Sprievodca tréningom PREDNÁKOV - Weider Rumunsko

TRÉNINGOVÝ PRÍRUČKA (IX): PREDLETIA

prednákov

JEDNA Z HLAVNÝCH FUNKCIÍ na podporu úchopu sú predlaktia niektoré z najfunkčnejších svalov, ktoré máme. Ak nemáte silu chytiť sa, nikdy v posilňovni nevyužijete celý svoj potenciál, najmä pri cvičeniach, ako je napriamovanie a vystuženie. Nie ste oboznámení s cvičeniami v oblasti silového tréningu? Aby ste držali paže vodorovne ku káblom (kríž), posaďte sa medzi prilby s krížovými káblami, ktoré držia rukoväte v tvare písmena D umiestnené na pleciach, vyberte veľkú váhu, chyťte rukoväte a sedte krížom tak dlho, ako len môžete; na držiaku disku musíte chytiť dva disky s hmotnosťou 5 kg do každej ruky a držať ich na oboch stranách tela stlačením diskov prstami (s posilňovaním prepínajte na väčšie disky); a na zavesenie s vystretými rukami viste na trakčnej tyči s dlaňami na šírku ramien čo najdlhšie.

Hromadný rast

Činka so spätným úchopom 4 SADY 6, 8, 10, 12 OPAKOVANÍ
Ohyby kladiva 4 SADY 8, 10, 10, 12 OPAKOVANÍ
Ohyb činky 4 SADY 6, 8, 10, 12 OPAKOVANÍ
Ohyb dlane s barom na sedenie 3 SADY 8, 10, 12 OPAKOVANÍ

ZAČIATOČNÍCI

Ohyb dlane s činkami 3 SADY 10, 10, 10 OPAKOVANÍ
Ohyb dlaní na stojace káble 3 SADY 10, 10, 10 OPAKOVANÍ

DOMOV

Ohyb dlane s činkami úchop inv. 4 SADY 8, 10, 12, 20 OPAKOVANÍ
Zottman Flexions 3 SADY 10, 12, 20 OPAKOVANÍ
Ohyby kladiva 3 SADY 12, 12, 15 OPAKOVANÍ
Ohyb dlane s činkami 2 SADY 10, 10 OPAKOVANÍ

ZÁSUVNÁ SILA

Krucifix 4 SADY 30 sekúnd OPAKUJE
Držanie dvoch diskov prstami 3 SADY 30 sekúnd OPAKUJE sa
Visí na lište 3 SADY pri vyčerpaní OPAKUJE

SUPERPOMPARE

Ohyby reverzného úchopu na lavičke Scott 4 SADY 10, 10, 30, 30 OPAKOVANÍ
Činka s činkou vzad 4 SADY 10, 10, 30, 30 OPAKOVANÍ
Ohyb činky 4 SADY 10, 10, 30, 30 OPAKOVANÍ

* Medzi sériami nesmie odpočívať viac ako 30 sekúnd.
Poznámka: Vyššie uvedené tréningy nezahŕňajú vykurovacie zostavy. Pokiaľ nie je uvedené inak, medzi sériami odpočívajte 60 - 90 sekúnd.