Sprievodca ženami a príťahmi pre začiatočníkov
Urobiť príťah ako žena je niečo zvláštne. Prečo sú však príťahy alebo iné cviky na príťahovej tyči pre mnoho žien náročné? Tento článok vysvetľuje fyzikálne a biologické pozadie a ukazuje, ako sa žena môže veľmi ľahko naučiť aspoň jeden prírastok a špeciálne preň trénovať.
Ak to chcete len vedieť, prečítajte si náš článok „Pull-up bar - tréningové zariadenie pre mužov a ženy“.
Ženy a príťahy: pozadie
Štúdie ukazujú, že príťahy môže robiť len málo žien [1]. Je to primárne kvôli fyzickému výkonu žien, ktorý je v priemere okolo 2/3 fyzického výkonu mužov. Napriek tomuto rozdielu je schopnosť žien robiť príťahy výsledkom komplexnej súhry viacerých faktorov - to samozrejme platí aj pre príťahy mužov.
Na jednej strane je schopnosť robiť príťahy geneticky podmienená, napríklad veľkosťou tela, stavbou tela, dĺžkou kostí, skladbou svalov atď. Na druhej strane zohrávajú úlohu psychologické faktory, ako je motivácia, vôľa, súčasná pohoda alebo základný osobný prístup k cvičeniu. dôležitú úlohu. A nakoniec, environmentálne faktory, ako je strava alebo tréning, majú tiež významný vplyv na „schopnosť“ príťahov.
Spomedzi všetkých faktorov nakoniec hrá najdôležitejšiu úlohu sila v rukách a trupe.
výška
Veľkosť tela do značnej miery určuje mechaniku vytiahnutia. Čím väčšie je telo, tým viac rozmerov a viac práce je potrebné urobiť, aby sa urobilo vytiahnutie. Ženy sú zvyčajne menšie a ľahšie ako muži, v priemere o 13 cm kratšie a približne o 16 kg ľahšie [2]. To znamená, že ženy majú vzrast vzhľadom na svoju výšku ľahšie ako muži.
tvar tela
Ako žena ste väčšinou trochu chudá ako muž. Ako žena máte širšiu panvu, kratšie ruky a nohy a úzke plecia. Výsledkom je, že zameranie je u žien o niečo nižšie ako u mužov. Umiestnenie ťažiska je však pre vysunutie irelevantné. Pretože rozhodujúca je dráha ťažiska, ktorá musí byť počas vyťahovania pokrytá. Jednoznačnú výhodu tu majú ženy s kratšími rukami, pretože pákový efekt je oveľa pozitívnejší ako u mužov s väčšími rukami.
Muskulatúra
Ukázalo sa, že ženy majú menej svalovej hmoty ako muži. Okrem toho majú ženy viac tukovej hmoty, až o 10% viac ako muži, v závislosti od ich veku. Tuk sa distribuuje pod kožu, medzi orgány a hromadí sa tiež vo svaloch. A práve toto ukladanie tuku zaručuje, že ženy môžu vyvinúť podstatne menšiu silu. Často sa mylne predpokladá, že (rýchle a pomalé) svalové vlákna sú tiež rozhodujúce pre rozvoj sily u žien. Nie je to tak. Podľa najnovších vedeckých poznatkov sa svalové vlákna vyskytujú u mužov a žien rovnako často a nie sú rodovo špecifické, ale geneticky podmienené.
Je dobre známe, že ženy a muži majú rozdielne hladiny hormónov, čo má výrazný vplyv na ich schopnosť robiť príťahy. Je to zrejmé najmä po puberte. Napríklad hodnoty sily medzi chlapcami a dievčatami sú zhruba rovnaké až do puberty. Sila sa u chlapcov rozvíja iba v období puberty a zvýšeného uvoľňovania mužského pohlavného hormónu testosterónu. Výsledkom je, že dospelé ženy nemôžu vyvinúť rovnakú úroveň vo všetkých troch silových vlastnostiach (maximálna sila, rýchlostná sila, silová vytrvalosť). Pravidelný tréning alebo fyzická aktivita vo všeobecnosti však majú vplyv na hormonálnu rovnováhu. To vytvára interakciu medzi výkonom a hormónmi.
Napriek nepriaznivým okolnostiam: Takto sa naučíte príťahy ako žena
Aj keď veľa žien nemá ideálne fyzické a biologické podmienky na rozťahovanie, každá žena sa dokáže rozťahovanie naučiť pomerne ľahko. Musíte len cielene využiť svoje znalosti vyššie spomenutého pozadia.
Ako je známe, čo sa týka výšky a tvaru, veľa sa toho zmeniť nedá. Ale s telesnou stavbou sa dá urobiť veľa, najmä čo sa týka vzťahu medzi svalovou a tukovou hmotou. Týmto spôsobom môžu ženy jesť špeciálne a zdravo a venovať sa aeróbnemu tréningu. Oba spolu veľmi dobre znižujú percentuálny podiel tuku v celkovom tele.
Nasledujúce pravidlo je veľmi užitočné pre normálnu spotrebu energie ženy: Počet potrebných kalórií denne = 20 x telesná hmotnosť (v kg).
To znamená, že ak môj denný príjem energie presahuje dennú potrebu kalórií, priberám ako žena. Ak jem menej kalórií ako obvykle, chudnem. Ak teraz spotrebujem menej ako požadovaný počet kalórií a idem behať aj 45 - 60 minút, potom znížim percento tuku v celom tele. Ak teraz trénujem svoju maximálnu alebo rýchlostnú silu aj doma alebo v posilňovni, ovplyvním tiež vzťah medzi svalovou a tukovou hmotou - v prospech príťahov.
Na príťahy je najlepší cielený tréning budovania svalov rúk a trupu. K tomu sa veľmi dobre hodia cviky s vlastnou váhou, klasický kruhový tréning alebo cvičenie kalisteniky s príťahmi a cvikmi podobnými príťahom. Je dôležité vedieť, že pre ženy nie sú potrebné žiadne špeciálne tréningové metódy. Pretože aj u žien musia byť svaly dostatočne namáhané, aby spustili budovanie svalov. A ženy musia tiež robiť dostatočne dlhé prestávky medzi jednotlivými tréningovými jednotkami - 48 hodín alebo dlhšie v závislosti od intenzity tréningu, aby mal ďalší tréning podobný efekt.
Naučte sa príťahy
Naučiť sa príťahy ako žena je veľmi ľahké: jednoducho si vytiahnite bradu cez lištu zo svahu na prítlačnej tyči a pomaly sklopte telo, kým sa ruky opäť úplne nevytiahnu. Ak to vaša vlastná sila neumožňuje, sú k dispozícii nasledujúce možnosti.
1. Príležitosť učiť sa príťahy ako žena
Najjednoduchší spôsob, ako sa naučiť príťahy, je robiť príťahy negatívne. Uchopíte to tak, že vytiahnete hrazdu tak, aby brada bola tesne nad hrazdou (napr. Od stolice), a potom pomaly nechajte telo klesnúť nadol, kým nie sú ruky úplne roztiahnuté. Toto cvičenie sa opakuje až 10-krát v dvoch až troch sériách ako súčasť kruhového tréningu, kalistenického tréningu alebo jednoducho ako cvičenie s vlastnou váhou.
2. Príležitosť učiť sa príťahy ako žena
Alternatívne je možné použiť odporový pás, ktorý zmierňuje telesnú hmotnosť. Odporový pás je zavesený na vyťahovacej tyči a slúži ako podpera (pre chodidlo alebo koleno) počas vyťahovania. Príťahy sa robia a učia oveľa ľahšie pomocou odporových pásov.
Existujú rôzne remene, ktoré dokážu odbremeniť až 75 kg a viac. Pre ženy sú v prvom kroku veľmi vhodné odporové pásky s úľavou až 50%. Po 3 - 4 týždňoch tréningu by sa pásy odporu s úľavou hmotnosti až 25% mali znížiť, aby sa udržal tréningový efekt.
Záver: ženy a prírastky
Ženy sú jednoznačne v nevýhode, pokiaľ ide o príťahy. Najmä nízka svalová hmota a vyššie percento tuku v telesnej hmotnosti sťažujú ženám rozvoj sily potrebnej na príťahy v každodennom živote. Môže za to aj hormonálna rovnováha žien. Napriek týmto nevýhodám môžu ženy robiť aj príťahy. Aby ste ako žena mohli robiť príťahy, potrebujete iba cielené tréningy spojené so zdravou stravou - a skúsenosti ukazujú, že je to oveľa jednoduchšie, ako si myslíte!