty na nohách priťahujte k telu
- Noha je vystretá čo najviac do strany
- Pomalý návrat bez vyrovnania
- Pri roztiahnutí nohy vydýchnite
- S nádychom smerom k sebe sa nadýchnite
- Vyvarujte sa prehýbaniu v bokoch
- Hornú časť tela držte vzpriamene a stále
- Nohu si nedávajte
- Upravte hmotnosť
- v ľahu bez prídavného závažia (dolná časť nohy na podlahe)
- v ľahu s oboma nohami zdvihnutými od podlahy (roztiahnite aj hornú časť nohy)
- Ako činky používajte kettlebell
- v sede pomocou Thera-Bandu
- v sede na trenažéri únoscov
- Položte na podlahu pred kábel (dole), nohy otočené k prístroju
- Pripevnite si remienok na nohu k členku
- Prsty na nohách pritiahnite k holeni
- Nohy sú vo východiskovej polohe na podlahe
- Koleno je kontrolovane ťahané smerom k hrudníku a potom sa opäť napína
- Brušné svaly sú napnuté a chrbát je na podlahe
- Na konci pohybu nohu úplne nevystrčujte ani si nedávajte nohu
- Keď vyťahujete koleno nahor, vydýchnite
- Dýchajte, zatiaľ čo držíte nohu
- Pomalé a kontrolované vykonávanie pohybov
- Napnite základné svaly
- Vytiahnite koleno priamo hore (bez pohybu)
- Prispôsobte váhu tréningovej úrovni
- stojac chrbtom ku káblovej stanici
- v stoji s Thera-Bandom
Fitness vybavenie na výcvik Tensor Fasciae Latae
Pri trénovaní stehenných svalov môžete pomocou rôznych tréningových zariadení trénovať tieto svaly v spojení s inými svalmi:
- S posilňovňou, ako je napríklad posilňovňa BodyCraft X-Press pro, môžete cvičiť niekoľko cvikov na posilnenie napínania väzov stehien.
- Ak dávate prednosť tréningu Tensor Fasciae Latae pomocou jedného tréningového zariadenia, je ideálnym tréningovým zariadením jednoduchý cvičebný pás, ako napríklad Taurus Exercise Band.